90/90 Yan Bükülme Esnetmesi

Vücut Bölgesi: Bel

Kas: Yan Karın

Ekipman: Vücut Ağırlığı

90/90 yan bükülme esnetmesi, klasik 90/90 kalça pozisyonunu omurganın yanlara bükülmesiyle birleştirir ve size dış kalça ile gövdenin tüm yan yüzü için iki birinde bir esneme sunar. Yere otururken bir bacağınız önünüzde kabaca dik açıyla, diğer bacağınız yana doğru yine dik açıyla bükülü olur; sonra karşı kolunuzu başınızın üzerine uzatır ve ön baldırın üzerine doğru yana katlanırsınız. Sonuç, oblikler, belin arkasında yer alan quadratus lumborum, lats ve katlandığınız bacağın kalça kaslarında derin ve tatmin edici bir gerilmedir.

Bu esneme özellikle uzun saatler oturan kişiler için faydalıdır, çünkü uzun süreli oturuş hem kalça döndürücülerini hem de gövdenin yan kaslarını kısaltır. Hareketlilik ısınmalarında, yoga temelli antrenman seanslarında ve bacak ya da core antrenmanı sonrası soğuma bölümlerinde sıkça yer alır. Squatlardan dolayı dış kalçalarında sürekli gerginlik hisseden ya da rotasyon ve yana bükülme hareketlerinde daha fazla hareket özgürlüğü isteyen sporcular bundan çok şey kazanır.

Kurulum, göründüğünden daha önemlidir. 90/90 bacak pozisyonu ön kalçayı dış rotasyona, arka kalçayı iç rotasyona alır; bu yüzden baldırlarınızın açısı ve oturma kemiklerinizin üzerine tam oturup oturmamanız esnemenin ne kadar gerçek olacağını belirler. Pelvisinizi döndürüp hile yaparsanız, yana bükülme hedefini kaybeder ve sadece öne yuvarlanırsınız. Göğsünüzü uzun tutmaya ve dizinizin üzerine kıvrılmak yerine dümdüz yana katlanmaya çalışın.

İyi bir uygulamak için, ön bacağınızla aynı taraftaki elinizi kalçanızın yanına destek için yere koyun, sonra karşı kolunuzu yukarı ve başınızın üzerine savururken ön bacağınıza doğru yana eğilin. Derinleştikçe destek eliniz yere doğru uzaklaşsın, her iki oturma kemiğiniz de yere ağır binsin. Uzak taraftaki bacağın arka kalçasından, vücudunuzun üst tarafındaki kaburgalara kadar net bir gerilme hattı hissetmelisiniz.

Esnemeye yavaşça girin, 20 ila 45 saniye boyunca düzenli nefes alarak tutun ve taraf değiştirmeden önce kontrollü bir şekilde yukarı dönün. Bu pozisyon aynı anda hem kalça hareketliliği hem de omurganın yana esnemesini istediğinden, dizde ya da belde oluşan keskin bir sıkışmayı daha derine itmeye değil, derinliği azaltma sinyali olarak görün.

Talimatlar

• Sağ bacağınız önünüzde bükülü, baldırınız göğsünüze paralel ve diziniz yaklaşık 90 derecede olacak şekilde, sol bacağınız da sol tarafınıza doğru yaklaşık 90 derecede bükülü olacak biçimde yere oturun.
• Oturma kemiklerinizin üzerinde dik oturun, her iki kalçanız da yerle temas halinde kalsın; sağ elinizi sağ kalçanızın yanındaki yere ya da hafifçe sağ baldırınıza koyun.
• Bir nefes alın, omurganızı uzatın ve sol kolunuzu başınızın üzerine düz bir şekilde kaldırın.
• Göğsünüz öne bakarken gövdenizi sağa doğru yana eğin; bükülme ön dizinizin üzerine doğru değil, ön baldırınızın üzerinden gerçekleşsin.
• Derinleştikçe sağ destek elinizin yerde daha da uzaklaşmasına izin verin; sol kol sağa doğru başınızın üzerinde uzun uzasın.
• Sol kaburga ve bel tarafınızda ve dış sağ kalçanızda belirgin bir gerilme hissettiğinizde durun ve o pozisyonda kalın.
• Yavaş ve düzenli nefes alın; her nefes verişte ekstra derinlik zorlamadan esnemenin hafifçe yumuşamasına izin verin.
• 20 ila 45 saniye tutun, sonra sağ elinizle kendinizi iterek dik oturma pozisyonuna geri dönün.
• Sol kolunuzu indirin, kalçalarınızı gevşetin ve taraf değiştirin; sol bacak önde olsun ve sola doğru yana bükülün.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Eğilmeniz sürekli yana yerine öne kayıyorsa, ön baldırınızı vücudunuza biraz daha yaklaştırın; böylece katlanma yan hareket üzerinde ilerleyebilir.
• Büküldüğünüz taraftaki oturma kemiğinin kalkması genellikle kalçanın yeterince ağırlık yapmadığını gösterir; kolla hareket açıklığı eklemeden önce o tarafı aşağı bastırın.
• Başınızın üzerindeki kolun başınızın arkasına çökmesine izin vermeyin; pazı kulağın yakınında kalsın, böylece lats ve oblikler uzatılır, omuz sadece dönmez.
• Ön diziniz havada süzülüyor ve zorlanıyorsa, uyluğun altına katlanmış bir havlu ya da alçak bir yastık koyun; böylece diz yana bükülürken rahatlayabilir.
• Arka bacağınızı gevşek tutun ve dizin 90 derecede bükülü kalsın; arka dizi aktif olarak aşağı bastırmak pelvisi eğebilir ve yana bükülme gerilimini azaltabilir.
• Bükülmeden önce uzamayı düşünün: önce omurgayı uzun büyütün, sonra yana esneyin; böylece gerilme beli sıkıştırmak yerine kaburgalar boyunca yayılır.
• Ön dizinizde sıkışma hissederseniz eğilmeyi azaltın ve ön baldırı hafifçe açılı getirin; diz burada asla sınırlayıcı ya da ağrılı eklem olmamalı.
• Bükülmenin derinliğini nefesinize göre ayarlayın. Pozisyonda kalabilmek için nefesinizi tutmanız gerekiyorsa, esnemenin gerektirdiğinden daha ileri gitmişsiniz demektir.

