Kablolu Bar Ile Lateral Pulldown

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Kablo Makinesi

Kablolu Bar ile Lateral Pulldown, kablo makinesine takılı bir bar ile gerçekleştirilen bir lat pulldown varyasyonudur. Kanat kasları (latlar) birincil hedefken, bicepsler, üst sırt ve arka omuzlar barı dikey yolda çekmeye ve stabilize etmeye yardımcı olur.

İyi bir pulldown, omuzların aşağıda ve göğsün yukarıda olduğu bir pozisyonla başlar. Dirsekler aşağı ve hafifçe geriye doğru hareket ederken bar üst göğse doğru ilerler. Çoğu insan için boyun arkasına çekmek gerekli değildir ve öne doğru yapılan pulldown hareketinden daha az rahat olabilir.

Kablo istasyonunda oturarak veya diz çökerek, lat pulldown barını sıkıca kavrayın. Kollarınızın kontrollü bir esneme ile yukarı uzanmasına izin verin, ardından ellerinizle asılmak yerine dirseklerinizi hareket ettirerek barı aşağı çekin. Üst göğüs hizasında kısa bir süre bekleyin ve yavaşça başlangıç noktasına dönün.

Bu egzersizi kanat gelişimi, üst sırt aksesuar çalışması veya barfiks hedefiniz olmadığında ana dikey çekiş hareketi olarak kullanın. Kablo yolunu pürüzsüz ve gövdenizi sabit tutun. Eğer çok fazla geriye yaslanmanız veya ağırlık plakasını sarsmanız gerekiyorsa, ağırlığı azaltın.

Talimatlar

• Kablo pulldown istasyonunda, lat pulldown barı yukarıda takılı olacak şekilde oturun veya diz çökün.
• Barı rahat bir üstten tutuşla kavrayın ve istasyonda pedler varsa uyluklarınızı sabitleyin.
• Gövdenizi (core) sıkın ve çok fazla geriye yaslanmadan göğsünüzü yukarı kaldırın.
• Kollarınızın kontrollü bir kanat esnemesiyle yukarı uzanmasına izin verin.
• Çekişe başlamadan önce omuzlarınızı aşağıda sabitleyin.
• Dirseklerinizi aşağı doğru sürün ve barı üst göğsünüze doğru çekin.
• Kanat kaslarınız ve üst sırtınız devreye girdiğinde kısa bir süre bekleyin.
• Kollar tekrar uzanana kadar barı yavaşça yukarı geri bırakın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Ellerinizi göğsünüze çekmek yerine dirseklerinizi kaburgalarınıza çekmeyi düşünün.
• Çekişin alt noktasında omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
• Dirseklerin rahatça hareket etmesini sağlayan bir tutuş genişliği kullanın.
• Özel olarak eğitilmedikçe ve ağrısız olmadıkça boyun arkasına çekmeyin.
• Ağırlık plakasının omuzlarınızı sarsmasına izin vermek yerine üstteki esnemeyi kontrol edin.
• Tekrar boyunca gövde açısını sabit tutun.
• Kayışları yalnızca tutuş gücünüz kanat çalışmanızı sınırlıyorsa ve çekiş formunuz temiz kalıyorsa kullanın.
• Çekişi başlatmak için sallanmanız gerekiyorsa ağırlığı düşürün.

Sıkça Sorulan Sorular

Kablolu bar pulldown hangi kasları çalıştırır?

Temelde kanat kaslarını (latlar) çalıştırır; bicepsler, üst sırt ve arka omuzlar da yardımcı olur.

Boynumun arkasına mı çekmeliyim?

Çoğu insan için üst göğse doğru çekmek daha rahat ve kontrol etmesi daha kolaydır.

Kanat kaslarımı nasıl daha fazla hissedebilirim?

Dirseklerinizi aşağı doğru sürmeyi ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmayı düşünün.

Barı nereye çekmeliyim?

Göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı kontrollü tutarak üst göğsünüze doğru çekin.

Tutuşum ne kadar geniş olmalı?

Dirseklerin omuzları sıkıştırmadan aşağı inmesini sağlayan rahat bir tutuş kullanın.

Geriye yaslanmalı mıyım?

Hafif bir eğim sorun değildir, ancak ağırlığı hareket ettirmek için gövde sallanmamalıdır.

Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?

Evet. Ayarlanabilir direnç ile dikey çekiş çalışmak için yeni başlayanlara uygun iyi bir yoldur.

En yaygın hata nedir?

Dirsekleri ve kürek kemiklerini kontrol etmek yerine momentum kullanarak barı aşağı asılmaktır.