Låg Utfall (vänster)

Den låga utfall (vänster) är en dynamisk övning för underkroppen som huvudsakligen riktar sig till musklerna i dina ben, inklusive dina quadriceps, hamstrings och sätesmuskler. Den engagerar också dina magmuskler och hjälper till att förbättra balans och flexibilitet. Denna övning är en variation av det traditionella utfall och lägger till en extra utmaning genom att kräva att du sänker ditt bakre knä nära marken. När du utför den låga utfall börjar du med att kliva fram med din vänstra fot i en utfallsposition, med ditt vänstra knä böjt i en 90-graders vinkel och ditt högra knä vilande på marken. Se till att ditt vänstra knä är direkt ovanför din fotled och att din rygg är rak. Aktivera dina magmuskler för att bibehålla stabiliteten och håll din överkropp upprätt. När du sänker dig ner i utfall kommer du att känna en sträckning i höger höftböjare och ljumskområde. Denna övning hjälper till att förbättra höftens rörlighet och kan vara fördelaktig för individer som sitter under långa perioder. För att öka intensiteten i övningen kan du hålla hantlar eller kettlebells i varje hand eller inkludera rörelser för överkroppen som vridningar eller sträckningar över huvudet. Kom ihåg att utföra den låga utfall på båda sidor för att uppnå balanserad muskelutveckling och förhindra muskulära obalanser. Inkludera det i din träningsrutin för att stärka din underkropp, förbättra din stabilitet och förbättra din totala atletiska prestation. Det är en mångsidig övning som kan utföras var som helst, vilket gör det till ett utmärkt tillskott till både hem- och gymträning.

Instruktioner

• Börja i stående position med fötterna ihop.
• Ta ett steg framåt med din vänstra fot och håll din högra fot planterad.
• Böj ditt vänstra knä och sänk din kropp ner mot golvet.
• Håll ditt högra ben rakt och din högra häl lyft.
• Placera dina händer på golvet på vardera sidan om din vänstra fot för stöd.
• Se till att ditt vänstra knä är direkt ovanför din fotled och undvik att låta det sträcka sig förbi dina tår.
• Håll din överkropp upprätt och aktivera din kärna för stabilitet.
• Håll denna position i några andetag, och släpp sedan långsamt genom att räta ut ditt vänstra ben och kliva tillbaka med din vänstra fot till startpositionen.
• Upprepa på andra sidan.

Tips & Tricks

• Aktivera dina magmuskler för ökad stabilitet och balans
• Håll ryggen rak och axlarna avslappnade under hela övningen
• Fokusera på att trycka genom din främre häl för att aktivera sätesmuskler och hamstrings
• Andas djupt och andas ut när du sjunker djupare i utfall
• Bibehåll korrekt alignment genom att se till att ditt främre knä är direkt ovanför din fotled
• Lägg till motstånd genom att hålla hantlar eller använda ett motståndsband
• Inkludera variationer som att lägga till en vridning eller sträcka uppåt för att arbeta med olika muskelgrupper
• Börja med ett bekvämt rörelseomfång och öka det gradvis över tid
• Lyssna på din kropp och ta pauser när det behövs
• Kombinera låg utfall med andra övningar för att skapa ett helkroppspass