Eller Arkada Göğüs Açma (Tutuş)

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Göğüs

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Eller Arkada Göğüs Açma (Tutuş), üst vücudun ön yüzünü açan ayakta yapılan statik bir esnetme hareketidir. Ellerinizi sırtınızın arkasında kenetler, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırır ve göğsünüzü öne kaldırarak pozisyonu tutarsınız. Anatomi görünümünde vurgulanan göğüs bölgesi, bu esnetmenin tam olarak neyi hedeflediğini gösterir: her iki tarafta göğüs kaslarını kaplayan pectoralis major, omuzların ön kısmı ve dirsekler düz kaldığında daha hafif düzeyde kolların ön kısmı.

Bu esnetme, uzun saatler masa başında oturan, araba kullanan ya da telefona bakan herkes için özellikle faydalıdır; çünkü bu alışkanlıklar omuzları öne çeker ve zamanla göğüs kaslarını kısaltır. Barbell veya dambılla sık sık itiş hareketi yapan sporcular da fayda görür, çünkü gergin göğüs kasları omuzları öne yuvarlak bir pozisyona çekebilir ve baş üstü hareket açıklığını sınırlayabilir. Üst vücut antrenmanından önce ısınma hareketi ya da itiş seanslarından sonra soğuma egzersizi olarak iyi çalışır.

Kurulum, göründüğünden daha önemlidir. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve dik durmak size sağlam bir taban verir; ellerinizin sırtınızın arkasındaki konumu ise esnetmenin nasıl dağıtılacağını belirler. Elleriniz alçakta ve dirsekleriniz bükülüyorsa esnetmeyi omuzlarda ve kollarda daha çok hissedersiniz; kolları uzun tutup elleri vücudunuzdan hafifçe uzaklaştırırsanız vurgu tam anlamıyla göğüse kayar.

İyi bir uygulama için parmaklarınızı belinizin altında kenetleyin, omuzlarınızı yukarı ve geriye doğru çevirin ve kürek kemikleri birbirine sıkışırken göğsün yükselmesine izin verin. Boynunuzu nötr tutun ve kaburgaların yukarı doğru açılmasını engelleyin. Esnetme, göğsün ve omuzların ön kısmında geniş ve rahat bir gerilme gibi hissedilmeli; asla omuz ekleminde keskin bir sıkışma olmamalı. Yavaş nefes alın ve her nefes verişte dokunun biraz daha yumuşamasına izin verin.

Pozisyonu yaklaşık 20 ila 40 saniye tutun, bırakın ve gerekirse iki ila üç tur tekrarlayın. Ekipman gerektirmediği ve çok az yer kapladığı için iş molalarına, antrenman öncesi rutine ya da antrenman sonrası soğumaya eklemek kolaydır. Başlıca güvenlik noktası sabırdır: Ellerinizi omuz hareket açıklığınızın izin verdiğinden yukarı zorlarsanız belinizi çukurlaştırarak telafi edersiniz; bu da esnetmenin amacını boşa çıkarır ve omurgaya gereksiz yük bindirir.

Talimatlar

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, vücut ağırlığınız iki ayağa eşit dağılmış şekilde dik durun.
• Her iki kolunuzu sırtınızın arkasına uzatın ve parmaklarınızı kenetleyin; elleriniz belinizin altında veya kalçalarınızın yakınında dinlensin.
• Dirseklerinizi düzleştirin, kollarınız bükülmüş değil uzun hissettirsin ve omuzlarınızı yukarı, geriye ve aşağı doğru çevirin.
• Kürek kemiklerinizi nazikçe birbirine doğru sıkın ve göğsünüzü öne ve yukarı kaldırın; bakışınız dümdüz ileride kalsın.
• Kenetli ellerinizi vücudunuzdan hafifçe uzaklaştırın; göğsünüzün ve omuzlarınızın ön kısmında geniş bir gerilme hissedene kadar devam edin.
• Son pozisyonu 20 ila 40 saniye tutun; boynunuz gevşek ve beliniz aşırı çukurlaşmadan kalsın.
• Tutuş boyunca düzenli nefes alın ve her nefes verişte esnemeye biraz daha derinlemesine bırakın.
• Ellerinizi birden bırakmak yerine yavaşça kalçalarınıza doğru indirip parmaklarınızı açarak pozisyonu sonlandırın.
• Kollarınızı silkeleyin, duruşunuzu toparlayın ve daha geniş kapsamlı bir gevşeme istiyorsanız iki ila üç tur tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Omuzlarınız gerginse parmaklarınızı kenetlemek yerine ellerinizin arasında küçük bir havlu tutun; bu, gereken uzanmayı kısaltır ve esnetmeyi rahat tutar.
• Yaygın bir hata, daha büyük bir göğüs kaldırma yanılsaması yaratmak için kaburgaları açıp beli çukurlaştırmaktır. Karın kaslarınızı hafifçe sıkın ki açılma omurgada değil omuzlarda gerçekleşsin.
• Dirseklerinizi yumuşak ama neredeyse düz tutun. Biceps kasılmış şekilde tam kilitli dirsekler göğüs esnetmesi yerine dirsek iç tarafında zorlanmaya yol açabilir.
• Omuzlarınızın ön kısmında sıkışma hissederseniz ellerinizi birkaç santim aşağı indirin ve vücudunuzdan ne kadar uzağa kaldırdığınızı azaltın.
• Hissi artırmak için başınızı ileri veya geri zorlamayın. Nötr bir boyun, esnetmenin göğüs ve omuzlarda dürüst kalmasını sağlar.
• Eller vücudun arkasındayken denge sallanabilir. Kendinizi güvensiz hissederseniz bir duvarın yanında durun veya ayaklarınızı hafifçe daha açık yerleştirin.
• Isınmış kaslar daha kolay esner; bu yüzden en uzun tutuşları sabahın ilk işi olarak değil, antrenman sonrasına ya da hafif bir ısınmaya saklayın.
• İşi kürek kemiklerinin yapmasına izin verin. Omuzlarınız kulaklarınıza doğru yükselmeye başlarsa, göğsü kaldırmadan önce bilinçli olarak onları aşağı çekin.

