Ağırlık Plakalı Lu Raise

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Ağırlıklı

Ağırlık Plakalı Lu Raise, iki elin arasında dik tuttuğun bir ağırlık plakasıyla yapılan, kolların tamamen düz kaldığı bir ön omuz kaldırma hareketidir. Plaka uyluklarının önünden başlar ve kilitli bir baş-üstü pozisyona kadar tüm yay boyunca yükselir. Hareketin adı halter camiasından gelir; bu düz kol kaldırma tarzı, omuz ve kürek kemiği gücünü geliştiren bir çalışma olarak Çinli halterciler tarafından popülerleştirilmiştir. Omuz hizasında duran standart bir ön omuz hareketinin aksine, Lu Raise tüm yayı tamamlar ve plaka doğrudan başının üzerine gelene kadar devam eder; bu da omuzlarını ve üst sırtını çok daha geniş bir hareket açıklığında çalışmaya zorlar.

Bu hareket, özellikle daha güçlü bir baş-üstü pozisyon isteyenler için çok faydalıdır: Olimpik halterciler, CrossFit sporcuları ve press, snatch ya da jerk yapan herkes bu çalışmanın etkisini çabuk hisseder. Aynı zamanda barbell yüklemeden ön omuz ve üst trapez geliştirmek isteyen genel kuvvet antrenmanı yapanlara da uyar. Kolların tüm hareket boyunca düz kaldığı için dirsek gücüyle ya da curl benzeri bir momentumla kopya çekemezsin — işi omuzlar ve trapezler yapmak zorundadır.

Çalışılan başlıca kaslar ön omuzlardır; plaka baş hizasının üzerine çıktığında kürek kemikleri yukarı döndüğü için üst trapezler güçlü biçimde devreye girer. Yan omuzlar, üst göğüs ve serratus anterior dengeleyici olarak yardımcı olur; kavrama ve ön kollar da plakayı iki avucunun arasında sıkı tutmak için çalışır. Karın kasların ise ağırlık başın üzerinden geçerken kaburgalarını aşağıda tutmak ve gövdenin geriye yaslanmasını önlemek için tüm hareket boyunca aktif kalır.

Kurulum burada çok önemlidir. Kulplü bir alet yerine yüzeysiz bir plaka tuttuğun için kavrama güvenliğin, plakayı avuçların ve parmakların arasında ne kadar iyi sıkıştırdığına bağlıdır. Uzun ve dik dur, ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık olsun, plakayı kolların düz haldeyken uyluklarının önünde tut ve ilk tekrardan önce omuzlarını aşağı ve geriye ayarla. Tekrarın ortasında kayan bir plaka en büyük güvenlik riskidir; kavraman ve zamanlaman oturana kadar ihtiyacın olduğunu düşündüğünden daha hafif bir plakayla başla.

Uygulaması basit ama zorlayıcıdır: Plakayı tamamen düz kollarla öne ve yukarı doğru yumuşak bir yay çizerek kaldır, ta ki doğrudan omuzlarının ve kalçalarının üzerinde durana kadar; kısa bir an duraklat, ardından aynı yolu kontrolü elden bırakmadan aşağı indir. Sallanmaktan, gövdeyi geriye yaslamaktan ya da plakanın gövde hizasından öne savrulmasına izin vermekten kaçın. Sekiz ila on beş tekrarla iki ila dört set iyi çalışır; hem omuz antrenmanı bitiricisi olarak hem de press çalışmasından önce daha hafif bir plakayla ısınma-aktivasyon drili olarak kullanılabilir.

Omuz hareket açıklığın kısıtlıysa ya da omuz sıkışması (impingement) geçmişin varsa, ağrısız kalan bir açıklıkta çalış ve gerekiyorsa tam baş-üstü pozisyona gitmeden dur. Hareket, omuzlardan geçen düzenli ve dengeli bir çekme gibi hissettirmelidir — asla bir sıçrama, savurma ya da tepedeki bir zorlanma gibi değil.

Talimatlar

• Ayakta dik dur, ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık olsun; ağırlık plakasını iki avucunun arasında dik tut ve parmaklarını plakanın her iki yanına olabildiğince geniş aç.
• Kollarını uyluklarının önünde tamamen düz halde serbest bırak, plaka uyluklarına hafifçe değsin; omuzlarını geriye ve aşağı çekerek uzun ve dik bir duruş ayarla.
• Karın kaslarını sık ve kalçalarını hafifçe kas; böylece kaburgaların aşağıda kalır ve belin çukurlaşmaz.
• Nefes al, sonra plakayı öne ve yukarı doğru yumuşak bir yay boyunca kaldır; dirseklerini yolun her noktasında tamamen kilitli ve düz tut.
• Kolların tamamen başının üzerine kilitlenene ve plaka doğrudan omuzlarının ve kalçalarının üzerinde durana kadar kaldırmaya devam et; bikseplerin kulaklarının yanında olsun.
• Tepede bir an dur ve plakayı tavana doğru aktif biçimde uzatarak kürek kemiklerinin dönüşünü tamamla.
• Nefes verirken plakayı vücudunun önünden aynı yay boyunca aşağı indir; iniş sırasında ağırlığa diren.
• Plaka uyluklarına değdiğinde ya da değmek üzereyken dur, duruşunu toparla ve sallanmadan bir sonraki tekrara başla.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En yaygın hata, plaka göğüs hizasını geçerken dirsekleri bükmektir; bu, drili kısmi bir press'e çevirir ve omuzların yükünü boşaltır. Kollarını kilitli tutamıyorsan plaka senin için çok ağırdır.
• Plaka başının üzerine çıkarken gövdeni geriye yaslama. Kendini yaslanırken yakalarsan karın kaslarını daha sıkı sık ya da ağırlığı azalt; o yaslanma, vücudunun omuzlarından hareket açıklığı çalmasıdır.
• Çıkış sırasında plakayı vücuduna yakın tut. Plakanın geniş bir yayda öne savrulmasına izin vermek, omuzlarına etki eden kaldıraç katlanarak artırır ve eklemizin önünü zorlar.
• Plakayı, ellerinin izin verdiği kadar parmağını kenara dolayarak kavra. Sadece uç parmaklarla yapılan sıkış kavrama ilk onda pes eder — genellikle en kötü anda, yani hareketin tepesinde.
• Mümkünse bumper plaka ya da kauçuk kaplamalı plaka kullan. Çelik ya da krom plakalar kaygandır, özellikle ellerin terlediğinde.
• Hareketin tepesinde üst trapezlerin yoğun şekilde çalışmış olmalı. Ağırlık baş hizasının altındayken yalnızca omuzların önünde hissediyorsan, muhtemelen tam baş-üstü bitirişe kadar gitmiyorsun.
• Plakayı kavramadan önce ellerini tebeşirle ya da kurulayarak kuru tut — ağırlık anlamlı bir seviyeye ulaştığında Lu Raise, omuz hareketi olduğu kadar kavrama mücadelesidir.
• inişde yavaş ilerle. Aşağı indirme yarısı, kaldırma kadar güç ve kontrol geliştirir; plakayı hızlıca bırakmak kaymaların çoğunun yaşandığı yerdir.
• Press sayıların güçlü olsa bile 5 kg plaka ya da daha hafifiyle başla. Düz kol kaldıraçı, etkin yükü plakanın üzerindeki rakamın ima ettiğinden çok daha ağır hale getirir.

