Ağırlıklı Plaka Mekik (Eller Başın Üstünde) (Versiyon 2)

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Karın

Ekipman: Ağırlıklı

Ağırlıklı plaka mekik (eller başın üstünde), sırtüstü yatıp dizleri bükerek yaptığınız, iki elinizle tuttuğunuz bir plakayı kulaklarınızın arkasına doğru düz şekilde uzattığınız, yerde uygulanan bir karın egzersizidir. Bu gerilmiş pozisyondan gövdenizin üst kısmını yerden kaldırırsınız; plaka tavana doğru bir yay çizerek hareket eder ve kollar tüm hareket boyunca tamamen düz kalır. Ağırlık gövdenizden çok uzakta olduğu için mekiğin her santimi, klasik vücut ağırlığıyla yapılan mekiğe göre çok daha güçlü yüklenir.

Kolların başın üstünde olması, bu egzersizi plakanın göğüste tutulduğu mekikten ayıran şeydir. Kollar başın arkasına uzatıldığında rectus abdominis en altta önceden gerilir; bu da karın kaslarının çalıştığı hareket açısını artırır ve hareketin tepe noktasını çok daha zorlu hale getirir. Uzun kol, ayrıca karın kaslarınız daha mekik yapmaya başlamadan belinizin yerden kalkmasını önlemek için daha derin gövde kaslarını da zorlar.

Bu hareket, vücut ağırlıklı mekikleri aşmış ve karın kaslarını doğrudan yüklemek isteyen, ancak kablo istasyonu veya eğimli sehpaya ihtiyaç duymak istemeyen sporcular için uygundur. Ev ve garaj spor salonlarında, eldeki en pratik yük genellikle tek bir plaka olduğu için yaygındır ve itme, çekme ya da bacak gününün sonunda bitirici hareket olarak da güzel çalışır.

İyi uygulamak için buna bir omurga fleksiyonu egzersizi olarak yaklaşın, şınav tarzı bir kalkış değil. Beliniz yerle temas halinde kalır ve yalnızca kürek kemikleriniz kalkar. Plaka, kaburga kafesiniz leğinize doğru kıvrıldığı için hareket eder; kollarınız onu yukarı savurduğu için değil. Ağırlık bir an omuzlarınızı yerden çekiyor ya da belinizi boşluğa zorluyorsa, plaka sizin için çok ağırdır.

Dizler bükülü ve ayaklar yere basar; bu pozisyon kalça fleksörlerini kısaltır ve katkılarını azaltarak vurgunun karın duvarında kalmasını sağlar. Yavaş hareket edin, kıvrılırken güçlü bir şekilde nefes verin, karın kaslarının tamamen kısaldığı tepe noktasında kısaca durun ve plaka başınızın arkasına gürültüyle çarpmadan, kontrollü biçimde başın üstüne geri inene kadar yavaşça indirin.

Pratik güvenlik noktaları basittir: İki elinizle güvenle tutabileceğiniz bir plaka kullanın, parmaklarınızı kenara geçirin ya da ellerinizi plakanın kenarına kupa gibi sarın ki kaymasın, ve tekrarı tamamlamak için başınızı ya da boynunuzun öne fırlatmayın. Bu pozisyonda yorgunluk genellikle kolların bükülmesi ve plakanın öne kayması olarak ortaya çıkar; bu da mekiği bir plaka pullover'a dönüştürür. Bu yüzden kol pozisyonunuz değiştiğini fark ettiğiniz an yeniden ayarlayın.

Talimatlar

• Egzersiz matının üzerinde sırtüstü uzanın; dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülü ve iki ayak tabanınız yerde düz olsun.
• Bir ağırlık plakasını iki elinizle tutun; kenarlarına sarılın ya da parmaklarınızı kenara geçirin ve kollarınızı başınızın üstüne doğru tamamen düzeltin, plaka başınızın hemen arkasında ya da üstünde yere değecek şekilde dursun.
• Belinizi yere doğru hafifçe bastırın ve ilk tekrardan önce gövdenizi sabitlemek için nefes alın.
• Nefes verin ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın; kollarınız tamamen düz kalsın, plaka tavana doğru bir yay çizerek yükselsin.
• Sırtınızın üst kısmı belirgin şekilde kalkana ve plaka başınızın üstünde ya da hafif ilerisinde durana, karın kaslarınız tamamen kısalana kadar kıvrılmaya devam edin.
• Tepe noktasında bir saniye durun ve karın duvarınızı sıkın; kollarınızla ya da boynunuzla çekmeyin.
• Yavaş ve ters sırada inin; kaburga kafesiniz segment segment yere yaslanana kadar devam edin, plaka başınızın üstüne geri inene kadar kollarınız düz kalsın.
• En altta nefes alın, beliniz ile yer arasındaki teması yeniden kurun ve bir sonraki tekrardan önce kol pozisyonunuzu düzeltin.
• Tüm hareket boyunca ayaklarınız yerde sabit ve dizleriniz hareketsiz kalsın; bacaklarınız mekiğe yardım etmesin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Her tekrarda kollarınızın düz kalacağı kadar hafif bir plaka seçin; dirsekler bükülmeye başladığında set bir pullover'a dönüşür ve karın kaslarının yükü düşer.
• Kıvrılmaya başlamadan plakanın ağırlığı belinizi boşluğa zorluyorsa, başlangıçta plakayı başınıza biraz daha yakın tutun ya da gövde kontrolünüz gelişene kadar daha hafif bir plakaya geçin.
• Kalçadan menteşe gibi kırılmak yerine, bir omur bir omur yukarı kıvrılın; tekrarın tepe noktası kaburga kafesinizin leğinize doğru dönmesinden gelmeli.
• Çenenizi göğsünüzden yaklaşık bir yumruk genişliği kadar açık tutun; çeneyi göğse yapıştırmak zayıf mekiği gizler ve boynu zorlar.
• Aşağı inerken plakaya iki-üç saniye direnin; uzun başın üstündeki kol ile yapılan eksantrik bölüm, zorluğun büyük kısmının yaşandığı yerdir.
• Ayaklarınız sürekli yerden kalkıyorsa, ayaklarınızı sabit bir şeyin altına sokun ya da kalçanızdan biraz daha uzağa kaydırın; böylece kalça fleksörlerinin baskın olmasını engellersiniz.
• Bumper ya da kauçuk kaplamalı plaka, başın üstünde kaba demir plakadan çok daha rahattır; özellikle kollarınız uzatılmış ve yorgun olduğunda.
• Kol pozisyonunuz öne kaydığında seti bitirin; tükenmiş bir baş-üstü tutuş, son tekrarları karın egzersizinden çok omuz egzersizine çevirir.
• Plakayı gözünüzle takip etmek yerine bakışınızı tavanda ya da hafifçe dizlerinize sabitleyin; böylece boynunuz nötr hizada kalır.

