Kettlebell Bakre Delt Row
Kettlebell bakre delt row är en sammansatt övning som främst riktar sig mot de bakre deltoiderna, rhomboiderna och trapeziusmusklerna. Den engagerar också biceps, triceps och underarmsmuskler, vilket gör den till en utmärkt övning för överkroppens styrka och utveckling. För att utföra kettlebell bakre delt row behöver du en kettlebell och en platt bänk eller stabil plattform. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär, håll kettlebellen i en hand med ett överhandsgrepp. Placera motsatt knä och hand på bänken, se till att ryggen är rak och parallell med marken. Från denna startposition, initiera rörelsen genom att dra tillbaka skulderbladet och dra kettlebellen upp mot höften, håll armbågen nära kroppen. Fokusera på att aktivera ryggmusklerna under hela rörelsen och undvik att använda överdrivet momentum. Sänk långsamt kettlebellen tillbaka till startpositionen och upprepa det önskade antalet repetitioner innan du byter sida. Att inkludera kettlebell bakre delt row i din träningsrutin kan bidra till att förbättra hållning, stärka övre ryggen och förbättra den övergripande balansen i överkroppens muskler. Som med alla övningar är det viktigt att bibehålla korrekt form och börja med en vikt som är lämplig för din träningsnivå. Öka gradvis vikten när din styrka och teknik förbättras.
Visste du att spåra dina träningspass leder till bättre resultat?
Ladda ner Fitwill nu och börja logga dina träningspass idag. Med över 5000 övningar och personliga planer kommer du att bygga styrka, hålla dig konsekvent och se framsteg snabbare!
Instruktioner
- Håll en kettlebell i varje hand, med handflatorna vända mot varandra.
- Böj lätt på knäna, luta dig framåt vid höfterna och håll ryggen rak.
- Dra kettlebellarna upp mot sidorna, med armbågarna pekande utåt.
- Pressa ihop skulderbladen vid rörelsens topp.
- Sänk kettlebellarna tillbaka med kontrollerad rörelse.
- Upprepa för det önskade antalet repetitioner.
Tips & Tricks
- Fokusera på att bibehålla korrekt form under hela övningen.
- Engagera din kärna för att stabilisera kroppen.
- Starta rörelsen från skulderbladen, inte armarna.
- Pressa ihop skulderbladen vid rörelsens topp.
- Kontrollera den excentriska (nedåtgående) fasen av övningen.
- Undvik att använda momentum för att lyfta kettlebellen.
- Välj en utmanande vikt som tillåter korrekt form.
- Utför övningen på ett kontrollerat och mjukt sätt.
- Ta en kort paus vid rörelsens topp för att öka muskelaktiveringen.
- Andas korrekt genom att andas ut under den koncentriska (lyftande) fasen och andas in under den excentriska (nedåtgående) fasen.
