İleri Adım Yüzme

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Göğüs

Ekipman: Vücut Ağırlığı

İleri Adım Yüzme, ayakta yapılan ve ileri bir adımla birlikte, omuz hizasında kolları geniş bir yay şeklinde açıp kapatan, adeta karada yapılan bir yüzme kulaçını taklit eden vücut ağırlığıyla gerçekleştirilen bir harekettir. Elleriniz göğsün önünde bir aradayken harekete başlarsınız, ileri adım atarken iki kolunuzu da omuz hizasında yanlara doğru geniş bir yay çizerek açarsınız ve duruşunuzu yeniden kurarken ellerinizi tekrar bir araya getirirsiniz. Kollar, yalnızca kendi kas gücünüzle direnç göstererek büyük bir yatay yay boyunca hareket ettiği için göğüs ve ön omuzlar işin büyük kısmını üstlenir; bacaklar ise adım atmayı ve dengede kalmanızı sağlar.

Bu hareket, itiş antrenmanı ya da yüzme öncesi üst vücudu ısıtmak isteyenler veya ekipmansız omuz hareketliliği ve dayanıklılığı geliştirmek isteyen herkes için faydalıdır. Yüzücüler ve dövüş sporcuları, yatay kol süpürmelerinin hissini bedenlerine kazımak için benzer desenleri sıkça kullanır; ayrıca sürekli adım atma ve kol çevirme nefes alışverişinizi yükselttiği için eklemleri yormadan, düşük etkili bir kondisyon çalışması olarak da iyi iş görür.

Başlıca çalışan kaslar, kolları gövde üzerinde öne ve içe doğru çeken göğüs kasları ile kolları omuz hizasında kaldırıp kontrol eden ön deltoidlerdir. Her ileri adım kalça ve baldırları kısa süreliğine yükler; kollar hareket ederken gövdenin dik kalması için karın ve çekirdek bölgesi baştan sona aktif kalır. Kollar uzun bir kaldıraç gibi görev yaptığından, kolları omuz hizasının üzerine çıkarır ya da süpürmeyi aceleye getirirseniz omuzlara binen yük hızla artar.

Hazırlık, göründüğünden daha önemlidir. Duruşunuz, duruş açınız ve el pozisyonunuz, süpürmenin göğüs ve omuzlardan mı geçeceğini yoksa bel ve boyun mu işi devralacağını belirler. Kaburgalar pelvisin üzerinde hizalı, dik durun, dizleri hafifçe yumuşatın ve elleri çeneye doğru yükseltmek yerine göğüs hizasında tutun. Buradan sonrası akıcı ve kesintisiz bir ritimdir: adım at, kolları geniş aç, geri topla, duruşu sıfırla.

İyi bir uygulama için dışa açılırken suyu iki yana ittiğinizi, içe kapanırken onu ikiye ayırdığınız suyu keserek geri birleştirdiğinizi hayal edin. Dirsekler bileklerin hemen altında ya da aynı hizada kalsın, avuç içleri hareket yönüne baksın ve omuzlar kulaklardan hafifçe aşağıda dursun. Adım ölçülü olmalı, yaklaşık kalça genişliğinden omuz genişliğine kadar ileri atılmalı; böylece kol yayının tamamı boyunca dengenizi koruyabilirsiniz.

İleri Adım Yüzme en iyi ısınmalarda, hareket molasında, yüzücüler için karada yapılan çalışmalarda veya vücut ağırlığı devrelerinin bir parçası olarak kullanılır. Ekipman ve çok az yer gerektirdiği için neredeyse her yerde yapılabilir. Omuzların ön kısmında batma veya sıkışma hissederseniz hareketi durdurun ya da açıyı küçültün ve tekrar sayısını kademeli olarak artırın; böylece omuz dayanıklılığı, hacim yükselmeden önce gelişir.

