Bicepsrullning Liggande På Golv

Kroppsdel: Överarmar

Muskel: Annat

Utrustning: Rulle

Bicepsrullning liggande på golv är en mjukdelsbehandling för framsidan av överarmen som utförs på golvet. Armen som behandlas vilar på en foamroller medan din motsatta hand och dina tår kontrollerar hur mycket av din kroppsvikt du lägger på vävnaden. Det är inte en styrkeövning; målet är att applicera ett jämnt, uthärdligt tryck på biceps så att muskeln kan slappna av utan att axeln, armbågen eller handleden tar över.

Positioneringen är viktig eftersom biceps korsas av både axel- och armbågsleden. Om du sjunker för djupt ner på rollern, eller låter axeln dras upp mot örat och armbågen tryckas in i golvet, flyttas trycket bort från muskelbuken och in i irriterade leder. En renare position håller rollern på den köttiga delen av överarmen, vanligtvis mellan armbågsvecket och framsidan av axeln, samtidigt som kroppen förblir lång, lugn och lätt att kontrollera.

Se varje rörelse som en långsam skanning snarare än en stor rullning. Du förflyttar kroppen några centimeter i taget så att rollern rör sig längs biceps, och pausar sedan på ett ömt område i några andetag innan du fortsätter. Den motsatta handen bör hållas tillräckligt aktiv för att avlasta axeln och omedelbart justera trycket. Det gör övningen användbar oavsett om du behöver en lätt uppvärmande behandling före press- och dragövningar, eller en mer medveten återhämtningsövning efter tung träning för överkroppen.

Eftersom detta är ett verktyg för rörlighet och återhämtning, får du bäst resultat genom att vara återhållsam. Håll trycket fast men hanterbart, håll andningen jämn och avbryt innan du känner domningar, stickningar eller skarp smärta. Rörelsen ska kännas som kontrollerat vävnadsarbete i överarmen, inte som att du gnider mot armbågsleden eller trycker aggressivt in i framsidan av axeln.

Instruktioner

• Ligg på mage med foamrollern under framsidan av ena överarmen, placera den på biceps muskelbuk snarare än på armbågsleden eller axelleden.
• Sträck den arbetande armen framåt och vila den motsatta handflatan på golvet under axeln så att du kan fördela kroppsvikten mellan rollern, handen och tårna.
• Håll den arbetande axeln avslappnad bort från örat och låt armbågen förbli mjuk istället för att låsa leden.
• Håll överkroppen lång och lätt vinklad så att rollern kan trycka in i biceps utan att du vrider revbenen eller ländryggen.
• Använd stödhanden och tårna för att minska eller öka trycket innan du börjar rulla.
• Glid med kroppen några centimeter så att rollern färdas från strax ovanför armbågsvecket mot mitten av överarmen.
• Pausa på en öm punkt i två till fyra andetag, fortsätt sedan med en ny långsam rörelse.
• Byt sida efter den planerade tiden eller antalet repetitioner, och avbryt om trycket skapar skarp smärta, domningar eller stickningar.

Tips & tricks

• Använd den motsatta handen för att avlasta rollern; en liten förflyttning av kroppsvikten ändrar trycket avsevärt.
• Håll rörelserna korta och långsamma. Denna övning fungerar bättre när du söker av biceps muskelbuk med några centimeters rörelse istället för långa, svepande rullningar.
• Parkera inte rollern i armbågsvecket. Muskeln ska ligga på rollern, inte leden.
• Om framsidan av axeln känns klämd, skjut rollern något lägre ner på armen och håll den arbetande axeln mjukare.
• Vrid den arbetande handflatan lite uppåt eller nedåt för att hitta en stramare linje genom olika fibrer i biceps.
• Andas ut under den ömma delen av rörelsen så att överarmen kan slappna av istället för att spänna emot.
• Undvik att rulla på blåmärken, akut senvärk eller någon punkt som skickar symptom ut i underarmen eller handen.
• Om du inte kan slappna av på rollern, minska trycket innan du fortsätter; mer kraft är inte bättre här.

Vanliga frågor

Vad fokuserar Bicepsrullning liggande på golv mest på?

Den fokuserar främst på biceps brachii och den omgivande vävnaden på framsidan av överarmen.

Är detta en styrkeövning eller en återhämtningsövning?

Det är en mjukdelsbehandling. Målet är att minska spänningar och förbättra komforten, inte att bygga styrka i armen.

Var ska rollern placeras på armen?

Placera den på den köttiga delen av biceps, vanligtvis mellan armbågsvecket och framsidan av axeln.

Vilket är det vanligaste felet med denna rörelse?

Folk trycker oftast för hårt eller rullar på armbågsleden istället för att stanna på biceps muskelbuk.

Kan nybörjare göra denna övning?

Ja. Börja med väldigt lite kroppsvikt på rollern och använd stödhanden för att hålla trycket milt.

Ska jag stanna på en öm punkt eller fortsätta röra mig?

En kort paus på ett ömt område är användbart, men du bör hålla trycket uthärdligt och undvika att gnida genom smärta.

När är detta användbart i ett träningspass?

Det fungerar bra före träning av överkroppen, efter armintensiva pass, eller när som helst när framsidan av överarmen känns stram.

Vad ska jag göra om jag känner stickningar i handen?

Avbryt övningen och minska trycket eller ändra position. Stickningar betyder oftast att positionen är för aggressiv för det området.