Bar Üzerinden Burpee

Vücut Bölgesi: Tüm Vücut

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Halter

Bar Üzerinden Burpee, standart bir burpeeyi yerde duran bir barbellin üzerinden yana atlamayla birleştiren tam vücut kondisyon hareketidir. Tekrarı dikey bir sıçrayışla bitirmek yerine yana iterek barı aşar, karşı tarafa iner ve hemen yeni bir yöne dönerek bir sonraki burpeeye başlarsınız. Barbell tamamen bir engel görevi görür, yani üzerindeki yükten çok yüksekliği ve sabitliği önemlidir.

Bu hareket, kondisyon devrelerinde, CrossFit tarzı antrenmanlarda ve atletik hazırlık bloklarında kendine yer bulur; çünkü üst üste üç talebi birleştirir: bir itiş, bir kalça menteşesi ve tekrarlanan yana sıçrayış. Göğüs, omuz ve tricepsler şınav kısmını üstlenir; quadriceps, kalça ve hamstringler squat ve sıçrayışı sağlar; baldırlar ve ayak bilekleri her inişte kuvveti emer ve yeni bir yöne yönlendirir. Karın kaslarınız ise yataydan dikeye ve tekrar aşağıya geçerken omurganızı sabit tutarak her şeyi birbirine bağlar.

Kurulum, çoğu kişinin beklediğinden daha önemlidir. Bar, yerde yuvarlanamayacak şekilde durmalı ve her iki yanında tüm ayak tabanınızla dengede inebileceğiniz kadar boş alan olmalıdır. Yaygın olduğu gibi plakalı bir bar, çıplak bardan daha yüksek durur; bu yüzden yüksekliği dürüstçe seçin. Dinlenmiş haldeyken iki ayakla rahatça aşamıyorsanız, yorgunken de güvenle aşamazsınız.

İyi bir uygulama için burpeeyi ve yana sıçrayışı iki ayrı beceri değil, tek bir ritim olarak düşünün. Ellerinizi yere indirin, ayaklarınızı plank pozisyonuna doğru geri atın, şınavı yapın, ayaklarınızı kalçanızın altına getirin ve düz yukarı sıçramak yerine yana iterek her iki ayağınızı birden barın üzerinden geçirin. Dizleriniz bükülü ve yumuşak iniş yapın, bir saniye duruşunuzu toparlayın ve doğrudan bir sonraki tekrara akın.

Bar Üzerinden Burpee, zamanlı bir interval olarak, devrede tekrar hedefi olarak ya da küçük bir alanda yoğun iş yapmak istediğinizde bitirici hareket olarak iyi çalışır. Yana sıçrayış yön değiştirme öğesi eklediği için standart burpeeden daha fazla koordinasyon ve ayak bileği talebi taşır. Kademeli olarak geliştirin, sıçrayışları dağınık değil net tutun ve kontrolünüz bozulmaya başladığında sıçramak yerine barın üzerinden yürüyerek geçin.

Talimatlar

• Uçlarına plaka takılmış bir barbelli yerde yuvarlanamayacak şekilde yerleştirin ve yanına dönerek durun; her iki yanınızda bir kol boyu boş alan olsun.
• Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açın ve başlamadan önce kollarınızı doğal biçimde yanlarınızda sarkıtın.
• Kalçanızdan menteşe yapın ve dizlerinizi bükerek her iki avucunuzu, omuz genişliğinin hemen içinde ve ayaklarınızın tam önünde olacak şekilde yere bastırın.
• Ayaklarınızı geriye sıçrayarak veya adımlayarak sağlam bir plank pozisyonuna getirin; omuzlarınız bileklerinizin üzerinde, vücudunuz tek bir düz çizgide olsun.
• Şınavı yapın; dirsekleriniz gövdene yaklaşık 45 derece açıyla dursun ve karın kaslarınız gergin kalsın ki kalçanız çökmesin.
• Ayaklarınızı ellerinizin hemen dışına inecek şekilde öne getirin, ardından hemen her iki ayağınızla yana iterek barın üzerinden yandan sıçrayın.
• Karşı tarafa parmak uçlarınıza ve dizleriniz bükülü olarak inin, sonra dik durun ya da ters yöne dönerek doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
• Yerden yukarı itip barın üzerinden atladığınız sırada nefes verin, burpeeye doğru aşağı inerken nefes alın.
• Her inişten sonra ayak pozisyonunuz kayarsa yeniden ayarlayın ve set bitene kadar barın başlangıç noktanıza göre aynı tarafta kalmasını sağlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Yana sıçrayışta baldırlarınız bara sürtüyorsa, ileri doğru savruluyor ama yana sıçramıyorsunuz demektir — sıçramadan önce ayaklarınızı düzgün sabitleyin ve çapraz değil yana doğru itin.
• Yaygın bir hata, yana sıçrayışı tek ayak üzerine indirip sendelemektir; her iki ayağı birlikte geçirin ve ineceğiniz yere bakın.
• Şınavlarınız kalçanız çöken bir yılan hareketine dönüştüğünde, kötü pozisyonları alıştırma yapmamak için şınav kısmını dizlerinizden yapın ya da burpeeyi şınavsız uygulayın.
• Ayaklarınız geriye ve öne giderken ellerinizi sabit tutun; eller kayıp genişlediğinde hareket uzar ve ritminiz bozulur.
• Barın sağlam durması için yeterince büyük plakalar kullanın — çıplak bir bar, ayağınızla değdiğinde dönebilir veya kayabilir.
• Setinizin ilk üçte birini, tüm tur boyunca sürdürebileceğiniz bir hızda geçirin; Bar Üzerinden Burpee, sonuna kadar hızlı başlangıcı çoğu burpee varyasyonundan daha hızlı cezalandırır.
• Baldır ve aşil tendonlarınız zorlanıyorsa, birkaç tekrarda sıçramak yerine barın üzerinden adımlayarak geçin; seti durdurmadan iniş yükünü azaltmış olursunuz.
• Avuçlarınız yerde kayıyorsa, özellikle kauçuk zeminde veya terli yüzeylerde, tebeşir ya da hafif nemli eller yardımcı olur.
• Her tekrarda tasarım gereği farklı bir yöne bakın — her sıçrayıştan sonraki dönüş hareketin parçasıdır, bu yüzden barın etrafında yanaşarak dolaşma kısayolundan kaçının.