Talimatlar

• Dik durun; ayaklar bitişik ya da kalça genişliğinde açık, dizler hafif bükülü, ağırlığınız her iki ayağın ortasına dengeli dağılmış olsun.
• İki elinizi göğsün önünde bir araya getirin; avuçlar birbirine ya da hafif içe dönük, dirsekler gevşek ve aşağı bakıyor olsun.
• Kürek kemiklerinizi nazikçe aşağı çekin, karnınızı hafifçe sıkın ve bakışınızı ileriye sabitleyin; böylece başınız omurganızın üzerinde hizalı kalır.
• Bir ayağınızı kalça-omuz genişliğinde ileri atın; ön diz hafifçe bükülsün ama gövde dikliğini koruyun.
• Eller birleşik konumdayken iki kolunuzu akıcı bir yay çizerek yanlara doğru genişçe açın; kollar omuz hizasında uzanırken avuç içleri yolu göstersin.
• Yayı tersine çevirin ve ellerinizi göğsün önünde yeniden birleştirin; kolların kendi ağırlığıyla düşmesine izin vermeyin, göğsün onları içe çektiğini hissedin.
• Ayaklarınızı başlangıç duruşuna geri alın, sonra iş yükünü dengede tutmak için diğer bacakla ileri adım atarak tekrarlayın.
• Kollar açılırken ve ileri adım atarken nefes verin, kollar kapanıp duruşunuz sıfırlanırken nefes alın.
• Tüm ritim kesintisiz ve kontrollü olsun; kolları patlayıcı bir savuruşla değil, rahat bir yüzme kulaçının temposunda hareket ettirin.
• Seti, iki ayaklarınızı birleştirip kollarınızı yanlara indirerek bitirin; bir sonraki harekete geçmeden önce omuzlarınızı serbest bırakıp silkeleyin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Süpürme sırasında omuzlarınız kulaklara doğru kalkıyorsa kollarınızı birkaç santim omuz hizasının altına indirin; çoğu kişi hareketliliğinin izin verdiğinden daha yukarıya uzanmaya çalışır.
• Kollar açılırken beli çukurlaştırmaktan kaçının. Karnı hafifçe sıkın ve kaburgaları pelvisin üzerinde hizalı tutun; böylece süpürmeyi göğüs üstlenir.
• Adımı kısa tutun. Uzun, lunge tarzı bir adım ilk başta kol yayın dengeli hissettirir ama kollar tam açılıma ulaştığında dengenizi bozar.
• Geri dönüşte elleriniz gövdenin orta hizasını fazla geçmesin; göğüs kemiğinin önünde yumuşak bir buluşma noktası gerginliği göğüste tutar, bunu boşa çıkarmaz.
• Dirseklerin yay boyunca hafif yumuşak ve bileklerin altında kaldığını düşünün. Kilitli dirsekler süpürmeyi kas güdümlü bir hareket olmaktan çıkarıp atalet savuruşuna dönüştürür.
• Her sette hangi bacağın önce ileri attığını değiştirin; böylece bir taraf, koordinasyon gerektiren işi sessizce üstlenip diğerini boşta bırakmaz.
• Omuzların önünde bir sıkışma hissederseniz yayı biraz daraltın ve avuç içlerini ileriye değil daha çok yere bakacak şekilde çevirin.
• Yavaş ve abartılı süpürmelerle ritmi öğrenin; sonra yalnızca kolların seviyeyi koruyabildiği ve gövdenin sakin kaldığı ölçüde hız kademeli artırın.

Sıkça Sorulan Sorular

İleri Adım Yüzme hangi kasları en çok çalıştırır?

En büyük yükü göğüs ve ön omuzlar üstlenir, çünkü geniş yatay kol süpürmesini onlar kontrol eder. Kalça ve baldırlar her ileri adımda yardımcı olur; karın bölgesi ise gövdeyi baştan sona dengeler.

İleri Adım Yüzme güç mü yoksa kardiyo mu hareketidir?

İkisinin ortasında durur. Tek tek süpürmeler göğüs ve omuzlar için güç odaklıdır, ancak kesintisiz adım atma ve kol yayları nefes alışverişinizi yükseltir; bu yüzden aynı zamanda hafif bir kondisyon çalışması da sağlar.

Süpürme sırasında kollarım ne kadar yukarı çıkmalı?

Omuz hizasını hedefleyin; dirsekler bileklerle aynı seviyede ya da hafif altında olsun. Daha yukarı çıkmak genellikle omuz silkme ve rahatsızlığa yol açar, ekstra fayda getirmez.

İleri Adım Yüzme sırasında omzumun ön kısmında batma hissediyorum. Ne değiştirmeliyim?

Yayın genişliğini azaltın, kolları birkaç santim indirin ve avuç içlerinizi daha çok yere bakacak şekilde çevirin. Batma devam ederse harekete ara verin ve durumu bir uzmana değerlendirterek devam edin.

Yeni başlayanlar İleri Adım Yüzme yapabilir mi?

Evet. Hareket yalnızca vücut ağırlığıyla yapılır ve düşük etkili. Yeni başlayanlar daha dar bir yay, daha yavaş bir tempo ve daha kısa bir ileri adımla başlayıp koordinasyon ve omuz dayanıklılığı geliştikçe açıyı genişletebilir.

Adım atan bacağı sırayla değiştirmem gerekir mi?

Evet, bacakları sırayla kullanmak iş yükünü ve denge zorluğunu her iki tarafta da eşit tutar. Bir setin tamamında aynı bacakla adım attıysanız, en azından bir sonraki sette önde gelen bacağı değiştirin.

İleri Adım Yüzme'de kaç tekrar yapmalıyım?

Isınma için rahat bir temposla her yönde 10 ila 20 kesintisiz tekrar idealdir. Devre antrenmanında 30 ila 45 saniye kesintisiz adım ve süpürme yaygın bir süre aralığıdır.

Ayakta durma ve denge zor geliyorsa ne kullanabilirim?

Aynı kol süpürmesini, ayakları daha geniş açarak yerinde durarak yapın ya da bir duvara veya sağlam bir sandalyeye bir elinizle hafifçe tutunup diğer kolunuzu süpürün. Denge geliştikçe adımlı tam versiyona geçin.

Ellerimin neden göğsümün önünde birleşik başlaması gerekiyor?

Eller birleşik başlangıç, göğüse her tekrarda tam bir içe çekme yaptırır ve yayın uzunluğunu tanımlar. Kollar zaten açıkken başlarsanız süpürmenin yarısını atlamış olursunuz ve göğüs kaslarının yaptığı iş azalır.

İleri Adım Yüzme'yi zorlaştırmak için hıza ekleyebilir miyim?

Evet, ama ancak kol yolu tutarlı hale geldikten sonra. Daha hızlı süpürmeler kondisyon gereksinimini artırır; fakat dirsekler kilitli ya da gövde öne eğik savurmak hareketi atalet işine dönüştürür, bu yüzden hızı küçük adımlarla artırın.