Sidoplanka Med Lyft Ben (VERSION 2) (vänster)

Sidoplanka med lyft ben (VERSION 2) (vänster) är en utmanande och effektiv övning som riktar sig till din core, obliques och gluteus. Det är en variation av den traditionella sidoplankan som lägger till ett extra element av balans och stabilitet genom att lyfta ett ben från marken. Denna övning är utmärkt för att förbättra corestyrka, balans och höftstabilitet. För att utföra sidoplanka med lyft ben (VERSION 2) (vänster) börjar du med att placera dig på din vänstra sida med din underarm direkt under din axel och dina ben utsträckta rakt. Stapla dina fötter ovanpå varandra och lyft dina höfter från marken, engagera dina coremuskler för att bibehålla en rak linje från ditt huvud till dina hälar. Detta är startpositionen. Nästa steg är att lyfta ditt högra ben upp mot taket samtidigt som du bibehåller stabilitet i dina höfter och core. Håll benet rakt och aktivera dina gluteus och yttre höftmuskler för att lyfta benet så högt som du bekvämt kan. Bibehåll denna position i några sekunder medan du fokuserar på din andning och håller din kropp i linje. Det är viktigt att bibehålla korrekt form under hela övningen och undvika överdriven vridning eller att låta höften sjunka. Om du tycker att det är svårt att bibehålla balansen kan du modifiera övningen genom att hålla ditt nedre knä på marken för extra stöd. Sidoplanka med lyft ben (VERSION 2) (vänster) är en utmanande övning som hjälper till att bygga en stark och stabil core samtidigt som den tonar dina gluteus och obliques. Inkludera den i din vanliga träningsrutin för att förbättra din övergripande styrka och balans. Kom ihåg att utföra övningen på båda sidor för att bibehålla symmetri och undvika muskelobalanser.

Instruktioner

• Börja med att ligga på din vänstra sida med benen raka och staplade ovanpå varandra.
• Placera din vänstra underarm på marken, armbågen direkt under din axel.
• Engagera din core och lyft dina höfter från marken, bibehåll en rak linje från huvudet till fötterna.
• Sträck din högra arm rakt upp mot taket och lyft ditt högra ben så högt som möjligt utan att kompromissa med formen.
• Håll denna position under önskad tid, fokusera på att bibehålla god linjering och stabilitet.
• För att släppa, sänk försiktigt tillbaka benet och sänk dina höfter tillbaka till marken.
• Upprepa övningen på andra sidan.

Tips & Tricks

• Engagera din core genom att dra naveln mot ryggraden under hela övningen.
• Håll nacken och ryggraden i linje genom att titta rakt fram eller lätt nedåt.
• Behåll en rak linje från huvudet till hälarna och undvik att ryggen sjunker eller böjs.
• Öka intensiteten genom att lyfta det övre benet så högt som möjligt utan att kompromissa med formen.
• Fokusera på att bibehålla stabilitet och balans under hela övningen.
• Andas ut när du lyfter benet och andas in när du sänker det tillbaka.
• Börja med kortare varaktigheter och öka gradvis tiden du kan hålla sidoplankan med lyft ben.
• Se till att aktivera musklerna i dina gluteus och obliques när du lyfter benet.
• Rusa inte rörelsen - fokusera på kontrollerade och avsiktliga rörelser.
• Lyssna på din kropp och sluta om du känner någon smärta eller obehag.