Pilates Reformer Uzun Omurga

Vücut Bölgesi: Pilates

Kas: Karın

Ekipman: Ayak Bileği Kayışı

Pilates Reformer Uzun Omurga, kayıcı platform üzerinde sırtüstü yatarak ve ayaklar makara iplerine bağlı ayak bileği askılarına sabitlenerek yapılan ileri seviye bir reformer egzersizidir. Dizler göğse doğru çekilmiş sırtüstü pozisyondan bacaklar yukarı ve vücuttan uzağa uzanır, ardından omurga pelvisten başlayarak tek tek omur omur platformdan kaldırılır; kalçalar yükselir ve bacaklar makaralara doğru başın üzerine uzanır. Dönüş de aynı derecede kontrollüdür: omurga aynı segment segment kontrolle platforma geri serilir ve hareket, bacaklar ya başın üzerinde kontrollü bir asılı durumda ya da başlangıç pozisyonuna çekilmiş şekilde tamamlanır.

Bu hareketin ileri seviye ününü hak ettiği doğrudur. Bacaklar yaylara bağlı olduğu için kalçalarınız kalktığı anda direnç sizi cihazın baş tarafına doğru çekerken yerçekimi alt vücudunuzu aşağı çeker. Derin karın kaslarınız, alt karın kaslarınız ve omurga fleksörleriniz bu gerginliği toplama hareketinin her santiminde yönetmek zorundadır; erektör spinae, kalça kasları ve arka bacak kasları ise inişi kontrol eder. Yaylar yukarı çıkışta yardımcı da olur — işte hızın burada eforttan daha önemli olmasının nedeni tam olarak budur: çok hızlı gitmek, omurganızın yapması gereken işi momentumun yapmasına izin verir.

Uzun Omurga en çok, sağlam bir Hundred, Roll Over ve Short Spine becerisine sahip deneyimli uygulayıcılar için faydalıdır; çünkü hem arka bacak esnekliği hem de yük altında lomber omurgayı omur omur hareket ettirebilme yeteneği gerektirir. Dansçılar ve cimnastikçiler genellikle bu harekete doğal bir şekilde uyum sağlar, ancak gerçek fayda görenler posterior zincir üzerinden kontrol geliştiren ve spinal artikülasyonu temel mat çalışmasının ötesine taşımak isteyen herkestir. Klasik reformer dizilerinde geç bir aşamada yer almasının bir nedeni var.

Kurulum burada bir formalite değil — güvenlik sisteminin ta kendisidir. Başınız başlığa veya omuz pedlerine dayanmalı ve elleriniz tüm hareket boyunca kalçalarınızın yanında platform üzerinde düz durmalıdır. O eller sizin frenlerinizdir: yaylar sizi sürüklüyor gibi hissederseniz, ellerinizi bastırmak anında kontrol sağlar. Yay yükü tipik olarak hafif ila orta seviyededir; çünkü daha ağır ayarlar inişi öne doğru fırlatır ve kontrol etmeyi zorlaştırır.

En sık yapılan hata, omurgayı kademeli olarak kaldırmak yerine pelvisi kalça itmesiyle yukarı fırlatmaktır. Bu, kontrollü bir artikülasyonu momentumla çalışan bir makas hareketine dönüştürür; boyna yük bindirir ve egzersizin amacını tamamen kaybettirir. Bacakların uzanışını orta düzeyde tutun — tavana dik yerine yaklaşık altmış derece civarında — böylece kayışlar gergin kalır ve kalçaların ne zaman yükseleceğine yaylar değil siz karar verirsiniz.

Her yüklü spinal fleksiyon çalışmasında olduğu gibi, sırtınızın rahatça tolere edebildiği aralıkta çalışın ve sıkışma ya da zorlanma hissederseniz durun. Bu hareketi solo seanslara eklemeden önce nitelikli bir eğitmen eşliğinde öğrenmenizde fayda var.

