Barbell Wrist Curl
Barbell Wrist Curl, avuç içleri yukarı bakacak şekilde bir halterin bükülmesiyle el bileği fleksörlerini çalıştıran bir ön kol izolasyon egzersizidir. Ön kollar bir sehpaya veya uyluklara dayandırılarak, dirsekler sabit kalırken el bileklerinin odaklanmış bir fleksiyon ve ekstansiyon aralığında hareket etmesi sağlanır.
Bu hareket, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus ve kavrama destekleyici kaslar dahil olmak üzere ön kolların alt kısmını hedefler. El bileği eklemi küçük olduğu için, egzersiz en iyi hafif ila orta ağırlıkta, sabit bir tempoda ve alt noktada kontrollü bir esneme ile gerçekleştirilir.
Ön kollarınızı sabitleyerek ve el bilekleriniz desteğin hemen ötesinde olacak şekilde yerleşin. Barın hafif bir el bileği ekstansiyonuna inmesine izin verin, ardından sadece el bileklerinizi bükerek barı yukarı doğru kıvırın. Üst noktada kısa bir süre bekleyin ve ön kollarınızın kalkmasını veya kaymasını engelleyerek yavaşça indirin.
Doğrudan ön kol çalışması için Barbell Wrist Curl hareketini üst vücut, çekiş veya kol antrenmanlarınızın sonunda kullanın. Hareket, el bileği ekleminde ağrı değil, ön kolda bir yanma ve sıkışma hissi vermelidir. Düz bar rahatsız ediyorsa, dambıllar veya bir kablo tutacağı daha uygun bir açı sağlayabilir.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Ön kollarınız bir sehpaya veya uyluklarınıza desteklenmiş şekilde oturun veya diz çökün.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak ve el bilekleriniz desteğin hemen ötesinde olacak şekilde halteri tutun.
- İlk tekrardan önce dirseklerinizi ve ön kollarınızı sabit tutun.
- Bar hafif bir esnemeye doğru inerken el bileklerinizin hafifçe ekstansiyona geçmesine izin verin.
- Sadece el bileklerinizi bükerek barı yukarı doğru kıvırın.
- Kıvrılmanın üst noktasında ön kollarınızı kısaca sıkın.
- Barı yavaşça esnemiş pozisyona geri indirin.
- Ön kollarınızı kaldırmadan veya barı sallamadan tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- El bileklerinin tüm hareket aralığını kontrol edebileceği kadar hafif bir yük kullanın.
- Dirseklerin ve omuzların yardım etmemesi için ön kolları sabit tutun.
- Barın parmaklara doğru yuvarlanmasına sadece güvenli bir şekilde tutabiliyorsanız izin verin.
- El bileği fleksörlerini zorlamamak için alt noktada yavaş hareket edin.
- Barın eğilmemesi için her iki el bileğinizi de eşit şekilde kıvırın.
- Bu küçük hareket için ağır ağırlık yerine daha yüksek tekrar sayıları kullanın.
- Dengeli bir ön kol gelişimi için zamanla wrist curl hareketini reverse wrist curl ile eşleştirin.
- Keskin bir el bileği ağrısı, karıncalanma veya uyuşma hissederseniz durun.
Sıkça Sorulan Sorular
Barbell Wrist Curl hangi kasları hedefler?
Ön kolların el bileği fleksörlerini hedefler ve ayrıca kavrama kontrolünü zorlar.
Yeni başlayanlar Barbell Wrist Curl yapabilir mi?
Evet, hafif ağırlık kullanırlarsa ve hareketi kontrollü tutarlarsa yapabilirler.
Ön kollarım hareket etmeli mi?
Hayır. El bileklerinin kıvırma hareketini yapabilmesi için ön kolları desteklenmiş şekilde tutun.
El bileklerim nerede konumlanmalı?
Serbestçe bükülüp esneyebilmeleri için onları sehpa veya uyluk desteğinin hemen ötesine yerleştirin.
Barın parmaklarıma yuvarlanmasına izin vermeli miyim?
Sadece hafifçe ve kontrollü bir şekilde. Barın kaymasına veya parmaklarınızı agresif bir şekilde açmasına izin vermeyin.
Ne kadar ağır çalışmalıyım?
Dirsek hareketi olmadan pürüzsüz bir el bileği hareketine izin veren hafif ila orta ağırlıkta bir yük kullanın.
Düz bar el bileklerimi rahatsız ederse ne yapmalıyım?
Daha rahat bir açı bulmak için dambıl, EZ bar veya kablo tutacağı kullanın.
Egzersizi nerede hissetmeliyim?
Dirseklerde veya omuzlarda değil, ön kolların alt kısmının çalıştığını hissetmelisiniz.