Sıkça Sorulan Sorular

90/90 yan bükülme esnetmesi hangi kasları hedefler?

Öncelikle belin yan tarafındaki oblikleri ve quadratus lumborum'u uzatır; ayrıca uzanan kol tarafındaki lats da esner. 90/90 bacak pozisyonu ayrıca ön bacağın dış kalçasını ve adductorlarını, arka bacağın iç döndürücülerini esnetir.

Neden 90/90 olarak adlandırılmış?

İsim bacak pozisyonunu ifade eder: her iki diz ve her iki kalça kabaca 90 derecede bükülüdür; bir baldır gövdenizin önünde, diğer baldır yana doğrudur. Yana bükülme bu temel pozisyonun üzerine eklenir.

Yeni başlayanlar 90/90 yan bükülme esnetmesini yapabilir mi?

Evet, ancak birçok yeni başlayanın kalçaları gergindir ve ön diz yerden kalkar. Pelvisi eğmek için katlanmış bir havlu ya da alçak bir minder üzerinde oturun, gerekiyorsa ön uyluğu destekleyin ve kalça pozisyonu rahat hissedilene kadar yana bükülmeyi sığ tutun.

Bu esnemeyi kalçamda mı yoksa belimde mi daha çok hissetmeliyim?

İkisinin karışımını hissetmelisiniz: ön bacağın dış kalçası ve uzaklaştığınız tarafın kaburgaları ile beli. Sadece kalçayı hissediyorsanız başınızın üzerindeki kolu daha fazla uzatın; sadece beli hissediyorsanız önce 90/90 kalça pozisyonunu derinleştirin.

Ön dizimin yerden çok yukarıda olması normal mi?

Kalçanın dış rotasyonu kısıtlı olduğunda yaygındır. Dizi zorla aşağı bastırmayın; bunun yerine uyluğu bir yastıkla destekleyin ve düzenli esnemeyle dizin haftalar içinde kendiliğinden aşağı inmesine izin verin.

90/90 yan bükülme esnetmesini ne kadar tutmalıyım?

Her tarafı 20 ila 45 saniye tutun ve taraf başına bir veya iki tur tekrar edin. Antrenman sonrası soğuma için rahat nefes alarak 45 ila 60 saniyelik daha uzun tutuşlar iyi çalışır.

Belim hassassa bu esnemeyi yapabilir miyim?

Yana bükülmeyi küçük tutun ve eğilmeden önce omurga boyunca uzamayı önceliklendirin; böylece hareket belde zorlamak yerine kaburgalardan gelir. Keskin ya da yayılan bir rahatsızlık hissederseniz durun ve açıklığı azaltın; devam ederse bir uzmana danışın.

Yerde rahat oturamıyorsam ne kullanabilirim?

Kalçaları yükseltmek ve 90/90 pozisyonunu tutmayı kolaylaştırmak için yoga bloğu, katlanmış havlu ya da alçak bir sehpaların kenarında oturun. Esnemenin kendisi yerdeki bacak dizilimini hâlâ gerektirir, bu yüzden yükseltme alçak ve sabit olmalıdır.

Bu esnemeyi antrenmandan önce mi yoksa sonra mı yapmalıyım?

Kısa ve yumuşak tutuşlar alt vücut ya da rotasyon antrenmanı için ısınmanın bir parçası olabilir; daha uzun tutuşlar ise soğumaya iyi uyar. Ağır kaldırışlardan hemen önce en derin açıklığınıza itmeyin; o anda kalçaların tamamen gevşemiş değil, tepkisel olması istenir.