Sidoplanka Med Böjt Ben

Sidoplanka med böjt ben är en fantastisk övning som stärker musklerna i din bål, inklusive dina raka bukmuskler, sneda bukmuskler och djupa stabilisatorer. Den tränar även dina sätesmuskler och axlar, vilket ger dig en välbalanserad träning. Denna övning används ofta inom pilates och är mycket effektiv för att öka stabilitet och styrka i din torso. För att utföra sidoplanka med böjt ben börjar du med att ligga på sidan med benen utsträckta och staplade ovanpå varandra. Vila på din underarm och se till att din armbåge är direkt under din axel. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna. Böj sedan ditt övre ben och vila foten antingen framför eller bakom ditt nedre ben. Detta skapar en stabil bas för övningen. Genom att aktivera dina bålmuskler lyfter du höfterna från marken tills din kropp är i en rak linje från huvudet till fötterna. Håll dina magmuskler aktiva och dina sätesmuskler engagerade under hela övningen. Håll denna position i några sekunder och sänk sedan höfterna tillbaka till marken med kontroll. Sidoplanka med böjt ben är en övning som lätt kan anpassas för olika träningsnivåer. Nybörjare kan börja med att utföra övningen med knäna böjda och på marken. När du gör framsteg kan du öka utmaningen genom att höja fötterna på ett steg eller utföra övningen med raka ben. Genom att inkludera sidoplanka med böjt ben i din träningsrutin kan du förbättra bålstabilitet, öka balans och bygga styrka i mage, höfter och axlar. Lägg till denna övning i din rutin, och du kommer att vara på väg mot en starkare och mer stabil bål.

Instruktioner

• Börja med att ligga på sidan med din armbåge direkt under din axel och din underarm vinkelrät mot kroppen.
• Böj ditt nedre ben och placera foten på golvet, något bakom kroppen.
• Aktivera din bål och lyft höfterna från marken, skapa en rak linje från huvudet till fötterna.
• Håll kroppen i en rak linje utan att låta höfterna sjunka eller rotera.
• Håll denna position under önskad tid, vanligtvis 30 sekunder till 1 minut.
• Sänk långsamt höfterna tillbaka till startpositionen.
• Upprepa på andra sidan.

Tips & Tricks

• Engagera din bål genom hela övningen för att bibehålla stabilitet.
• Håll nacken och ryggraden i en neutral position.
• Andas djupt och andas ut medan du lyfter höfterna från marken.
• Fokusera på att aktivera dina sidomagmuskler för att lyfta höfterna och bibehålla balansen.
• Börja med kortare hålltid och öka gradvis varaktigheten när du blir starkare.
• Se till att din stödjande armbåge är direkt under din axel.
• För att öka svårigheten, lyft ditt övre ben och håll det i luften medan du utför sidoplankan.
• Undvik att låta höfterna sjunka eller rotera under övningen.
• Bibehåll korrekt form och justering genom hela övningen.
• Lyssna på din kropp och sluta omedelbart om du känner smärta eller obehag.