Yürüyerek Lat Gerdirmesi

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Bench

Yürüyerek lat gerdirmesi, latissimus dorsi'yi yani koltuk altınızdan belinize kadar sırtınız boyunca uzanan geniş kasları hedef alan vücut ağırlığıyla yapılan bir hareketlilik çalışmasıdır. Ellerinizi bir sehpaya ya da sağlam bir kutunun üzerine koyar, sonra ayaklarınızı geriye doğru yürüyerek gövdenizin öne eğilmesini ve kollarınızın başınızın üzerinde tamamen uzamasını sağlarsınız. Kalçalarınız geriye kayarken göğsünüz yerle arasında alçaldıkça, lat kasları birçok farklı hareketle ulaşılması zor, derin ama kontrollü bir gerdirmeye girer.

Sıkışmış lat kasları son derece yaygındır; özellikle düzenli ağırlık antrenmanı yapan, barfiks çeken, yüzen, atış sporlarıyla uğraşan ya da uzun saatler masa başında omuzları kambur oturan kişilerde görülür. Lat kasları esnekliğini kaybettiğinde baş üstü itiş ve çekiş hareketleri kısıtlanır hissedilir, squat ve deadlift gibi egzersizlerde de bel bölgesi işin üstlenir. Bu gerdirme; üst vücut antrenmanı öncesi ısınan sporcular için, çekiş antrenmanları sonrası soğuyan atletler için ya da kollarını baş üstüne tam açamayan herkes için faydalıdır.

Kurulum önemlidir, çünkü sehpaya elleriniz için sabit bir tutunma noktası sağlarken gerdirmenin şiddetini vücudunuz ayarlar. Dik dururken elleri sehpaya koymak neredeyse hiçbir şeyi germiyor; kasları gerçekte uzatan şey geriye yürüme ve kürek kemiklerinin arasından göğsün bilinçli olarak aşağı bırakılmasıdır. Ayaklarınız ne kadar geri gideceğinizi kontrol ettiği için gerdirmenin ne kadar yoğun olacağına tamamen siz karar verirsiniz; bu da hareketi katı ya da yeni başlayan kişiler için kolayca ölçeklenebilir kılar.

İyi bir uygulama için kollarınızı düz tutun, sadece kalçanızı geriye itmek yerine göğsünüzü yere doğru bastırın ve gövdenizin yan taraflarını uzatmaya odaklanın. Başınızı kollarınızın arasında bırakın ve kaburgalarınıza doğru yavaşça nefes alın; her nefes verişte biraz daha derine batarsınız. Gergin pozisyonda 20 ila 40 saniye bekleyin, sonra ayaklarınızı geriye getirerek serbest bırakın.

Ağırlık içermediği ve pozisyon kendi kendini sınırladığı için yürüyerek lat gerdirmesi kontrollü yapıldığında son derece güvenlidir. Dikkat edilmesi gerekenler: omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmaktan kaçının, belin çökmesine izin vermek yerine omurganızı uzun tutun ve zıplayarak değil, yavaş yavaş gerdirmeden çıkın. Antrenman öncesi ya da sonrası iki ile üç tur genellikle sırtın yanlarının açıldığını hissetmek için yeterlidir.

Talimatlar

• Kalça ile bel yüksekliğinde olan düz bir sehpaya ya da sağlam bir kutuya yüzünüz dönük şekilde durun, avuç içlerinizi üstüne düz koyun, parmaklarınızı rahat bir açıyla açın ve kollarınızı tamamen düzleştirin.
• Vücudunuz eğik bir çizgi oluşturana kadar ayaklarınızı teker teker geriye atın; kollarınız önünüzde uzasın ve ağırlığınız ellerinizin üzerinde dengelensin.
• Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açın, dizlerde hafif bir bükülme bırakın ve beliniz çökmesin diye gövdenizi hafifçe kasın.
• Avuç içlerinizi sehpaya sıkıca bastırın ve göğsünüzü yere doğru itin, başınızın kollarınızın arasında düşmesine izin verin.
• Daha yoğun bir gerdirme istiyorsanız ayaklarınızı biraz daha geriye yürüyün; gerdirme çok güçlü geliyorsa ayaklarınızı hafifçe öne alın.
• Gergin pozisyonda 20 ila 40 saniye bekleyin, yavaş nefes alın ve her nefes verişte sırtınızın yanlarına biraz daha derin yerleşin.
• Tutuş boyunca omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun, böylece gerginlik boyunda değil lat kaslarında ve üst sırtta kalır.
• Çıkmak için ayaklarınızı sehpaya doğru geri yürüyün ve pozisyondan fırlamak yerine yavaşça doğrulun.
• El pozisyonunuzu yeniden ayarlayın ve 2 ila 3 tur tekrarlayın; omuzlarınız açıldıkça yürüme mesafesini ayarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En yaygın hata sadece kalçayı geriye itmektir; bu, hareketi hamstring gerdirmesine çevirir. Gerginliği lat kaslarında tutmak için göğsü bilinçli olarak yere doğru bastırın.
• Yürüme sırasında omuzlarınız yukarı kalkıyorsa kollarınız muhtemelen tam düz değil ya da açı fazla dik demektir; mesafeyi kısaltın ve tekrar batmadan önce avuç içlerinizi aşağı bastırın.
• Düz kol pozisyonunda bilekleriniz rahatsız oluyorsa parmaklarınızı hafifçe dışa çevirin ya da avuç içlerinizi sehpanın kenarında birbirine bakacak şekilde döndürün.
• Tutuşun en alt noktasında kalçanızı hafifçe sağa sola hareket ettirmeyi deneyin; yürüyerek girilen pozisyon genellikle her iki tarafı eşit gerdiği için bu, lat kaslarını tek tek hedeflemenizi sağlar.
• Dizlerinizi kilitlemeyin; dizlerde bırakacağınız yumuşak bir bükülme pelvisin eğilmesini sağlar ve lat kaslarına gerilmesi için daha uzun bir yol sunar.
• Göğsünüzü yukarı kaldırarak değil, alt kaburgalarınıza nefes alın; göğüsten nefes almak omuzları kaldırır ve uzatmaya çalıştığınız lat kaslarını kısaltır.
• Sehpa çok alçaksa ve elleriniz kayıyorsa, kollarınızı gövde hattında tutabilmeniz için daha yüksek bir kutu seçin; böylece omuzlara aşırı bir açıyla yük binmez.
• Gerdirmeden ayakları geriye adım atarak yavaş yavaş çıkın; derin bir tutuştan aniden doğrulmak omuzlarda ve belde sarsıntı hissi yaratabilir.
• Bunu barfiks, lat pulldown ya da baş üstü itiş öncesi hareket açıklığınızı kontrol etmek için kullanın; antrenman sonrasında, lat kasları sıcak ve tepkiselken tekrar uygulayın.

