Rulla Hamstrings Och Gluteus Sittande På Golvet
Övningen "Rulla Hamstrings och Gluteus Sittande på Golvet" är en enkel men mycket effektiv rörelse som riktar sig mot hamstrings- och glutealmusklerna. Denna övning är särskilt fördelaktig för individer som vill förbättra sin flexibilitet i underkroppen, stärka den bakre muskelkedjan eller minska spänningar i gluteus och hamstrings. För att utföra denna övning, börja med att sitta på golvet med benen utsträckta framför dig. Placera en foam roller eller en tennisboll under ett ben, precis ovanför baksidan av knäet. Rulla försiktigt fram och tillbaka över rollern eller bollen, och rikta in dig på området kring hamstrings och gluteus. Justera din kroppsställning under rullningen för att komma åt olika delar av musklerna.
Visste du att spåra dina träningspass leder till bättre resultat?
Ladda ner Fitwill nu och börja logga dina träningspass idag. Med över 5000 övningar och personliga planer kommer du att bygga styrka, hålla dig konsekvent och se framsteg snabbare!
Instruktioner
- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
- Böj ditt högra knä och korsa det över ditt vänstra ben, placera din högra fot platt på golvet bredvid ditt vänstra knä.
- Placera din högra hand på golvet något bakom din högra höft för stöd.
- Placera din vänstra hand på ditt högra knä.
- Aktivera din core och börja långsamt rulla din kropp över gluteus och hamstrings.
- Fortsätt rulla tills du känner en mild stretch i dina högra gluteus- och hamstringsmuskler.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder, andas djupt och bibehåll en god hållning.
- Rulla långsamt tillbaka till startpositionen.
- Upprepa samma steg på motsatt sida, korsa ditt vänstra ben över ditt högra.
- Utför 2-3 set med 10-15 rullningar på varje sida.
Tips & Tricks
- Fokusera på att aktivera dina coremuskler under övningen.
- Öka intensiteten genom att använda en foam roller eller massageboll.
- Utför långsamma och kontrollerade rörelser för att säkerställa rätt form.
- Andas djupt och slappna av under hela övningen.
- Öka gradvis varaktigheten och frekvensen av övningen för bättre resultat.
- Kombinera övningen med andra stretch- och rörlighetsövningar för ett balanserat träningsprogram.
- Lyssna på din kropp och sluta om du upplever smärta eller obehag.
- Håll en korrekt hållning under övningen, med rak rygg.
- Se till att värma upp innan du utför övningen för att undvika skador.
- Var konsekvent med din träning för att se förbättringar över tid.