Talimatlar

• Hafif-orta arası bir yay yükü ayarlayın, başlığı yükseltin ve kayıcı platform üzerinde sırtüstü uzanın; başınız omuz pedlerine dayalı, elleriniz kalçalarınızın yanında platform üzerinde düz olsun.
• Ayaklarınızı ayak bileği askılarına, ipler makaralardan gelecek şekilde yerleştirin, ardından başlamadan önce kayışlar gergin olana kadar dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
• Nefes alıp gövdenizi sıkılaştırın, sonra bacakları vücudunuzdan uzağa itin ve dizlerinizi düzleştirerek bacaklar yaklaşık altmış dereceye ulaşana kadar uzanın — gövdenizden yeterince yukarıda ama kayışlar gergin kılacak kadar alçakta.
• Nefes verin ve omurgayı platformdan soymaya başlayın; pelvisten başlayıp tek seferde kalçadan kırılmak yerine bir segmenti bir kerede kaldırın.
• Kalçalarınız tamamen kalkana ve bacaklarınız makaralara doğru başınızın üzerine uzanana kadar devam edin; ağırlığınız omuzlar ve üst sırt üzerinde desteklenmiş, elleriniz platforma bastırılmış olsun.
• Tepede kısa bir an duraklayın; bacaklar uzun ve uzanmış kalsın, böylece yaylar devrede kalır ve pozisyon kontrol altında olur.
• Tepede nefes alın, sonra aşağı doğru yuvarlanırken nefes verin; omurgayı üst sırttan kuyruk sokumuna doğru platforma serin ve tüm yol boyunca yayların çekişine karşı direnin.
• Pelvis platforma geri indiğinde, bacakları ya kontrol altında başın üzerinde havada tutun ya da dizleri büküp göğse doğru geri çekerek pozisyonu sıfırlayın.
• Her kaldırma ve indirme eforunda nefes verin ve 5 ile 8 tekrar tamamlayın; sonra platformdan inerken bacakları tek tek askılardan çıkarın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Bacak uzanışını dikey yerine yaklaşık altmış derecede tutun — tepede kayışlar gevşerse yaylar desteklemeyi bırakır ve kalçalar aniden platforma düşebilir.
• Bacakları başınızın ötesine zorla itmeyin; platformdaki eller yayları düzenlemek için vardır, bu yüzden düz ve aktif şekilde bastırın, kenarda gevşek bırakmayın.
• Omurgayı segment segment hareket ettirmek yerine kalçadan kırıldığınızı fark ederseniz, kalkışı yarı yarıya yavaşlatın ve kuyruk sokumundan alt部主任 katlanarak başladığınızı hayal edin.
• Sık yapılan bir hata, iniş sırasında kayıcı platformun ileri kaymasına izin vermektir; yaylar kontrolünüzde kalsın diye topukları hafifçe makaralara doğru geri çekerek direnin.
• Gergin arka bacak kasları yuvarlanmayı kısaltır — bacaklar hazır olmadan pelvisinizi çekiyorsa dizleri hafifçe bükün ve tam versiyonu zorlamadan önce arka bacak esnekliği üzerinde ayrıca çalışın.
• Boynu nötr ve çeneyi yumuşak tutun; çeneniz öne çıkıyorsa veya boyun arkasında yüklenme hissediyorsanız omuzlara fazla yuvarlanmışsınızdır.
• Doğal geldiğinden daha az yayla başlayın — ağır yük, dönüşü cihazın baş tarafına doğru fırlatır ve kontrol kaybının çoğu tam olarak orada gerçekleşir.
• Yuvarlanmanın ortasında herhangi bir noktada durabileceğiniz bir hızda ilerleyin; duramıyorsanız hareketi karın kaslarınız değil momentum sürüyordur.

Sıkça Sorulan Sorular

Pilates Reformer Uzun Omurga hangi kasları çalıştırır?

Asıl çalışma karın kaslarından gelir; özellikle rectus abdominis'in alt lifleri ve derin transverse abdominis, spinal yuvarlanmayı kontrol eder. Kalça kasları, arka bacak kasları ve erektör spinae kaldırışta yardımcı olur ve inişte eksantrik çalışır.

Pilates Reformer Uzun Omurga yeni başlayanlar için uygun mu?

Yay direncine karşı spinal artikülasyon yüklediği için genellikle ileri seviye bir egzersiz olarak kabul edilir. Yeni başlayanlar önce Hundred, Roll Over ve Short Spine ile yeterlilik kazanmalı, ideal olarak bir eğitmen gözetiminde çalışmalıdır.

Pilates Reformer Uzun Omurga'da ayaklarım neden askıda oluyor?

Ayak bileği askıları bacaklarınızı makara iplerine bağlar; böylece yaylar kalkışta destek sağlar ve inişte direnç oluşturur. Bu sayede bacaklarınızı yerçekimine karşı havada tutmak yerine segment segment spinal kontrole odaklanabilirsiniz.

Pilates Reformer Uzun Omurga'da bacaklarım ne kadar yükseğe uzanmalı?

Tavana dik yerine yaklaşık altmış dereceyi hedefleyin. Bacaklar tamamen dikleşirse kayışlar gerginliğini yitirir, yaylar desteklemeyi bırakır ve kalçaları kontrol etmek zorlaşır.

Pilates Reformer Uzun Omurga'da belim neden kavisleniyor veya gerilme hissediyorum?

Bu genellikle pelvisin gergin arka bacak kasları tarafından çekildiği ya da inişin karın kaslarınız yerine yaylar tarafından sürüklendiği anlamına gelir. İndirme fazını yavaşlatın, ellerinizi platforma bastırın ve dönüş fırlıyorsa yay yükünü azaltın.

Pilates Reformer Uzun Omurga yerine mat上 ne yapabilirim?

Kontrollü bir Roll Over veya mat üzerinde makas hareketi benzer bir spinal fleksiyon kalıbını çalıştırır, ancak yay desteği ve direnci olmadan. Bacakları destekleyen hiçbir şey olmadığı için mat versiyonunun boyunda ve omuzlarda daha zorlayıcı hissettireceğini bekleyin.

Pilates Reformer Uzun Omurga sırasında ellerim nerede olmalı?

Tüm egzersiz boyunca kalçalarınızın yanında platform üzerinde düz durmalı. Ellerinizden aşağı bastırarak, yuvarlanma kontrolü kaybetmeye başlarsa yayları frenleyebilirsiniz.

Pilates Reformer Uzun Omurga'dan kaç tekrar yapmalıyım?

Beş ila sekiz yavaş ve kontrollü tekrar tipik olandır; çünkü artikülasyonun kalitesi miktardan çok daha önemlidir. Kalçadan kırılmadan kaldıramayacağınız veya indiremeyeceğiniz anda seriyi bırakın.

Geçmişte bel sorunum varsa Pilates Reformer Uzun Omurga yapmak güvenli mi?

Yüklü spinal fleksiyon her bel için uygun değildir, bu yüzden denemeden önce nitelikli bir eğitmen veya sağlık uzmanına danışın. Devam edecekseniz ağrısız aralıkta çalışın ve sıkışma ya da keskin bir rahatsızlık hissederseniz hemen durun.