Sıkça Sorulan Sorular

Ağırlık Plakalı Lu Raise hangi kasları çalıştırır?

Ön omuzlar birincil hareket ettiricidir; plaka başın üzerine çıkarken üst trapezler ağır yükü devralır. Yan omuzlar, üst göğüs, serratus anterior ve ön kollar da yay boyunca yardımcı olur.

Ağırlık Plakalı Lu Raise neden normal ön omuz hareketi yerine düz kollarla yapılır?

Düz kollar dirsekleri denklemden çıkarır; böylece omuzlar ve kürek kemikleri yükü tüm açıklık boyunca press desteği olmadan taşımak zorunda kalır. Bu aynı zamanda standart ön omuz hareketinin hiç ulaşmadığı baş-üstü bölümü, işin büyük bir parçası hale getirir.

Ağırlık Plakalı Lu Raise için plaka ne kadar ağır olmalı?

Tüm tekrarların boyunca dirseklerin tamamen kilitli ve gövden geriye yaslanmadan kaldırabildiğin bir plaka seç. Çoğu antrenman yapan için bu, press ağırlıklarının çok altında başlar — başlangıç için 5 kg ya da 10 kg plaka fazlasıyla yeterlidir.

Ağırlık Plakalı Lu Raise yeni başlayanlar için güvenli mi?

Evet, hafif bir ağırlıkla başladığın ve çıkış sırasında kollarını vücuduna yakın tuttuğun sürece güvenlidir. Başlıca riskler kayan bir plaka ve tepede omuzun aşırı yüklenmesidir; ikisi de temkinli bir ağırlık seçimiyle önlenir.

Her tekrarda plaka nerede başlamalı ve nerede bitmeli?

Plakaya, kolların düz haldeyken uyluklarının önünde dik tutarak başla; hareketi başının tam üzerinde kilitlenmiş, kolların kulaklarının yanındayken bitir. Plakayı aynı yol boyunca uyluklarına doğru geri indir.

Ağırlık Plakalı Lu Raise'de omuzlarım yorulmadan ellerim neden pes ediyor?

Yüzeysiz bir plakayı iki avucunun arasında tutmak zorlayıcı bir sıkış kavramasıdır ve ön kollar çoğu zaman önce yorulur. Ellerini tebeşirle, parmaklarını plakanın kenarına daha geniş dolay ya da kavraman yetişene kadar daha hafif bir plakaya geç.

Ağırlık Plakalı Lu Raise'de plaka yerine dumbbell ya da barbell kullanabilir miyim?

Aynı düz kol yayını, hafif bir barbell ile ya da iki elinde yatay tuttuğun tek bir dumbbell ile de yapabilirsin. Plakayı özgün kılan, yüzeysiz jantın fazladan kavrama ve kontrol talep etmesidir; bazı antrenman yapanlar tam da bu nedenle plakada kalmak ister.

Ağırlık Plakalı Lu Raise'de en yaygın hata nedir?

Ağırlık ağırlaştıkça dirsekleri bükmek ya da plakayı gövde savurma gücüyle yukarı fırlatmaktır. İkisi de hassas bir omuz hareketini dağınık bir kısmi press'e dönüştürür — ağırlığı düşürerek ve katı, düz kol yolunu tekrar tekrar prova ederek düzelt.

Ağırlık Plakalı Lu Raise'i programıma nasıl yerleştirmeliyim?

Press ya da çekiş antrenmanlarının ardından bir bitirici olarak ya da press öncesi hafif bir plakayla aktivasyon drili olarak iyi çalışır. Çoğu hedef için sekiz ila on beş kontrollü tekrardan oluşan iki ila dört set yeterlidir.

Baş-üstü pozisyon ağrıyorsa omuz hizasında durmalı mıyım?

Evet — tam baş-üstü pozisyona şimdilik gitmesen bile konforlu ve ağrısız kalan bir açıklıkta çalış. Belirli bir yükseklikte rahatsızlık sürüyorsa ağırlığı azalt ya da açıklığı daha da derinleştirmeden önce yetkin bir uzmana danış.