Nordik Hamstring Curl

Vücut Bölgesi: Uyluklar

Kas: Arka Bacaklar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Nordik Hamstring Curl, vücut ağırlığıyla yapabileceğin en zorlu hamstring egzersizlerinden biri ve bu ününü hak ediyor. Ayak bileklerin duvar barı gibi sabit bir yapının altına sabitlenmiş halde diz üstüne çömelirsin, vücudunu dizden başa kadar düz bir çizgi tutar ve ardından tüm gövdene kontrollü bir şekilde öne doğru yere yaklaşarak inersin. Ayakların sabit ve vücudun onlardan uzaklaşarak döndüğü için, hamstringlerin yük altında uzamaya karşı direnmek zorunda kalır; bunu gerçekten antrene eden çok az egzersiz vardır.

Eksantrik çalışma tam da bu yüzden Nordik Hamstring Curl'ün atletik hazırlıkta bu kadar sık karşımıza çıkmasının sebebidir. Sprint, sıçrama ve hızlı yavaşlamaların hepsi hamstringleri gerginlik altında uzatır ve bu hareket aynı niteliği kontrollü bir ortamda çalıştır. Sprinterler, saha sporcuları ve antrenmanı ağırlıklı olarak leg curl ve deadlift üzerine kurmuş ama hamstringin fren görevini ihmal etmiş herkes için faydalıdır.

Burada kurulum, neredeyse tüm diğer vücut ağırlığı egzersizlerinden daha önemli. Ayak bileklerin yeterince sıkı sabitlenmemişse ya da ankraj noktası alt bacağında çok yukarıda veya çok aşağıdaysa, hareket yük altında eksantrik bir iniş değil, öne doğru bir devinmeye dönüşür. Dizlerin minderli bir yüzeyde dinlenmeli, kaval kemiklerin dik ve ankraja yakın kalmalı; ankraj noktasının dizlerine olan mesafesi, setin ne kadar zor olacağını daha başlamadan belirler.

Uygulama tek bir şeye dayanır: inişi kontrol etmek. Gövdene kas freqansı ver, kalçalarını sık ve vücudunu dizlerinden gerçekten direnebileceğin bir hızla öne doğru indir. Çoğu insan ilk başta yalnızca kısmi bir mesafeyi yönetebilir ve bu tamamen normaldir. Hamstringler mücadeleyi kaybettiğinde ellerinle kendini yakala, sonra yere hafifçe bastırıp diz üstü pozisyona geri çekil.

Güç talebi yüksek olduğu için Nordik Hamstring Curl'ü bir egzersizden çok bir beceri gibi ele al. Kısa mesafelerle, lastik desteğiyle ya da omuzlarını tutan bir partnerle başla ve yavaş ilerle. Tam gerginlikle yapılan az tekrar, dağınık yüksek tekrar setlerinden her zaman iyidir ve hamstringler bu hareketin gerçek bir dozundan sonra genellikle bir iki günlük ekstra toparlanmaya ihtiyaç duyar.

Talimatlar

• Minderli bir yüzeyde dizlerin yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde diz üstüne gel ve duvar barı, çıtalı duvar ya da başka bir sabit ankraj noktasına sırtını dön.
• Ayaklarını en alt çıtanın altına geçir, ayak üstlerin bara veya yere bastırılmış ve parmaklar geriye bakacak şekilde ayak bileklerin sabitlensin.
• Diz üstü pozisyonda dik dur; kalçalar açık, vücudun dizden kalçaya, omuzlara ve başa kadar tek bir düz çizgi oluştursun.
• Ellerini kendini yakalamaya hazır olacak şekilde göğsünün önüne getir, karın kaslarını sık ve kalçalarını kasarak pelvisini nötr pozisyonda kilitle.
• Kalçaların açık ve vücudun gergin kalmaya devam ederken dizlerinden yavaşça öne eğil ve gövdene yere doğru inmeye başla.
• Yerçekiminin çekişine hamstringlerin dayanabildiği sürece diren; göğsün yere yaklaştıkça dirseklerinin bükülmesine izin ver.
• En altta ellerinle kendini yakala ve vücudunun yere tamamen çökmesini engelle.
• Kollarınla hafifçe it ve hamstringlerini kullanarak vücudunu dik diz üstü pozisyona geri çek ve sürükle; kalkarken kalçaların açık kalsın.
• İnerken ya da yukarı iterken nefes ver, bir sonraki tekrara başlamadan önce en üstte nefes al.
• En üstte pozisyonunu sıfırla, tekrar kas freqansı ver ve devam et; kontrollü indirmek yerine serbest düşmeye başladığın anda seti bitir.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En yaygın hata kalçadan kırılmaktır; belinden öne esnersin ve tekrarı bir düşüşe çevirirsin. Dizden başa uzanan çizgiyi bozmadan yalnızca dizlerden menteşe yap.
• İnişin en az çeyreğini kontrol edemiyorsan göğsünün etrafına bir direnç lastiği takıp arkana sabitle, ya da bir partnerin omuzlarını desteklemesini isteyerek vücut ağırlığının bir kısmını devre dışı bırak.
• En üstte kalçalarını sıkı sıkı kasmak isteğe bağlı değildir; pelvisin öne devrilirse, hamstringlerinin yapması gereken işi alt bela devralır.
• Sandığından daha yavaş in. Üç ila beş saniyelik bir iniş fazlasıyla yeterlidir; kısa mesafeyi yavaş ve özenle çalışmak, hızlıca yere atlamaktan çok daha fazla güç kazandırır.
• Set sırasında ayak bileklerin ankrajın altından kayarsa dur ve yeniden kurul. Ayakların yer değiştirmesi kaldıraç anında değişir ve yükü yanlış yere taşır.
• Dizlerinin altına kalın bir mat ya da katlanmış bir minder koy. Sert zeminde sürtünen diz kapakları dikkatini hamstringlerden çeker ve setlerini kısaltır.
• İniş sırasında ellerini göğsüne yakın tut, erken uzanma. Çok erken öne uzanmak eksantriği kollarınla hile yaparak tamamlamana izin verir.
• İlk birkaç antrenmandan bir iki gün sonra hamstringlerde kas ağrısı beklemeye hazırlıklı ol. İlk gün sınırlarını zorlamak yerine iki üç düşük hacimli setle başla ve birkaç hafta içinde kademeli olarak artır.
• Destekle bile hareket hâlâ erken tıkanıyorsa, takıldığın noktada kısmi mesafede beş ila sekiz saniyelik bir izometrik tutuş yaparak o belirli açıdaki gücünü geliştir.