Sıkça Sorulan Sorular

Eller Arkada Göğüs Açma (Tutuş) hangi kasları esnetir?

Öncelikle göğsün üzerine yayılan pectoralis major kasını esnetir; dirsekler düz kaldığında omuzların ön kısmı ve biceps'te ikincil bir esneme sağlar.

Eller Arkada Göğüs Açma (Tutuş) esnetmesini ne kadar tutmalıyım?

Tur başına 20 ila 40 saniyeyi hedefleyin ve iki ila üç kez tekrarlayın. Antrenmandan sonraki daha uzun tutuşlar göğüs kaslarının gevşemesine ve uzamasına yardımcı olur.

Eller Arkada Göğüs Açma (Tutuş), öne yuvarlak omuzlu masa başı çalışanları için iyi mi?

Evet. Uzun süreli oturmak göğüs kaslarını kısaltır ve omuzları öne çeker; bu esnetme göğsü açıp kürek kemiklerini geriye çekerek yuvarlak pozisyonu doğrudan tersine çevirir.

Eller Arkada Göğüs Açma (Tutuş) hareketini göğüsmde değil omuzlarımda neden hissediyorum?

Eller çok yukarıdayken veya dirsekler bükülüyorsa gergin omuzlar genellikle işi devralır. Ellerinizi kalçalarınıza doğru indirin, kolları uzun tutun ve elleri daha yukarı kaldırmadan önce göğsü açın.

Eller Arkada Göğüs Açma (Tutuş) hareketini yeni başlayanlar yapabilir mi?

Evet, yeni başlayanlar için çok uygundur. Parmaklarınızı sırtınızın arkasında kenetlemek rahatsız ediciyse, sadece karşı bileklerinizden tutun ya da ellerinizin arasında bir havlu sıkın.

Eller Arkada Göğüs Açma (Tutuş) hareketini antrenmandan önce mi yoksa sonra mı yapmalıyım?

Her iki zamanda da işe yarar. İtiş ağırlıklı antrenmanlardan önce göğsü açmak için 15 ila 20 saniyelik kısa tutuşlar, sonrasında ise soğuma rutininizin parçası olarak 30 ila 40 saniyelik uzun tutuşlar kullanın.

Eller Arkada Göğüs Açma (Tutuş) omzumun ön kısmında sıkışma hissi yaratıyorsa güvenli mi?

Sıkışma, devam etmek yerine geri çekilmeniz gerektiğinin işaretidir. Ellerinizi kaldırdığınız mesafeyi azaltın, esnetmeyi sıkışma noktasının altında tutun ve his devam ederse hareketi tamamen bırakın.

Eller Arkada Göğüs Açma (Tutuş) hareketini ekipmansız yapabilir miyim?

Evet, hareket için yalnızca kendi vücudunuza ve kollarınız sırtınızın arkasında durabileceğiniz kadar alana ihtiyacınız var; bu da onu neredeyse her yerde kolayca uygulanabilir kılar.

Eller Arkada Göğüs Açma (Tutuş) sırasında belim neden çukurlaşıyor?

Göğüs ve omuzlar kendi başlarına açılacak hareket kabiliyetine sahip olmadığında bel telafi eder. Karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve kaburgalarınızı içeri alın ki esnetme üst vücutta kalsın.