Sidoliggande Intern Rotation

Sidoliggande Intern Rotation är en utmärkt övning som riktar sig mot axelmusklerna, särskilt rotatorkuffens muskler. Denna övning är fantastisk för att förbättra axelstabilitet och förebygga skador, särskilt för dem som deltar i aktiviteter som involverar rörelser ovanför huvudet, såsom kast, simning eller tyngdlyftning. Under denna övning ligger du på sidan med din undre arm utsträckt rakt framför dig, medan din övre arm är böjd i en 90-graders vinkel med armbågen vilande mot din sida och underarmen vinkelrätt mot golvet. Rörelsen innebär att du roterar din övre arm inåt mot kroppen, med fokus på att dra skulderbladet nedåt och bakåt samtidigt som du håller armbågen stilla. Denna rörelse aktiverar rotatorkuffens muskler och skapulas stabilisatorer. Genom att regelbundet inkludera Sidoliggande Intern Rotation i din träningsrutin kan du stärka rotatorkuffens muskler och förbättra deras förmåga att stabilisera axelleden. Denna övning kan vara särskilt fördelaktig för individer som återhämtar sig från axelskador eller som vill stärka sina axelmuskler för att förebygga framtida skador. Korrekt form och kontroll är avgörande för att dra full nytta av denna övning och minimera risken för att belasta omgivande muskler. Kom ihåg att det alltid är lämpligt att rådgöra med en träningsinstruktör eller fysioterapeut innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har existerande tillstånd eller bekymmer relaterade till dina axlar eller överkropp. De kan ge dig personlig vägledning och säkerställa att Sidoliggande Intern Rotation är lämplig och fördelaktig för dina specifika behov.

Instruktioner

• Ligg på sidan med benen böjda i en 90-graders vinkel och knäna staplade på varandra.
• Vila huvudet på din undre arm eller använd en kudde för stöd.
• Placera din övre hand på din övre höft för att hålla den stabil och stilla.
• Håll armbågen böjd i en 90-graders vinkel och nära kroppen.
• Andas ut medan du långsamt roterar din övre arm framåt och för handen nedåt och över din buk.
• Andas in och vänd rörelsen, rotera armen bakåt till startpositionen.
• Upprepa för önskat antal repetitioner på ena sidan och byt sedan till den andra sidan.
• Bibehåll en kontrollerad och jämn rörelse under hela övningen.
• Kom ihåg att engagera din bål och andas stadigt.

Tips & Tricks

• Engagera din bål under övningen för att bibehålla stabilitet och god hållning.
• Börja med ett lättare motståndsband eller vikt och öka gradvis när du blir starkare.
• Fokusera på att hålla en långsam och kontrollerad rörelse och undvik ryckiga eller plötsliga rörelser.
• Håll dina skulderblad tillbakadragna och nere under hela övningen för att säkerställa korrekt axelposition.
• Inkludera övningen i din regelbundna överkroppsträningsrutin för att förbättra axelstyrka och stabilitet.
• Lyssna på din kropp och sluta omedelbart om du känner smärta eller obehag.
• Rådgör med en träningsinstruktör för korrekt form och teknik för att maximera resultat och förebygga skador.
• Kombinera övningen med stretch- och rörlighetsövningar för en välbalanserad axelvårdsrutin.
• Prioritera korrekt andningsteknik genom att andas in i startpositionen och andas ut under rotationsrörelsen.
• Följ din utveckling genom att hålla koll på vikten eller motståndet som används och gradvis öka det över tid.