Sandalyeli Burpee

Vücut Bölgesi: Tüm Vücut

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Bench veya Koltuk

Sandalyeli Burpee, klasik burpee'nin avuçları yere değil, sağlam bir sandalyeye yaslanarak yapılan hafifletilmiş bir versiyonudur. Dik bir şekilde ayakta başlarsınız, öne doğru eğilip avuçlarınızı oturağa düz basar, ayaklarınızı geri savurarak eğik bir plank pozisyonuna geçersiniz, ardından dizlerinizi geri çeker ve kollarınızı başınızın üzerine uzatarak tam dik duruşa dönersiniz. Elleriniz yükseltilmiş bir yüzeyde kaldığı için gövdeniz açılı kalır ve bilekler, omuzlar ile bel alt bölge, yerde yapılan bir burpeeye kıyasla çok daha az yük taşır.

Bu hareket, burpee'nin kondisyon etkisini isteyen ama yer versiyonunu rahatsız edici ya da çok zorlayıcı bulan kişiler için idealdir. İlk tam burpee'sine doğru ilerleyen yeni başlayanlar, daha kilolu sporcular, kalçaları sert olanlar ya da bilek rahatsızlığı yaşayanlar ve eklemlerine daha nazik bir nabız yükseltici arayan yaşlı sporcular hep bu yükseltilmiş kurulumdan faydalanır. Oturak ne kadar yüksekse tekrar o kadar kolaydır; sağlam bir yemek sandalyesi çoğu yetişkin için doğru başlangıç yüksekliğidir.

Kas açısından Sandalyeli Burpee neredeyse her şeye dokunur. Çömelme ve ayak atma aşamaları quadriceps, kalça kasları ve hamstringleri yükler, eğik plank pozisyonu göğüs, omuz, triceps ve core'dan sizi dengede tutmasını ister, tekrarlanan ayağa kalkışlar ise nabzı yükseltmeye devam ettirir. Öncelikle bir kondisyon egzersizidir, kuvvet hareketi değil; bu yüzden onu ağır kaldırış seanslarından çok devre antrenmanlarında, ev antrenmanlarında ve ısınma bitirişlerinde görürsünüz.

Burada hızdan çok kurulum önemlidir. Sandalye ya ağır olmalı ya da duvara yaslanmış olmalı ki ağırlığınız oturağa aktarken kaymasın veya devrilmesin. Avuçlarınızı oturağa yaklaşık omuz genişliğinde düz basın, stabilite için parmaklarınızı açın ve ayaklarınızı geri atarken omuzlarınız bileklerinizin üzerinde kalsın. Sallanan ya da öne kayan bir sandalye bu egzersizin ana güvenlik riskidir, bu yüzden ilk tekrardan önce kendi vücut ağırlığınızla test edin.

İyi bir uygulama için tekrarı dört ayrı duraktan oluşan bir şey değil, kesintisiz bir ritim olarak düşünün. Eğilin ve elleri koyun, ayakları yumuşak bir inişle geriye atın, bir an gövdenizi kasın, sonra dizlerinizi öne çekin ve bilinçli bir kol uzatmayla tamamen ayağa kalkın. Sessiz inin ve hem geri atışta hem de içeri sıçramada dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasında kalmasını sağlayın. Kontrollü tekrarlar her zaman savruk tekrarlardan iyidir.

Zorlaştırmak için desteği bench yüksekliğine doğru indirebilir, plankın en üstüne bir şınav ekleyebilir ya da eğik pozisyonda bir saniye duraklayabilirsiniz. Kolaylaştırmak için ayaklarınızı sıçramak yerine tek tek geri atın ve üstte zıplamadan doğrulun. Her iki yönde de sandalyeli versiyon, hareket kalıbını bozmadan kondisyon çalışmanızı biriktirmenizi sağlar.

