Kettlebell Arka Squat

Vücut Bölgesi: Bacaklar

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Kettlebell

Kettlebell arka squat, bir veya iki kettlebellin omuz hizasında, rack pozisyonunda ya da omuzların arkasına dayanarak tutulduğuyla yapılan bir alt vücut kuvvet egzersizidir. Barbell arka squat'tan farklı olarak kettlebell'ler vücuda yakındur, bu yüzden yük kompakt kalır ve kontrol etmesi daha kolaydır. Bu özellik, rack veya güvenlik barı olmayan bir salonda squat yapan kişiler için bu versiyonu özellikle kullanışlı hale getirir; çünkü set ters giderse kettlebell'leri yere bırakmanız yeterlidir.

Hareket, tam bir kalça ve diz bükülmesiyle quadriceps, kalça kasları ve hamstringleri çalıştırır; ağırlığın altında gövdenizi dik tutmak için ise core yoğun şekilde devreye girer. Kettlebell'leri omuz hizasında tutmak ayrıca üst sırt, trapez ve ön kolları, barbell squat'ın yaptığı kadar değil ama kat kat daha fazla zorlar; bu yüzden birçok sporcu bu varyasyonla kavrama ve gövde dayanıklılığının hızla geliştiğini fark eder.

Kettlebell'lerde kurulum, diğer squat varyasyonlarının çoğundan daha önemlidir; çünkü ağırlığı bar değil, kollarınız ve gövdeniz taşır. Kettlebell'ler vücudunuzdan uzaklaşırsa veya dirsekleriniz açılırsa, bacaklarınız yorulmadan üst sırtınız yorulur ve squat formu bozulur. Aşağı inmeden önce bell'leri göğsünüze ve omuzlarınıza rahatça yerleştirmek, dik kalmanızı ve derine inmenizi sağlayan şeydir.

Hareketi iyi yapmak için ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa çevirin, kettlebell'leri omuzlarınıza yerleştirin ve kalçanızı geriye itip dizlerinizi aynı anda bükerek inin. Uyluklarınız en az paralel olana kadar inin, topuklarınız yerde ve dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasında kalsın, sonra yere bastırarak ayağa kalkın. Kalkarken nefes verin ve her tekrarın tepesinde bracing'inizi yenileyin.

Bu egzersiz, yönetilebilir bir ağırlıkla squat desenini öğrenen yeni başlayanlara, ağır omurga yükü olmadan bacak hacmi oluşturmak isteyen orta seviye sporculara ve evde sınırlı ekipmanla çalışan herkese uygundur. Kettlebell swing veya deadlift gibi menteşe (hinge) hareketleriyle de güzel bir ikili oluşturur; çünkü squat uyluğun ön tarafını, menteşe hareketleri ise kalçaların arka tarafını öne çıkarır. Ağırlığı gerçekçi seçin: dik bir göğüsle ve tam derinlikte squat yapabildiğiniz yük, her tekrarı iyi gün (good-morning) hareketine çeviren daha ağır bir bell'den her zaman iyidir.

Talimatlar

• Bir kettlebell'i her iki omza temizleyin (clean) ya da tek bell'i boynuzlarından tutup göğüs hizasında, ağırlığı ön kollarınızın ve omuzlarınızın dış yüzeyine yaslayarak tutun.
• Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı 10 ila 20 derece dışa çevirin ve ağırlığınızı tüm ayak tabanınıza yayarak topuklarınızı sağlam şekilde yere sabitleyin.
• Kalça kaslarınızı hafifçe sıkın, hafif bir yumruğa hazırlanır gibi karın kaslarınızı kasın ve omuzlarınızı aşağı çekin; dirsekleriniz açık yerine gövdene yakın kalsın.
• Nefes alın, ardından kalçanızı geriye itin ve dizlerinizi aynı anda bükün; tek bir bütün halinde inin, yalnızca dizlerinizle başlamayın.
• İnerken göğsünüzü dik tutun ve dirseklerinizin yere doğru bakmasını sağlayın; kettlebell'lerin sizi öne çekmesine izin vermeyin.
• Uyluklarınız en az yere paralel olana kadar inin; dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada ilerlesin ve topuklarınız yerde kalsın.
• Ayak orta kısmınızdan ve topuklarınızdan bastırarak ayağa kalkın, kalkarken nefes verin ve hareketi kalçalarınız ve dizleriniz tam düzelmiş şekilde bitirin.
• Sonraki tekrara başlamadan önce tepede bir nefes alın ve bracing'inizi yenileyin; seti yüzeysel nefeslerle aceleye getirmeyin.
• Son tekrardan sonra kettlebell'leri kontrollü bir şekilde önce göğsünüze indirin, sonra önünüzdeki yere koyun; ayakta dururken sert bir zemine asla bırakmayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Bacaklarınız yorulmadan üst sırtınız teslim oluyorsa, kettlebell'ler muhtemelen omuzlarınızın çok önünde duruyordur; bell'leri ön kollarınıza ve göğsünüze yaslanacak şekilde yeniden temizleyin, kollarınızı uzatarak değil.
• Yoruldukça dizlerin içerige çökmesine dikkat edin; bu, derin kettlebell squat'larda sık görülür. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutmak için ayaklarınızla yeri yana itiyormuş gibi düşünün.
• Rack pozisyonundaki kettlebell'lerde sık yapılan hata, inişte dirseklerin yukarı ve geriye kaymasıdır; bu da gövdeyi öne yatırır. Squat boyunca bilinçli olarak dirseklerinizi yere doğru çevirin.
• Düz bir sırtla paralele ulaşamıyorsanız, ayak bileği mobilitesini telafi etmek için topuklarınızı bir çift küçük plaka ya da bir takoz üzerine hafifçe yükseltin; bu arada mobiliteniz üzerinde çalışmaya devam edin.
• Aşağı iniş temposunu kontrollü tutun, yaklaşık iki üç saniye; çünkü kompakt kettlebell yükü, dibi sekmek ve gerginliği kaybetmek için çok kolaydır.
• İki bell ile çalışıyorsanız, squat'a başlamadan önce her iki omzun eşit yüklendiğinden emin olun; bir bell diğerinden yüksek durursa, yorulduğunuzda sizi burkarak döndürür.
• Tüm set boyunca nefesinizi tutmayın; tepede her tekrar için bir tam nefes alın ya da daha hafif ağırlıklarla yüksek tekrar yapıyorsanız sürekli nefes alın.
• Rahatça temizleyebileceğiniz (clean) bir bell ağırlığı seçin; omuzlarınızı sarsan özensiz bir clean, ilk tekrar başlamadan squat'ınızı baltalar.

