Hantel Power Clean

Hantel Power Clean är en explosiv och sammansatt övning som tränar flera muskelgrupper i kroppen, vilket hjälper till att öka styrka och kraft. Denna övning fokuserar främst på överkroppens muskler, inklusive axlar, övre rygg och armar, samtidigt som den engagerar ben och coremuskler.

Instruktioner

• Stå med fötterna axelbrett isär bakom ett par hantlar på golvet.
• Böj knän och höfter medan du håller ryggen rak, och greppa hantlarna med ett överhandsgrepp.
• Håll en neutral ryggrad och aktivera din core medan du explosivt reser dig upp, sträcker höfterna och knäna för att lyfta hantlarna från marken.
• När hantlarna når mitten av låren, dra dem snabbt uppåt genom att rycka på axlarna och böja armbågarna, håll dem nära kroppen.
• Med den uppåtgående rörelsen, använd benen för att snabbt gå ner i en knäböjposition medan du roterar armbågarna framåt och fångar hantlarna vid axelhöjd.
• Res dig upp igen genom att sträcka höfterna och knäna medan du kontrollerar hantlarna.
• Sänk hantlarna till sidorna och upprepa för önskat antal repetitioner.

Tips & Tricks

• 1. Fokusera på korrekt form och teknik för att förhindra skador och optimera resultat.
• 2. Börja med lättare hantlar och öka gradvis vikten när du blir bekväm med övningen.
• 3. Aktivera din core under hela rörelsen för att stabilisera kroppen och förbättra kraftöverföringen.
• 4. Använd explosiv kraft från benen och höfterna för att driva hantlarna uppåt, medan du håller armarna avslappnade.
• 5. Håll en neutral ryggrad och undvik att runda ryggen under övningen.
• 6. Öva rörelsen långsamt och kontrollerat innan du försöker med hastighet och kraft.
• 7. Inkludera en ordentlig uppvärmningsrutin för att förbereda muskler och leder för övningen.
• 8. Säkerställ att du har tillräcklig greppstyrka för att hålla hantlarna säkert under hela rörelsen.
• 9. Öka din flexibilitet och rörlighet genom regelbunden stretching för att optimera rörelseomfånget.
• 10. Lyssna på din kropp och ta pauser vid behov för att undvika överansträngning.