3-bent Chaturanga Pose

3-bent Chaturanga Pose är en utmanande yogaövning som fokuserar på armar, core och underkropp. Denna position är en modifierad version av den traditionella Chaturanga Dandasana, med ett lyft av ett ben för att öka intensiteten och aktivera sätesmusklerna och hamstringmusklerna.

Instruktioner

• Börja i en hög planka med händerna axelbrett isär och kroppen i en rak linje från huvud till tår.
• Aktivera din core och lyft ditt högra ben från marken, sträck det rakt bakåt.
• Böj armbågarna och sänk kroppen mot marken, håll armbågarna nära revbenen.
• När du sänker kroppen, sträck ut ditt högra ben åt sidan, håll det lyft från marken.
• Fortsätt sänka kroppen tills armbågarna är i en 90-graders vinkel.
• Tryck tillbaka upp till startpositionen, räta ut armarna och återför ditt högra ben i linje med kroppen.
• Upprepa övningen på motsatt sida, lyft ditt vänstra ben och sträck det rakt bakåt och sedan åt sidan när du sänker kroppen.
• Fortsätt att alternera sidor för önskat antal repetitioner.

Tips & Tricks

• Aktivera dina coremuskler under hela övningen för att stabilisera din kropp.
• Håll handleder och armbågar i linje för att undvika överbelastning på lederna.
• Bibehåll en neutral ryggrad genom att undvika att böja eller runda ryggen.
• Fokusera på din andning, andas in och ut djupt under hela positionen.
• Börja med modifieringar, som att utföra övningen på knäna eller använda stöd, och gå sedan gradvis över till den fulla positionen.
• Sträva efter rätt linjering genom att föreställa dig en rak linje från huvudet till hälarna.
• Var uppmärksam på dina skulderblad, håll dem tillbaka och nedåt.
• Undvik att låsa armbågarna för att förhindra onödig stress på lederna.
• Konsultera en tränings- eller yogainstruktör för att säkerställa korrekt form och teknik.
• Överansträng dig inte. Ta pauser och vila vid behov.