Sıkça Sorulan Sorular

Kettlebell arka squat hangi kasları çalıştırır?

Quadriceps ve kalça kasları işin çoğunu yapar, hamstringler de kalkışta yardımcı olur. Kettlebell'leri omuz hizasında tutmak ayrıca core, üst sırt ve ön kolları, barbell arka squat'tan çok daha fazla derecede devreye sokar.

Kettlebell arka squat yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, ağırlık vücuda yakın kaldığı ve her an güvenle yere bırakılabildiği için en yeni başlayan dostu yüklü squat'lardan biridir. Tek, orta ağırlıkta bir bell'i göğüste tutarak başlayın, sonra rack pozisyonunda iki bell'e geçin.

Kettlebell'ler omuzlarımda iken ne kadar derine inmeliyim?

Uyluklarınız en az yere paralel olana kadar inmeyi hedefleyin; topuklarınız yerde ve sırtınız nötr kaldığı sürece biraz daha derine inebilirsiniz. Kontrol edebildiğiniz derinlik, daha derinden sekmeden iyidir.

Bu squat'ta neden bacaklarım yorulmadan ön kollarım ve omuzlarım yoruluyor?

Bu genellikle kettlebell'lerin vücudunuzdan uzaklaştığı anlamına gelir; ağırlığı gövdeniz yerine kollarınız taşımaya zorlanıyorsunuzdur. Bell'leri ön kollarınıza ve omuzlarınıza yaslanacak şekilde yeniden temizleyin, dirseklerinizi aşağıda ve yakında tutun ve yükü iskeletinizin taşımasına izin verin.

Kettlebell arka squat için tek mi yoksa çift kettlebell mi kullanmalıyım?

Göğüste tutulan tek bell harika bir başlangıç noktasıdır ve squat desenine odaklanmanızı sağlar; rack pozisyonundaki iki bell ise yükü ikiye katlar ve core ile üst sırt talebini güçlü şekilde artırır. Tek bell ile formunuz sağlamlaştığında iki bell'e geçin.

Kettlebell'im yoksa yerine ne kullanabilirim?

Omuzlarda tutulan bir veya iki dumbbell çok benzer çalışır; barbell front squat pozisyonu ise en yakın barbell eşdeğeridir. Deseni öğrenirken vücut ağırlığıyla squat da gayet iyi bir alternatiftir.

Kettlebell arka squat ile barbell arka squat arasındaki fark nedir?

Yük, üst sırtınıza değil omuz hizasında kollarınız tarafından taşınır; bu sizi daha dik tutar ve talebi biraz daha çok quadriceps'e kaydırır. Ayrıca barın omurga sıkıştırmasını ortadan kaldırır ve rack gerektirmez; ancak taşıyabileceğiniz toplam ağırlığı sınırlar.

Set sonunda kettlebell'leri yere bırakmak güvenli mi?

Yalnızca kontrollü bir şekilde rack pozisyonundan önce göğsünüze, sonra yere indirin. Bell'leri ayakta dururken bırakmak zemine, kettlebell'lere veya ayaklarınıza zarar verebilir.

Kettlebell arka squat'ta kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?

Genel kuvvet için daha ağır bir bell ile 5 ila 8 tekrarlık setler; kas ve kondisyon için 8 ila 15 tekrarlık setler iyi çalışır. 3 ila 4 set ile başlayın ve gövdeniz öne eğilmeye ya da dizleriniz içeri çökmeye başladığında seti bitirin.