Enbenshoppande Glute Bridge
Enbenshoppande Glute Bridge är en kraftfull övning som främst riktar sig mot dina sätesmuskler, samtidigt som den engagerar dina mag- och hamstringsmuskler. Denna dynamiska rörelse lägger till en explosiv komponent till den traditionella glute bridge-övningen, vilket gör den till ett utmärkt tillskott till din träningsrutin för underkroppen. För att utföra Enbenshoppande Glute Bridge, börja med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken, höftbrett isär. Sträck ut ett ben rakt upp mot taket, med foten flexad. Håll armarna avslappnade vid sidorna, handflatorna nedåt. Spänn magmusklerna och tryck genom din jordade fot för att lyfta höfterna från marken, skapa en rak linje från knä till axel. Vid toppen av bryggan, driv explosivt ditt upplyfta ben mot taket, förläng höften och knät och skapa ett hopp från marken. Växla ben och utför hoppet för önskat antal repetitioner. Denna övning riktar sig effektivt mot gluteus maximus, den största muskeln i dina sätesmuskler, eftersom den är ansvarig för att förlänga höften. Den engagerar också dina hamstrings för att stabilisera rörelsen och stärker dina magmuskler för att bibehålla balans och stabilitet under hela övningen. Att inkludera Enbenshoppande Glute Bridge i din träningsrutin kan hjälpa till att förbättra din styrka, kraft och övergripande atletiska prestation.
Visste du att spåra dina träningspass leder till bättre resultat?
Ladda ner Fitwill nu och börja logga dina träningspass idag. Med över 5000 övningar och personliga planer kommer du att bygga styrka, hålla dig konsekvent och se framsteg snabbare!
Instruktioner
- Ligg plant på rygg på en yogamatta eller en bekväm yta.
- Böj knäna och placera fötterna platt på golvet.
- Sträck ut ett ben rakt upp mot taket, håll det i linje med höften.
- Spänn magmusklerna och tryck genom hälen för att lyfta höfterna och sätesmusklerna från marken, samtidigt som du balanserar på det motsatta benet.
- Håll det utsträckta benet rakt och parallellt med golvet under hela rörelsen.
- Sträck höfterna så högt som möjligt, spänn sätesmusklerna vid rörelsens topp.
- Pausa för ett ögonblick och sänk sedan långsamt höfterna tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner, byt sedan ben och upprepa.
Tips & Tricks
- Spänn magmusklerna under hela rörelsen för att bibehålla stabiliteten.
- Fokusera på att trycka genom hälen på det stående benet för att aktivera sätesmusklerna.
- Håll överkroppen avslappnad och bibehåll en neutral ryggrad under övningen.
- Börja med en lägre hopphöjd och öka gradvis höjden när du förbättrar din styrka och balans.
- Säkerställ att ditt knä är i linje med tårna och inte faller inåt under rörelsen.
- Pausa kort vid rörelsens topp för att maximera sammandragningen av sätesmusklerna.
- Inkludera en kontrollerad excentrisk fas genom att långsamt sänka dig tillbaka till startpositionen.
- Utför övningen framför en spegel eller använd en videoinspelning för att kontrollera din form och göra nödvändiga justeringar.
- Inkludera enbensbalansövningar i din uppvärmningsrutin för att förbättra stabilitet och koordination.
- Utveckla övningen genom att lägga till motstånd med hjälp av ett motståndsband eller fotvikter.