Sıkça Sorulan Sorular

Yürüyerek lat gerdirmesi hangi kasları hedefler?

Ana hedef latissimus dorsi'dir, yani sırtın dış kısmındaki büyük kas. Teres major, alt trapez ve omuz stabilizatörleri de uzatılır; eğik pozisyonu korumak için gövde de hafifçe çalışır.

Yürüyerek lat gerdirmesi için sehpa ya da kutu ne kadar yüksek olmalı?

Yaklaşık kalça ile bel yüksekliğinde bir yüzey idealdir; düz bir sehpa ya da plyo kutusu gibi. En alt noktada omuzlarınız sıkışıyorsa, kollarınız gövde yüksekliğine daha yakın kalsın diye biraz daha yüksek bir yüzey kullanın.

Yürüyerek lat gerdirmesi yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, çünkü şiddeti ayaklarınızı ne kadar geri yürüdüğünüze göre kendiniz belirliyorsunuz. Yeni başlayanlar kısa bir yürüyüş ve hafif bir açıyla başlamalı, omuzları açıldıkça mesafeyi kademeli artırmalı.

Yürüyerek lat gerdirmesini ne kadar tutmalıyım?

Her turda 20 ila 40 saniye tutun ve 2 ila 3 tekrar yapın. Antrenman öncesi yaklaşık 20 saniyelik daha kısa tutuşlar yeterlidir; soğuma sırasında daha uzun tutuşlar iyi çalışır.

Lat kaslarımda değil de hamstringlerimde hissetmemin nedeni ne?

Bu genellikle kalçanızdan katlanıp kalçanızı geriye ittiğiniz ama göğsünüzü aşağı bırakmadığınız anlamına gelir. Avuç içlerinizi bastırmaya ve göğsünüzü yere doğru batırmaya odaklanın, böylece gerdirme sırtın yanlarına yukarı taşınır.

Yürüyerek lat gerdirmesini her gün yapabilir miyim?

Evet, hafif şiddette günlük lat gerdirmesi genellikle sorun değildir; özellikle çekiş hareketleri antrenmanı yapıyorsanız ya da sık masa başında oturuyorsanız. Şiddeti orta düzeyde tutun ve kaslar hassassa daha derin açıklığa zorlamayın.

Sehpa yerine yürüyerek lat gerdirmesi için ne kullanabilirim?

Yaklaşık kalça ile bel yüksekliğindeki her sağlam yüzey iş görür; plyo kutusu, sağlam bir masa ya da korkuluk gibi. Benzer bir lat gerdirmesini dizlerin üstünde çocuğa pozisyonunda, kollarınızı ileri uzatarak yerde de yapabilirsiniz.

Yürüyerek lat gerdirmesi sırasında dizlerim bükük mü düz olmalı?

Dizlerde yumuşak bir bükülme bırakın. Onları düz şekilde kilitlemek gerdirmeyi hamstringlere çeker ve belin düzleşmesine yol açabilir; bu da lat kaslarında yaratmaya çalıştığınız uzunluğu azaltır.

Yürüyerek lat gerdirmesini antrenmanda en iyi ne zaman kullanmalısın?

Hem barfiks, lat pulldown, kürek çekme ya da baş üstü itiş öncesi ısınma olarak hem de sonrasında soğuma olarak işe yarar. Antrenman öncesi tutuşları daha kısa ve daha aktif tutun, antrenman sonrasında daha uzun ve gevşek tutuşlar kullanın.

Omuz sorunu varsa güvenli mi?

Aktif ya da yakın tarihli bir omuz sakatlığınız varsa yürüyüşü çok kısa tutun, herhangi bir sıkışma noktasının çok altında kalın ya da önce yetkin bir uzmana danışın. Gerdirme bir uzama hissi vermeli, eklemde asla keskin ağrı yaratmamalı.