Band Seated Wide Grip Row (kvinnlig)

Band Seated Wide Grip Row är en mycket effektiv övning som riktar sig mot flera muskelgrupper i överkroppen. Denna övning tränar främst musklerna i ryggen, inklusive latissimus dorsi (lats), rhomboideus och trapezius, samtidigt som den engagerar biceps, bakre deltoideus och underarmar. För att utföra Band Seated Wide Grip Row behöver du ett motståndsband och en stabil förankringspunkt, som en robust stolpe eller dörrfäste. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig och placera motståndsbandet runt fotsulorna. Greppa bandet med ett överhandsgrepp, händerna något bredare än axelbrett, och håll en lätt böjning i armbågarna. När du drar bandet mot midjan, fokusera på att pressa ihop skulderbladen och hålla bålen engagerad. Se till att bibehålla korrekt form genom hela rörelsen, håll ryggen rak och bröstet lyft. Släpp långsamt spänningen i bandet när du återgår till startpositionen, men undvik att låta axlarna falla framåt. Band Seated Wide Grip Row kan modifieras för att passa olika träningsnivåer genom att justera motståndet i bandet eller välja ett band med varierande motstånd. Lägg till denna övning i din rutin för att förbättra din hållning, stärka din rygg och öka din överkropps styrka. Kom ihåg att rådfråga en träningsprofessionell för att säkerställa korrekt teknik och alignment.

Instruktioner

• Sitt på en platt bänk med fötterna stadigt på golvet och greppa ett motståndsband med ett brett grepp.
• Sträck ut benen framför dig samtidigt som du håller ryggen rak och bröstet upplyft.
• Dra motståndsbandet mot midjan genom att pressa ihop skulderbladen.
• Fortsätt dra tills armbågarna är helt böjda och händerna är precis under bröstet.
• Håll en kort paus och släpp sedan långsamt bandet för att återgå till startpositionen.
• Upprepa för önskat antal repetitioner.

Tips & Tricks

• Fokusera på att hålla en neutral ryggrad genom hela rörelsen.
• Pressa ihop skulderbladen vid rörelsens topp för att aktivera dina övre ryggmuskler.
• Håll armbågarna pekande utåt och undvik att fladdra dem åt sidorna.
• Välj ett motståndsband som utmanar dig utan att kompromissa med korrekt form.
• Behåll en jämn och kontrollerad takt under hela övningen.
• Engagera dina coremuskler för att stabilisera överkroppen och bibehålla korrekt hållning.
• Andas in under den excentriska fasen (när du sänker bandet) och andas ut under den koncentriska fasen (när du drar bandet).
• Undvik att använda överdriven momentum eller att svinga kroppen för att slutföra rörelsen.
• Öka gradvis motståndet eller antalet repetitioner över tid för att göra framsteg och fortsätta utmana dina muskler.
• Utför en grundlig uppvärmning innan du börjar övningen för att undvika skador.