Medisin Toplu 45 Derece Yan Eğilme

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Yan Karın

Ekipman: Medball

Medisin toplu 45 derece yan eğilme, bir Roma sandalyesi ya da yaklaşık 45 dereceye ayarlanmış ayarlanabilir hiperekstansiyon sehpasında yapılan yandan karın (lateral core) egzersizidir. Sehpaya yan dönerek yerleşirsin; ayakların makaralı pedlerin altına sabitlenir, kalçan ped tarafından desteklenir ve gövden yere doğru serbest asılı kalır. Medisin topunu iki elinle göğsüne bastırarak, gövdeni yana doğru kaldırıp bedenin düz bir çizgi oluşturana dek yükselir, sonra kontrollü bir şekilde geri inersin. Açılı kurulum, ayakta yapılan yan eğilmeye göre hareket açıklığını çok daha ileriye taşır; bu versiyonun tam da bu yüzden yapmaya değer.

Bu hareket, gövdeni kaldırmak için çalışan tarafındaki oblikleri (yan karın kasları) hedef alır; ayrıca yanlara eğilmeyi kontrol eden quadratus lumborum ve derin stabilizatör kaslar da devreye girer. Götse bastırılmış halde tutulan medisin topu, yükü kütle merkezinin yakınında tutar; bu da oblikleri hem kaldırma hem indirme evresinde daha zorlu çalıştırır — bazı ayakta yapılan varyasyonlardaki gibi kolların üzerinden uzun bir kaldıraç oluşturmadan.

Bu egzersizde kurulum, çoğu karın egzersizinden daha önemlidir. Bedenin sehpaya yan dönük olduğu için, kalça kemiğin pedin üzerine oturmalı; alt gövden ve gövdenin geri kalanı serbestçe sarkmalı. Kalçan çok ileride ya da geride olursa, yana eğilmek yerine kalçadan bükür ya da gövdeni döndürürsün ve oblikler işi devralamaz. Ayakların makaraların altında sıkıca kilitli olması sana sağlam bir taban verir; böylece efor bacaklarda ya da elde değil, belde kalır.

İyi bir uygulamak için, tekrar boyunca omuzların ve kalçanın yana tam dönük kalmasına dikkat et. Kendini ileri doğru yuvarlarken ya da dönerken değil, kapanan bir kitap gibi yana katlanıyormuşsun gibi düşün. Top göğsüne yapışık kalır, boynun omurganın hattında kalır ve kaldırma güç, kollarla çekerek ya da ayaklardan iterek değil, belinin yanından gelmelidir.

Bu egzersiz, gövdenin dönme ve yana eğilme gücünü geliştirmek isteyen herkese uygundur: dövüş sporcuları, atıcılar, golfçüler ve tenisçiler, güçlü yan eğilme ve anti-rotasyon kapasitesinden faydalanır. Plank ve mekikte platoya ulaşmış, yüklü yan işe ihtiyaç duyan genel antrenman yapanlar için de sağlam bir tercihtir. Hafif bir topla başla, tekrarları kontrollü yap ve yalnızca her tekrarda indirme evresini kontrol edebildiğinde ağırlığı artır. Formun öne dönmeye başladığı noktanın hemen öncesinde dur; çünkü o noktada bel kasları işi devralmaya başlar.