Sıkça Sorulan Sorular

Nordik Hamstring Curl hangi kasları çalıştırır?

Vücut indiği sürece uzamaya direndikleri için hamstringler temel çalışan kaslardır. Kalçaların ve alt belin gövdeyi ve pelvisi dengeler, ayaklar sabit kalırken baldırların da yardımcı olur.

Nordik Hamstring Curl yeni başlayanlar için uygun mu?

Yeni başlayanlar genellikle tam mesafeyi henüz kontrol edemez ama sınırlı hareket açıklığı, lastik desteği ya da gövdesini destekleyen bir partnerle başlayabilir. Kademeli olarak gelişmek, egzersizi tamamen atlamaktan çok daha iyidir.

Nordik Hamstring Curl'de ayaklarım nasıl sabitlenmeli?

Ayak bileklerin sabit bir çıta veya minder altına kilitlenmiş, ayak üstlerin bastırılmış olmalı ki topukların kalkamasın. Set sırasında ayakların kayar ya da yer değiştirirse devam etmeden önce dur ve yeniden kurul.

Neden yavaşça inmek yerine sürekli öne düşüyorum?

Bu genellikle yükün, hamstringlerinin eksantrik olarak kaldırabileceğini aştığı ya da kalçadan kırılıp düz vücut pozisyonunu kaybettiğin anlamına gelir. Mesafeyi kısalt, destek ekle ve dizlerin, kalçaların ile omuzlarını tek çizgide tutmaya odaklan.

Nordik Hamstring Curl'ü partnersiz yapabilir miyim?

Evet. Duvar barları, rack'te minder kaplanmış yüklü bir barbell ya da ayaklarını altına sokabileceğin sağlam bir koltuk ankraj olarak işe yarar ve destek için bir direnç lastiği partnerin yerine geçebilir.

Nordik Hamstring Curl'de kaç tekrar yapmalıyım?

Çoğu kişi üç ila altı kontrollü tekrardan oluşan iki dört set gibi düşük hacimlerden en iyi sonucu alır. İnişi artık direnemediğinde seti bitir, çünkü dağınık ve hızlı tekrarlar egzersizin amacını ortadan kaldırır.

Nordik Hamstring Curl, leg curl makinesinden nasıl farklı?

Leg curl, hamstringi yük altında kısaltır; buna karşılık Nordik Hamstring Curl ağırlıklı olarak hamstringi gerginlik altında uzatırken çalıştırır. Bu eksantrik vurgu, onu sprint ve sıçrama hareketleri için değerli kılar.

Kalçalarım açık kalmalı yoksa geriye oturabilir miyim?

Kalçaların açık ve vücudun dizden başa düz bir çizgide olmalı. Geriye oturmak ya da kalçalardan esnemek hamstring talebini azaltır ve yükü alt beline kaydırır.

Nordik Hamstring Curl'ü ne sıklıkla antrene edebilirim?

Eksantrik yüklenme belirgin kas ağrısı yarattığı için haftada bir iki antrenman pratik bir başlangıç noktasıdır. Sıklığı ya da hacmi yalnızca antrenmanlar arasındaki toparlanma idare edilir hale geldiğinde artır.

Nordik Hamstring Curl'ün alt noktasında ne yapmalıyım?

Göğsün yere ulaştığında ellerinle kendini yakala, darbeyi kollarınla em, sonra hafifçe itip vücudunu diz üstü pozisyona geri çek. Kendini yere bırakmak gerginliği yok eder ve sakatlanmaya davetiye çıkarır.