Rulla Boll Infraspinatus

Övningen "Rulla Boll Infraspinatus" är en målinriktad axelövning som fokuserar på att stärka infraspinatusmuskeln. Infraspinatus är en av de fyra muskler som utgör rotatorkuffgruppen i axeln. Den spelar en avgörande roll i att stabilisera axelleden och assistera med utåtrotation av armen. För att utföra övningen "Rulla Boll Infraspinatus" behöver du en träningsboll och en plan yta. Börja med att ligga på rygg på en träningsmatta. Håll en stabilitetsboll med båda händerna och sträck ut armarna rakt upp mot taket. Placera stabilitetsbollen på bröstet och håll armbågarna något böjda. Engagera dina coremuskler genom att dra naveln mot ryggraden. Håll fötterna platt på marken och rulla bollen långsamt mot din högra axel, samtidigt som du bibehåller kontroll över rörelsen. Pausa ett ögonblick vid slutet av rörelsebanan och känn en stretch i din högra axel. Rulla tillbaka bollen mot mitten och upprepa rörelsen mot din vänstra axel. Fortsätt att rulla bollen från sida till sida för önskat antal repetitioner. Kom ihåg att andas jämnt under övningen och bibehålla korrekt form. När du har avslutat det rekommenderade antalet repetitioner, sänk långsamt stabilitetsbollen tillbaka till bröstet.

Instruktioner

• Börja med att ligga på rygg på en plan yta, såsom en träningsmatta.
• Håll en stabilitetsboll med båda händerna och sträck ut armarna rakt upp mot taket.
• Placera stabilitetsbollen på bröstet och håll armbågarna något böjda.
• Engagera dina coremuskler genom att dra naveln mot ryggraden.
• Håll fötterna platt på marken och rulla bollen långsamt mot din högra axel, samtidigt som du bibehåller kontroll över rörelsen.
• Pausa ett ögonblick vid slutet av rörelsebanan och känn en stretch i din högra axel.
• Rulla tillbaka bollen mot mitten och upprepa rörelsen mot din vänstra axel.
• Fortsätt att rulla bollen från sida till sida för önskat antal repetitioner.
• Kom ihåg att andas jämnt under övningen och bibehålla korrekt form.
• När du har avslutat det rekommenderade antalet repetitioner, sänk långsamt stabilitetsbollen tillbaka till bröstet.

Tips & Tricks

• Fokusera på korrekt form och teknik för att maximera effektiviteten av övningen.
• Börja med en lätt vikt och öka motståndet gradvis när du blir starkare.
• Aktivera dina coremuskler för att bibehålla stabilitet och undvika skador.
• Utför rörelsen långsamt och kontrollerat, utan att hasta.
• Andas in under den excentriska fasen (när bollen sänks) och andas ut under den koncentriska fasen (när bollen rullas upp).
• Se till att dina skulderblad är tillbaka och stabila under hela övningen.
• Lyssna på din kropp och sluta om du känner smärta eller obehag.
• Undvik överdriven spänning i nacke och axlar; håll en avslappnad hållning.
• Värm upp dina axel- och rotatorkuffmuskler innan du försöker denna övning.
• Inkludera denna övning som en del av ett välrundat axelträningsprogram för balanserad muskelutveckling.