Yatarak Barbell Biceps Curl

Vücut Bölgesi: Kollar

Kas: Biseps

Ekipman: Halter

Yatarak Barbell Biceps Curl, düz bir sehpada yüzüstü yatarak yapılan, katı bir izolasyon hareketidir. Kollarınız yere doğru tamamen sarkar ve barbell bu sarkık konumdan yukarı doğru curl edilir. Gövdeniz destek altında olduğu ve üst kollarınız yanlarınızda sabitlendiği için saklanacak yer yoktur: arkaya yaslanma yok, kalça itmesi yok, omuz sallaması yok. Her tekrar tamamen dirseklerin bükülmesinden gelmek zorundadır; bu varyasyonun dürüst biceps çalışması arayan sporcular tarafından değerli olmasının nedeni de tam olarak budur.

Yüzüstü pozisyon uyarıyı anlamlı biçimde değiştirir. Kollarınız gövde hattınızın gerisinde sarktığı için biceps, her tekrarın alt yarısında uzamış bir pozisyondan çalışır; bu yükü ayakta yapılan curl'lerle güvenli şekilde vermek çoğu sporcunun zorlandığı bir şeydir. Ayrıca sehpada omuzlarınız yerinde sabitlenir, böylece ayakta barbell curl ağırlaştığında sık sık öne geçen ön omuzlar işi devralamaz.

Bu egzersiz; curl tekniği sağlam olan ve momentumu tamamen devre dışı bırakan bir varyasyon isteyen orta seviye sporcular için uygundur. Ayrıca ayakta curl'leri yavaş yavaş upright row'a dönüşen herkes için de faydalıdır. Hipertrofi döneminde, daha ağır bir oturarak veya ayakta curl'den sonra ikinci ya da üçüncü biceps hareketi olarak da kullanılabilir. Her iki kol da sabit bir barda çalıştığı için sol-sağ güç farklarını hızla ortaya çıkarır.

Kurulum, bu harekette işi bitiren ya da bozan kısımdır. Üst kollarınız setin tamamında dikey ve gövdenize yapışık kalmalı; öne kaydığı ya da dışa açıldığı an dirsek açısı değişir ve biceps'teki gerilim sızar. Göğsünüz ve kalçanız sehpada temas halinde kalsın, boynunuz nötr olsun ve bilekleriniz barın altında geriye kırılmak yerine düz kalsın.

Uygulama yavaş ve bilinçli olmalı. Barı ön kollarınız yaklaşık yatay seviyeye ya da hafif üzerine gelene kadar yukarı kıvırın, tepede sıkıca sıkın ve kollarınız yere doğru tamamen açılana kadar kontrollü biçimde indirin. Kontrollü alınan bu alt esneme, bu varyasyonu seçmenin ana nedenlerinden biridir. Bar sizin altınızda sarktığı için kilidi mutlaka takın ve ayakta curl ağırlığınızdan daha hafif başlayın; burada kaçan bir tekrarın ayakta kurtarılabileceği gibi kurtarılma yolu yoktur.

Talimatlar

• Düz sehpayı, kollarınız bar plakaları yere değmeyecek şekilde yere doğru tamamen sarkacak bir yüksekliğe ayarlayın.
• Sehpada yüzüstü uzanın; göğsünüz ve kalçanız destekli, bacaklarınız arkanızda rahat, başınız omurganızla aynı hizada olsun.
• Barbell'ı avuç içleri yukarı bakacak şekilde omuz genişliğinde kavrayın ve kollarınız sephanın yanında düz aşağı sarkasına izin verin; üst kollar dikey ve gövdenize yakın kalsın.
• Karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve ilk tekrardan önce üst kollarınızı yanlarınıza bastırarak omuz pozisyonunu kilitleyin.
• Üst kollarınızı tamamen sabit tutarak dirseklerinizi bükün ve barı omuzlarınıza doğru yumuşak bir yay boyunca yukarı kıvırın.
• Tepede, ön kollarınız yerle az yatayın biraz üzerindeyken kısa bir duraklayın ve bicepslerinizi sıkın.
• Barı aynı yay boyunca yavaşça indirin; dirsekleriniz tamamen açılana ve altta bir esnemeye kadar devam edin.
• Yukarı kıvırırken nefes verin, barı indirirken nefes alın.
• Tüm tekrarları kesintisiz ve kontrollü bir ritimde tamamlayın, sonra oturmadan önce barı güvenli şekilde yere indirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En sık yapılan hata, set zorlaştıkça dirseklerin gövdenin önüne ya da arkasına kaymasına izin vermektir; üst kollarınızı dikey tutamıyorsanız ağırlık çok ağırdır.
• Alt esnemeden sekip yarım tekrara dönüştürmeyin — her tekrarda tam açılın, ama dirsek kilitlenmeye varmadan önce barı yavaşlatın.
• Bilekleriniz dirseklerinizin üzerinde istifli kalsın; bilekleri barın altında geriye kırmak gerilimi önkollara kaydırır ve bilek eklemlerini zorlar.
• Tam açılımda plakalarla yer arasında boşluk bırakan bir sepha yüksekliği seçin; aksi halde hareket açıklığınız fark etmeden kısalır.
• Belinizde yük hissediyorsanız kalçanızın sehpada kalkmadığını kontrol edin — yüzüstü pozisyon beli harekettten tamamen çıkarmalıdır.
• Her seferinde her iki ucada da kilit kullanın; bar yanlarınızda sarkarken plakanın kayması set ortasında düzeltmesi çok daha zor bir sorundur.
• Düz bar, tam supine sarkık kavrama da bileklerinizi rahatsız ediyorsa EZ bar mantıklı bir alternatiftir.
• Tebeşir ya da sağlam bir kavrama, bar setin çoğunda altında hiçbir destek olmadan sarktığı için ayakta curl'lerden daha da önemlidir.
• Ara sıra kendinizi yandan çekin — kendi bakış açınızdan üst kollarınızın sallanmaya başlayıp başlamadığını görmek zordur.