Talimatlar

• Bir Roma sandalyesini ya da hiperekstansiyon sehpasını yaklaşık 45 dereceye ayarla ve ayaklarını makaralı pedlerin altına, üstteki bacağını sıkıca bastırarak sabitle.
• Sehpaya yan yat; kalçan pedin üzerinde, alt gövden yere doğru serbestçe sarkacak şekilde, bacakların üst üste ve dizlerin düz olsun.
• Medisin topunu iki elinle göğsünde tut, dirseklerini vücuduna yaklaştır ve tüm set boyunca topu üst karın bölgenize bastırarak tut.
• Karnını hafifçe sık ve omuzlarınla kalçanın yana tam dönük olduğundan emin ol; öne ya da arkaya yuvarlanmış olmasın.
• Çalışan taraftaki obliki kasarak tavana doğru yana eğil; başın, omuzların ve kalçan tek bir düz çizgi oluşturana dek yüksel.
• Tepede kısa bir duraklama yap ve topu kollarınla çekmek yerine belinin yanını sık.
• Gövdeni yavaşça yere doğru geri indir; inişi gerilmeye bırakmak yerine iki üç saniyede kontrol ederek tamamla.
• Yukarı eğilirken nefes ver, aşağı inerken nefes al; set boyunca nefesini düzenli tut.
• Tekrarların tamamını bir tarafta bitir, sonra sehpada dikkatlice diğer tarafa geç ve aynı tekrar sayısını uygula.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En sık yapılan hata, kaldırırken öne dönmektir; bu hareketi bir mekik gibi yapar ve oblikleri işten çıkartır. Göğsünün yana dönük kalmasını sağla ve kendini arkandaki görünmez bir direğin etrafında eğiliyormuş gibi hayal et.
• İlk tekrardan önce kalça yerleşimini kontrol et. Kalça kemiğin pedin üzerinde değilse, belden değil kalça ekleminden eğilirsin ve medisin topu olması gerekenden ağır hisseder.
• Topun göğsünden uzaklaşmasına izin verme. Top gövdenizden uzaklaştıkça omuzların üzerindeki çekim artar ve obliklere ulaşan yük azalır.
• Çok hızlı indirmek, bu egzersizde insanların tıkanmasının en yaygın sebebidir. Sehpanın altındaki gerilme evresi, obliklerin büyük kısmının çalıştığı yerdir; bu yüzden inişte iki üç saniye harca.
• Tüm set boyunca kontrol edebileceğin bir top seç. Alt pozisyonda ağır bir top, quadratus lumborum'un hazır olduğundan çok daha derin bir yan fleksiyona seni çekebilir.
• Set ortasında alt ayağın makaralardan kayarsa, hemen yeniden sabitle. Ankrajını kaybetmek kaldıracı değiştirir ve bacakların telafi yapmak zorunda kalmasına yol açar.
• Boynunu nötr tutmak için yukarı kırmak yerine ileriye bak. Yukarı bakmak, gövdeyi yana eğmek yerine yuvarlamaya teşvik eder.
• 45 derece başta çok zor geliyorsa, sehpanın açısını azalt ve gövden daha az dik sarksın; gücün geliştikçe daha dik konuma doğru ilerle.

Sıkça Sorulan Sorular

Medisin toplu 45 derece yan eğilme hangi kasları çalıştırır?

Çalışan taraftaki external ve internal oblikler kaldırmanın büyük kısmını üstlenir; quadratus lumborum ve derin karın stabilizatörleri bunları destekler. Bel kasları da inişi kontrol etmek için çalışır.

Medisin toplu 45 derece yan eğilme yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, eğer çok hafif bir topla ya da hiç top olmadan ve daha yatık bir sehpa açısıyla başlarsan. Yeni başlayanlar önce yük eklemeden saf biçimde yana eğilmeyi, dönmeden öğrenmelidir.

Medisin topunu neden göğsün üstünde tutuyoruz da kollarımızın üzerinden uzatmıyoruz?

Topu göğsünde tutmak, yükü kütle merkezinin yakınında tutar; bu da omuzlarını ya da belini zorlamadan oblikleri çalıştırır. Kollar açık pozisyon, kaldıracı uzatır ve egzersizi kontrol etmeyi çok daha zor hale getirir.

Her tekrarda ne kadar yukarı eğilmeliyim?

Başın, omuzların ve kalçanın bacaklarınla tek bir düz çizgi oluşturana dek yana eğil. Bu çizgiyi geçmek, dönüş ya da ivme kullanmayı gerektirir; ikisi de obliklere fayda sağlamaz.

Bu egzersizi belimde hissediyorsam ne yapmalıyım?

Topun ağırlığını azalt, iniş evresini yavaşlat ve kalçalarının yana dönük olduğundan ve pedin üzerinde olduğundan emin ol. Rahatsızlık sürerse, hareket açıklığını kısalt ve gerilmeye o kadar derin inme.

Bu, dambılla ayakta yapılan yan eğilmekten nasıl farklı?

Açılı Roma sandalyesi pozisyonu seni yatayın altına koyar; bu yüzden yerçekimi gövdeni daha derin bir gerilmeye çeker ve oblikler daha geniş bir hareket açıklığında çalışır. Ayakta yan eğilme yalnızca hareketin üst kısmını çalıştırır ve belin bir tarafını genellikle dengesiz yükler.

Kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?

Çoğu kişi için taraf başına 8 ila 15 kontrollü tekrarlık 2 ila 4 set iyi çalışır. İndirme evresi zorlayıcı olduğu için, her tekrarda ağırlığı yavaşça indirebileceğin bir ağırlık seç.

Medisin topu yerine başka bir ekipman kullanabilir miyim?

Göğsünde tutulmuş bir dambıl ya da ağırlık plakası, medisin topun yoksa işe yarar. Gövdeye yakın tutulan bir kettlebell de bir alternatiftir; yeter ki yük göğsüne sıkıca değsin.

İki tarafı aynı sette mi yoksa bir taraf tek tek mi yapmalıyım?

Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra yerini değiştir ve diğer tarafta aynı tekrar sayısına ulaş. Taraflar arasında inip binmek biraz zaman alır ama her setin odaklı ve kontrollü kalmasını sağlar.