Talimatlar

• Sağlam bir sandalyeyi kaymaz bir zemine yerleştirin; ideal olarak arkalığı duvara dayalı olsun ki set sırasında kaymasın veya devrilmesin.
• Sandalyenin oturağına bir kol boyu mesafede, ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda gevşek olacak şekilde dik durun.
• Kalçanızdan eğilin ve dizlerinizi bükün; her iki avucunuzu yaklaşık omuz genişliğinde oturağa düz basın, kavrama için parmaklarınızı açın.
• Ağırlık ellerinize aktarılmadan önce karın kaslarınızı kasın ki gövdeniz sağlam kalsın.
• Vücudunuz baştan topuklara düz ve eğik bir çizgi oluşturana kadar her iki ayağınızı birlikte sıçrayarak ya da adım atarak geriye gönderin; omuzlarınız oturağın kenarındaki bileklerinizin üzerinde dursun.
• Eğik plank pozisyonunda kısa bir an durun; boynunuz nötr kalsın, kalçalarınız ne çöksün ne de yukarı kalksın.
• Dizlerinizi öne doğru itin ve ayaklarınızı sandalyeye doğru sıçrayarak ya da adım atarak geri getirin; dizleriniz bükülü ve kalçalarınızın altında olacak şekilde yumuşak inin.
• Bacaklarınızdan güç alarak tamamen dik durun ve tekrarı bitirirken her iki kolunuzu başınızın üzerine düz uzatın.
• Geriye atarken ve ayağa kalkarken nefes verin, bir sonraki tekrar için ellerinizi oturağa indirirken nefes alın.
• Tekrarlar arasında sandalye ya da ayaklarınız hiç kaydıysa duruşunuzu ve el pozisyonunuzu yeniden ayarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• İlk tekrardan önce sandalyeyi iki elinizle oturağa bastırarak test edin; herhangi bir sallanma varsa daha ağır bir sandalyeye ya da arkasına duvara ihtiyacınız var demektir.
• Eğik plankta omuzlarınız kulaklarınıza doğru yükseliyorsa oturağı aktif olarak uzağa itin ve boynunuzu uzatmayı düşünün.
• Sık yapılan bir hata, ayaklar geriye atıldığında kalçaların çökmesidir; bu beli kamburlaştırır. Çizgiyi korumak için plankta bir an kalça kaslarınızı sıkın.
• Ayaklarınızı ellerinizin genişliğinin hemen dışına, dar değil, indirin; böylece içeri sıçrarken dizleriniz içe doğru zorlanmaz.
• El yerleşimini oturağın ortasına değil kenarına yapın; böylece bilekleriniz sandalyenin en güçlü noktasının üzerinde durur.
• Ayağa kalkma aşamasını aceleye getirmek yerine yavaşlatın; kolları yukarı uzatarak dik durmak bu varyasyonda quadriceps ve kalça kaslarının gerçek çalıştığı yerdir.
• Bilekleriniz şikâyet ederse avuçlarınızı tamamen düz basmak yerine parmaklarınız ve boğumlarınızla oturağın ön kenarından tutun.
• Nefesinizi tutmak yerine ritimli nefes alın; geriye atışta nefes vermek gövdenizin yanlış anda kasılmasını önler.
• Yorgunluk inişlerinizi gürültülü ve ağır hale getirdiğinde seti bitirin ya da ayaklarınızı geri atma şekline geçin; çünkü özensiz inişler dizlerin ve ayak bileklerinin rahatsız olduğu noktadır.

Sıkça Sorulan Sorular

Sandalyeli Burpee hangi kasları çalıştırır?

Tüm vücudu çalıştıran bir kondisyon hareketidir. Quadriceps, kalça kasları ve hamstringler çömelme ve ayağa kalkma aşamalarını güçlendirirken göğüs, omuz, triceps ve core eğik plank pozisyonunda sizi dengede tutar. Nabzı yükselten şey tekrarlanan ritmin ta kendisidir.

Sandalyeli Burpee yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, yer seviyesindeki zorluklar olmadan burpee mekanizmasını öğrenmenin en iyi yollarından biridir. Yeni başlayanlar, kalıp akıcı gelene kadar ayakları tek tek geri atıp zıplamadan ayağa kalkabilirler.

Sandalyeli Burpee için sandalye ne kadar yüksek olmalı?

Yaklaşık 45 santimetre standart oturak yüksekliği çoğu kişiye uyar. Destek ne kadar yüksek ve yakınsa plank pozisyonu o kadar kolaydır; bu yüzden yüksekten başlayın ve omuzlarınız ile core'unuz güçlendikçe yüzeyi alçaltın.

Sandalyeli Burpee sırasında şınav yapmalı mıyım?

Temel versiyonda şınav yoktur; bu, odağı kondisyona ve temiz geçişlere tutar. Kalçalarınız çökmeden eğik plankta durabiliyorsanız, göğsünüzü oturağa doğru indirerek yavaş bir şınav eklemek doğal bir ilerleme adımıdır.

Sandalyeli Burpee sırasında sandalyem neden öne kayıyor?

Ayaklar geriye atılırken ağırlığınız ellere fazla öne aktarılıyor olabilir ya da zemin fazla kaygandır. Sandalyeyi arkalığı duvara yaslanacak şekilde açılandırın ve ayaklarınızı daha az kuvvetle geriye indirin.

Yer burpee'lerini tamamen Sandalyeli Burpee ile değiştirebilir miyim?

Genel kondisyon amacıyla kesinlikle. Yükseltilmiş kurulum bilek ve bel zorlanmasını azaltırken aynı hareket kalıbını korur; yalnızca yer burpee'sine kıyasla göğüs ve omuzlara binen yük biraz azalır.

Sandalyeli Burpee'den kaç tekrar yapmalıyım?

Zaman blokları ya da mütevazı setler hâlinde çalışın; örneğin 20-40 saniye kesintisiz tekrar veya tur başına 8-12 tekrar. Formunuz bozulduğunda, özellikle plankta kalçalarınız çökmeye başladığında ya da inişleriniz ağırlaştığında seti durdurun.

Sandalyeli Burpee diz veya bilek sorunu olanlar için güvenli mi?

Genelde yer burpee'sinden daha naziktir çünkü eller yükseltilmiş kalır ve bilekler nötr açıda durur. Yine de dizleriniz hassassa sıçramak yerine ayaklarınızı tek tek geri atın ve sandalyeyi sabitleyin ki desteğiniz beklenmedik şekilde kaymasın.