Sıkça Sorulan Sorular

Yatarak Barbell Biceps Curl hangi kasları çalıştırır?

Birincil hareket yapıcı biceps brachii'dir; brachialis ve brachioradialis destek verir, önkol fleksörleri kavramayı korumak için çalışır. Omuzlarınız sehpada sabitlendiği için harekete katkıda bulunan pek başka kas olmaz.

Neden ayakta Barbell Biceps Curl yerine bunu yapayım?

Yüzüstü yatmak gövdenizi ya da üst kollarınızı sallama imkanınızı ortadan kaldırır, böylece biceps tüm işi gerilmiş ve sarkık bir konumdan yapar. Çoğu sporcunun ağırlığı belirgin şekilde düşürmesi gerekir ki amacın ta kendisi de budur.

Yatarak Barbell Biceps Curl yeni başlayanlar için uygun mu?

Olabilir, ama çoğu yeni başlayan pozisyonun daha kolay hissedildiği oturarak veya ayakta curl'lerle daha hızlı ilerler. Erken deneyecekseniz çok hafif bir bar kullanın ve dikkatinizi tamamen üst kollarınızı dikey tutmaya verin.

Tepede barı ne kadar yukarı kıvırmalıyım?

Üst kollarınız yanlarınıza bastırılı haldeyken ön kollarınız yaklaşık yerle aynı seviyeye ya da hafif üzerine gelene kadar kıvırın. Bundan daha yukarı kıvırmak genellikle dirseklerin gerisine kaydığı ve gerilimin düştüğü anlamına gelir.

Düz barda bileklerim ağrıyor — neyi değiştirmeliyim?

EZ bar'a geçin; böylece elleriniz tam supine açıdan biraz daha az kırılmış bir açıda durur ve yük altında bileklerinizi geriye kırmadığınızı kontrol edin. Bar avuçlarınızda dursun, bilekler dirseklerin üzerinde istifli kalsın.

Yatarak Barbell Biceps Curl'u bunun yerine dumbbell ile yapabilir miyim?

Evet, aynı yüzüstü kurulum her elde bir dumbbell ile de çalışır ve bileklere biraz daha serbest bir yol sunar. Sabit barın sol-sağ dengesi hakkında verdiği geri bildirimi kaybedersiniz ama eklem dostu bilek açıları kazanırsınız.

Her tekrarın altında neden güçlü bir esneme hissediyorum?

Kollarınız gövdenizin gerisinde sarktığı için biceps, ayakta curl'e göre daha uzun bir kas uzunluğundan çalışır. Bu esneme egzersizin bir özelliğidir, ama barın o noktaya bırakılmasına izin vermek yerine kontrollü alın.

Bu harekette ne kadar ağır gitmeliyim?

Yüzüstü pozisyon tüm momentum desteğini ortadan kaldırdığı için ayakta curl ağırlığınızın oldukça altında başlayın. 8 ila 12 katı tekrarı yavaşça indirebildiğiniz bir ağırlık, ancak savurup kaldırabildiğiniz bir ağırlıktan daha iyi bir seçimdir.

Yanlarımda barbell sarkarken yüzüstü yatmak güvenli mi?

Makul önlemlerle güvenlidir: her zaman kilit kullanın, oturmadan önce barı yere indirin ve düşen bir bar yuvarlanabilecekse ya da sepadan güvenli çıkamayacaksanız bu hareketi asla yalnızken failure'a kadar yapmayın. İlk tekrardan önce plakaların yerle arasındaki boşluğu kontrol edin.

Bu egzersiz kol antrenmanımda nerede olmalı?

Daha ağır bir ana curl'den sonra kullanın; katı kurulum ve gerilmiş pozisyon orta yüklerle ve yüksek tekrarlarla en iyi şekilde çalışır. 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 2 ila 3 setlik bir bitirici hareket olarak iyi uyum sağlar.