Sıkça Sorulan Sorular

Ağırlıklı plaka mekik (eller başın üstünde) hangi kasları çalıştırır?

Ana hareket yapan kas rectus abdominis'tir; kaburga kafesini leğene doğru kıvırır. Eğik karın kasları (oblikler) ve derin gövde kasları stabilizasyon sağlar ve fleksiyona yardım eder, kalça fleksörleri ise hafifçe destekleyici rol oynar.

Plakayı neden göğüste değil başın üstünde tutuyorum?

Başın üstündeki pozisyon karın kaslarını önceden gerer ve daha uzun bir kol oluşturur; böylece aynı plaka mekiği çok daha ağır yükler. Ayrıca tekrar daha başlamadan gövdenizin ağırlığı kontrol etmesini zorunlu kılar.

Ağırlıklı plaka mekik (eller başın üstünde) yeni başlayanlar için uygun mu?

Yeni başlayanlar ağırlıksız versiyonla ya da çok hafif bir plakayla başlamalıdır, çünkü uzun kol en alttaki pozisyonu zorlu kılar. Beliniz boşluğa gitmeden plakayı tam yay boyunca kontrol edebildiğinizde yükü kademeli olarak artırın.

Plaka ne kadar ağır olmalı?

Planladığınız tüm tekrarlar boyunca omuzlarınızı ya da belinizi yerden çekmeden kollarınızı düz tutabileceğiniz bir plaka seçin. Çoğu kişi için 2,5 ila 10 kg verimli bir çalışma aralığı sunar.

Mekik sırasında kollarım bükülmeli mi?

Hayır. Bükülü dirsekler hareketi bir plaka pullover'a çevirir ve karın kaslarının yükünü azaltır. Kollarınız sürekli bükülüyorsa plaka çok ağırdır ya da karın kaslarınız seti iyi pozisyonda bitiremeyecek kadar yorgundur.

Tepe noktasında ne kadar yukarı kalkmalıyım?

Kürek kemikleriniz yerden belirgin şekilde kalkana ve karın kaslarınız tamamen kısaldığını hissedene kadar yükselin; genellikle plaka başınızın üstünde ya da hafif ilerisindeyken olur. Tam bir şınav pozisyonuna kadar kalkmak işi kalça fleksörlerine kaydırır ve karın vurgusunu azaltır.

Plakayı indirirken belim neden boşluğa gidiyor?

Başınızın arkasına uzatılmış ağırlık, yorgunluk arttıkça kaburga kafesinizi yukarı çeker; bu da leğeni eğip bel omurgasını boşluğa iter. Daha hafif bir plaka kullanın, sadece kısmen indirin ya da her tekrardan önce daha sıkı sabitleyin; böylece beliniz matla temas halinde kalır.

Ağırlık plakası yerine ne kullanabilirim?

Üst başından iki elle tutulan bir dambıl, kulpundan tutulan bir kettlebell ya da bir medisin topu, aynı baş-üstü kol pozisyonuyla çalışır. İki elinizle güvenle kavrayabildiğiniz herhangi bir nesne uygundur.

Kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?

Hareket yüklendiği için 8 ila 15 kontrollü tekrar ve 2 ila 4 set iyi sonuç verir. Ağır bir plakayla yüksek tekrar peşinde koşmak yerine yavaş bir tempo ve tepede kısa bir duraklama hedefleyin.

Sırtüstü yatarken ağırlığı başımın arkasında tutmak güvenli mi?

Plaka kontrol edilebilecek kadar hafifse, iki elle kenarından kavranmışsa ve bırakılmak yerine yavaş indiriliyorsa güvenlidir. Tüm tekrar boyunca kollarınızı düz tutarak plakayı yüzünüzün ve başınızın uzağında tutun.