Askı Bandı Destekli Omuz Abduksiyon Yürüyüşü

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Askı

Askı Bandı Destekli Omuz Abduksiyon Yürüyüşü, suspension trainer ile yapılan bir harekettir; kollarınızı düz tutarak sapları kavrar, vücudunuzun önünde alçak konumdan başlayıp kollarınız tam yukarı kafanın üstüne gelene kadar kaldırırsınız ve kayışlar kol ağırlığınızın bir kısmını taşır. Suspension trainer üstünüzde sabitlenmiş olduğu ve tüm hareket yayı boyunca gergin kaldığı için, serbest ağırlık ya da kablo ile yapılan omuz kaldırışlarının omuz ekleme bindireceği yükün anlamlı bir kısmını devre dışı bırakır. İsmindeki "yürüyüş" kısmı, zorluğu ayarlama şeklinize işaret eder: Ayaklarınızı ankraj noktasına doğru atmak kayış desteğini artırır, geriye atmak ise omuzlarınızın yapması gereken işi çoğaltır.

Bu hareket, omuz üstü kapasitesini yeniden inşa eden kişiler, dambıl kaldırışlarını rahatsız edici bulan yeni başlayanlar ve kollar için makinenin sarsıntısına boğulmadan pürüzsüz, güdümlü bir yol isteyen herkes için özellikle faydalıdır. Ayrıca pres çalışmalarından önce sağlam bir ısınma hareketidir; çünkü omuzları hafif, ayarlanabilir bir gerginlik altında tam omuz üstü hareket açıklığından geçirir. Öne çıkan çalışma bölgeleri omuzların ön ve yan kısmı ile göğüstür; göğüs, kollar yukarı uzanırken gerilir ve harekete yardım eder.

Burada kurulum, omuz kaldırışlarının çoğundakinden daha önemlidir. Ankraj noktası tam tepede ya da hafifçe önünüzde olmalı, kayışlar hareketin en dibiyle başlayarak gerginliği koruyacak uzunlukta ayarlanmalı ve vücudunuz kayışların kollarınız doğrultusunda çekmesini sağlayacak şekilde konumlanmalıdır; kayışlar sizi öne ya da arkaya sürüklememelidir. Kayışlar başlangıçta sarkıyorsa, tekrarın ilk yarısı hiç destek almaz; ankraja fazla yakınsanız, kollarınızı kendiniz kaldırmak yerine kayışların içine çökarsınız.

İyi uygulamak için dirsekleri düz ama kilitli tutmadan, kaburgaları aşağıda ve kalçaları hafif sıkı tutun; kollar yükselirken gövdeniz kavis almasın. Sapları geniş bir yay çizerek tam yukarı, doğrudan başın üstüne gelene kadar kaldırın, tepede kısa bir duraklama yapın, sonra yavaş bir sayımla kalça hizasına geri indirin. Kayışlar baştan sona gergin kalmalı ve bilekler geriye bükülmeden nötr pozisyonda kalmalıdır. İki ila üç set, her sette on ila on beş yavaş tekrar; ısınma olarak ya da düşük yüklü antrenman günlerinde bağımsız bir omuz çalışması olarak kullanımın çoğunu karşılar.

Talimatlar

• Suspension trainer'ı güvenli bir üst noktaya sabitleyin ve kayışları, kollarınız dümdüz aşağı sarkarken saplar yaklaşık kalça hizasında asılı kalacak şekilde ayarlayın.
• Sapları nötr kavrama ile, avuçlar birbirine bakacak şekilde tutun ve kayışlar gergin, kollarınız kalçanızın önünde alçakta durana kadar ayaklarınızı geriye atın.
• Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açın, dizleri hafif yumuşatın, karın kaslarınızı sıkın ve kaburgaları aşağı çekerek belinizin önceden kavis almasını engelleyin.
• Tekrarı, her iki düz kolunuzu geniş bir yay çizerek yana ve yukarı süpürerek başlatın; kollar hareket ederken kayışların kol ağırlığının bir kısmını taşımasına izin verin.
• Saplar tam yukarıda, kollar kulaklarınızla aynı hizada bitene kadar kaldırmaya devam edin; bilekler düz, dirsekler uzun kalsın.
• Tepede omuzları kulaklara doğru kaldırmadan, tek nefeslik bir duraklama yapın.
• Kolları aynı geniş yay boyunca yavaş üç sayımda geri indirin; kayışlardaki gerginliği bütün yol boyunca koruyun.
• Kollar yukarı kafanın üstüne çıkarken nefes verin, başlangıç noktasına geri inerken nefes alın.
• Hareket çok ağır ya da titrek geliyorsa, daha fazla kayış desteği için ayaklarınızı bir adım ankraja doğru atın; çok kolayısa geriye atlayarak omuzlara daha fazla yük binmesini sağlayın.
• Seti tamamlayın, sonra sapları tek tek bırakın ve kayışların sakinleşmesini bekleyerek uzaklaşın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En yaygın hata, yarım yolda dirsekleri bükerek abduksiyon yayını bir pres hareketine dönüştürmektir. Dirsekleriniz bükülüyorsa, ankraja doğru yürüyerek desteği artırın ve düz kollarla yeniden başlayın.
• Kollar baş hizasını geçerken kaburgaların açılıp belin kavis almasına dikkat edin. İlk tekrardan önce karın kaslarınızı sıkın ve bu sıkılığı tepedeki pozisyona kadar koruyun.
• Tepede omuzların kulaklara doğru yürümesine izin vermeyin. Üst trapezi'yi kaldırmak yerine, ellerden uzunca uzanmayı düşünün.
• Dipte sarkık kayışlar, desteğin tüm amacını geçersiz kılar. Her setten önce ankrajdan uzaklığınızı kontrol edin; yay daha ilk santimetrede gerginlik hissetsin.
• Bilekleri nötr tutun. Tepede elleri geriye bükmek stresi omuzlara değil, önkollara ve bileklere kaydırır.
• Gerektiğinden hissettirdiği kadar daha yavaş hareket edin. Bu hareket, yayın kontrolü üzerinden çalışır; çoğu kişi faydayı indirme fazını aceleye getirerek kaybeder.
• Bir taraf diğerinden önce yükseliyorsa, yavaşlayın ve zayıf kolla öncülük edin; böylece her iki sap da birlikte tepeye ulaşır.
• Omuz üstü pres günlerinden önce, yüksek tekrar ve bol kayış desteğiyle ısınma olarak kullanın; ya da daha hafif günlerde ayaklarınızı daha geriye atarak ana omuz çalışması yapın.