Sıkça Sorulan Sorular

Bar Üzerinden Burpee hangi kasları çalıştırır?

Neredeyse her şeyi çalıştırır: şınav sırasında göğüs, omuz ve tricepsleri; squat ve sıçrayış sırasında quadriceps, kalça ve hamstringleri; her inişte ise baldırları. Karın kaslarınız da pozisyonlar arası geçişi sağlamak için sürekli çalışır.

Barbellin üzerindeki ağırlık önemli mi?

Hayır, bar sadece bir engeldir ve asla kaldırılmamalıdır. Barın sağlam durması ve yuvarlanmaması için yeterli plaka kullanın ve rahatça aşabileceğiniz bir yükseklik seçin.

Bar Üzerinden Burpee yeni başlayanlar için uygun mu?

Yeni başlayanlar modifikasyonlarla yapabilir: sıçramak yerine adımlayarak geri gidin ve öne gelin, şınavı atlayın veya dizlerden yapın ve barın üzerinden yandan adımlayarak geçin. İki ayaklı yana sıçrayışı eklemeden önce bu versiyonda ustalaşın.

Bu hareket normal burpeeden nasıl farklı?

Bitirişi dikey sıçrayış yerine barın üzerinden yana sıçrayıştır; bu da yön değiştirme, her tekrarda dönme ve ayak bilekleri ile dengede ek talep demektir.

Ayaklarım sürekli bara neden takılıyor?

Muhtemelen tam yana değil ileri ve çapraz doğru sıçrıyor ya da yorgunluktan sıçrayışı yarıda kesiyorsunuz. Ayaklarınızı düzgün sabitleyin, yana doğru itin ve patern otomatikleşene kadar dizlerinizi biraz daha yüksek kaldırın.

Barbell yerine ne kullanabilirim?

Alçak, sabit ve yuvarlanmayan her engel işe yarar — paralel yatırılmış bir çift dumbbell, yan duran alçak bir pliyo kutusu ya da ağırlıksız bir versiyon için bantla çekilmiş bir çizgi. Yedek seçeneği güvenle aşabileceğiniz yüksekliğe göre belirleyin.

Bar Üzerinden Burpee sırasında nasıl nefes almalıyım?

Efor anında — şınavda ve barın üzerinden sıçrarken — nefes verin, ellerinizi yere indirirken nefes alın. Yüksek tempoda nefesiniz hızlanır; sadece sıçrayış sırasında nefesinizi tutmaktan kaçının.

Dizlerim ve ayak bileklerim için güvenli mi?

Dizleriniz bükülü ve yumuşak iniş yaptığınızda, yük ve hacim makul olduğunda genellikle sorunsuzdur. Halihazırda diz, ayak bileği veya aşil sorununuz varsa adımlayarak geçiş versiyonunu kullanın ya da daha alçak bir engel seçin.

Kaç tekrar yapmalıyım?

Kondisyon için 20 ila 60 saniyelik zamanlı setler veya 8 ila 15 tekrarlık turlar halinde çalışın; hızı, yana sıçrayış formunuz son tekrara kadar dayanacak şekilde ayarlayın.

Her tekrarda aynı yöne mi inmeliyim?

Hayır — barı yandan aşmak sizi doğal olarak ters yöne döndürür ve bu dönüş hareketin parçasıdır. Dönerken gövdenizi dik tutun, havadayken bükülmemeye çalışın.