Sıkça Sorulan Sorular

Askı Bandı Destekli Omuz Abduksiyon Yürüyüşü hangi kasları çalıştırır?

Omuzların ön ve yan kısımları kaldırışın büyük bölümünü yapar; kollar yukarı uzanırken göğüs yardımcı olur ve gerilir. Üst sırt ve core, kollar yay boyunca hareket ederken gövdeyi sabitler.

Askı Bandı Destekli Omuz Abduksiyon Yürüyüşü ismindeki "yürüyüş" kısmı ne anlama geliyor?

Kayışların size ne kadar yardım edeceğini değiştirmek için ayaklarınızı ankraj noktasına doğru ya da uzağa atmayı ifade eder. Yaklaşmak daha fazla destek sağlar, geriye atmak ise omuzların yükün daha büyük bir kısmını taşımasını sağlar.

Askı Bandı Destekli Omuz Abduksiyon Yürüyüşü yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, suspension trainer kol ağırlığının bir kısmını alıp yayı güdümlendirdiği için yeni başlayanlara en uygun omuz üstü çalışmalardan biri. Yeni başlayanlar ankraja yakın başlamalı ve bol miktarda kayış desteği kullanmalı.

Askı Bandı Destekli Omuz Abduksiyon Yürüyüşü sırasında ankrajdan ne kadar uzakta durmalıyım?

Kollarınız kalçanızın önünde alçakta sarkarken kayışlar çoktan gergin olacak kadar geriye durun. Başlangıçta saplar sarkıksa, ilk tekrar öncesi hafif gerginlik hissedene kadar yarım adım geriye atın.

Askı Bandı Destekli Omuz Abduksiyon Yürüyüşü sırasında dirseklerim düz kalmalı mı?

Evet, dirsekleri boyunca uzun ve neredeyse düz tutun, ama sertçe kilitlemeyin. Dirsekleri bükmek hareketi bir pres'e dönüştürür ve işi omuz abduksiyon deseninden uzaklaştırır.

Askı Bandı Destekli Omuz Abduksiyon Yürüyüşü'nü ısınma olarak kullanabilir miyim?

Pres ya da omuz üstü çalışmalardan önce iyi bir ısınma olur; omuzları hafif, ayarlanabilir gerginlik altında tam hareket açıklığından geçirir. Bu durumda daha yüksek tekrar ve daha fazla kayış desteği kullanın.

Suspension trainer'ım yoksa ne kullanabilirim?

Hafif dambıl ya da lastikle yapılan ön ve yan kaldırışlar benzer bir deseni çalıştırır, ancak dahili yardımdan yoksundur. Alçak noktaya sabitlenmiş bir direnç lastiğini iki elle tutup yukarı süpürmek en yakın alternatiftir.

Bu hareket sırasında belim ve kaburgalarım devreye giriyor gibi hissediyorum, neden?

Bu genellikle gövdenin, kolların tepede bitirmesine yardımcı olmak için kavis aldığını gösterir. Sıkılığı sıfırlayın, kaburgaları aşağı çekin ve tepede gövdenizi sabit tutana kadar hareket açıklığını biraz azaltın.

Askı Bandı Destekli Omuz Abduksiyon Yürüyüşü'den kaç tekrar ve set yapmalıyım?

On ila on beş yavaş ve kontrollü tekrardan oluşan iki ila üç set çoğu amaç için uygundur. Isınma için bol kayış desteğiyle bir ya da iki daha hafif set yeterli.