Patlayıcı Barfiks

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Barfiks Barı

Patlayıcı Barfiks, maksimum niyetle yapılan bir barfiks türüdür: yavaş ve zahmetli tekrarlar yapmak yerine vücudunuzu barfiks barına olabildiğince hızlı şekilde doğruyorsunuz, sonra iniş kontrollü şekilde geri dönüşü yapıyorsunuz. Hazırlık standart bir barfiksten farksız görünür; sabit bir bar veya power tower üzerinde avuç içleri öne bakacak şekilde (pronasyon) tutuş kullanılır, ancak her tekrardaki amaç hız ve yüksekliktir, sadece çeneyi barın üzerine çıkarmak değil.

Bu hareket güç ve patlayıcılık kategorisinde yer alır ve en çok, sıkı ve düzgün barfiksleri zaten yapabilen kişiler için faydalıdır. Tam hareket açıklığında birkaç temiz tekrar yapabiliyorsanız, patlayıcı niyet eklemek latissimus dorsi (kanat), üst sırt ve kollarınıza hızlı kuvvet üretmeyi öğretir. Bu beceri; tırmanma, tackle sonrası hızlanma gibi sporun gerektirdiği durumlara veya vücudunuzu yukarı hızla çekmeniz gereken her türlü aktiviteye iyi aktarılır.

Ana çalışan kaslar kolları aşağı ve geriye çeken kanatlardır (latissimus dorsi); bunları biceps, kürek kemikleri çevresindeki orta ve üst sırt kasları, arka omuzlar ve tutuş için ön kollar güçlü şekilde destekler. Karın ve gövde kaslarınız ise tüm süre boyunca bacakların sallanmasını engellemek ve kaburga kafesini pelvisle birlikte barın altında dengeli bir hizada tutmak için çalışır.

Burada hazırlık normal bir barfiksten daha da önemlidir, çünkü hız vücudunuzdaki her gevşekliği abartır. Omuzlar hafifçe aşağı çekilmiş tam bir dead hang, aktif bir tutuş ve bacaklar sessizce çaprazlanmış ya da bitişik tutulmuş şekilde durmak size sağlam bir çekme zemini verir. Gevşek ve sallanan bir asılışta başlarsanız, patlayıcı itiş momentum'a dönüşür ve tekrar kalitesi hızla düşer.

Uygulanışı anlatması kolay, yapması zor bir harekettir: göğsünüzü bara fırlatmaya çalışıyormuş gibi tüm gücünüzle çekin, ardından bir sonraki denemeden önce kontrollü şekilde tam bir asılışa yavaşlayın. Konsantrik kısım maksimum hızda olsa bile iniş yine kontrollü olmalıdır; hem eğitim değerini korumak hem de aşağıda meydana gelebilecek sert çarpmalardan dirsekleri ve omuzları korumak için.

Patlayıcı Barfiks'i sırt veya üst vücut antrenmanının başında, dinçken yapın; genellikle 3 ila 6 tekrarlık düşük tekrarlı setler idealdir. Sonrasında daha yavaş ve ağır çekme çalışmalarıyla iyi eşleşir; tutuşunuz veya omuzlarınız zaten yorgun hissediyorsa o gün yerine standart barfiksi tercih edin.

Talimatlar

• Barfiks barına avuç içleri öne bakacak şekilde tutun; eller omuz genişliğinde veya hafif daha açık olsun ve başparmaklarınızı barın etrafına sarın.
• Kollarınız tamamen düz şekilde asılın, ayak bileklerinizi arkada çaprazlayın veya bacaklarınızı bitişik tutun ve ilk çekişten önce vücudunuzun sakinleşip durmasını bekleyin.
• Kürek kemiklerinizi aşağı çekin ve gövdenizi kasın; böylece asılış gevşek değil, sıkı hissettirsin.
• Bir nefes alın, sonra bara olabildiğince patlayıcı şekilde çekilin; dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru aşağı itin.
• Bara üst göğsünüzü yaklaştırmayı hedefleyin, çene hizasında durmayın; çekişin hızı sizi normal bir tekrardan daha yukarı taşısın.
• Başınızı nötr tutun ve bacaklarınızı sakin tutun; ekstra yükseklik kazanmak için tekmek veya sallanmak yok.
• Tepenin üzerine ulaştıktan sonra, alt pozisyona bırakmak yerine kendinizi kontrollü şekilde tam asılışa kadar indirin.
• Yukarı çekerken nefes verin, kontrollü iniş sırasında nefes alın.
• Alt pozisyonda tutuşunuzu ve asılışınızı bir an yeniden ayarlayın; bir sonraki tekrara başlamadan önce sallanmanın tamamen durduğundan emin olun.
• Her sete 3 ila 5 hızlı, kaliteli tekrarla başlayın; hız belirgin şekilde düşünce seti hemen bitirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Bu hareketin amacı hızdır; tekrarlarınız yavaş standart barfiksler gibi görünüyorsa setler arası dinlenmeyi uzatın veya set başına tekrar sayısını azaltın.
• En yaygın hata asılışı kısa kesip alttan sekmektir; her zaman dirsekler düz olacak şekilde tam bir dead hang'e dönün ve ancak sonra tekrar çekin.
• Çeneniz barı zorla geçerken göğsünüz barın altında takılı kalıyorsa, muhtemelen çoğunlukla kollarınızla çekiyorsunuz demektir; dirsekleri aşağı ve geriye çekme komutuyla kanatların (latissimus dorsi) işi önderlik etmesini sağlayın.
• Aşırı kipping veya bacak tekmesinden kaçının; bu, hareketi patlayıcı güç çalışmasından momentum egzersizine çevirir ve bel bölgesini zorlar.
• Tebeşir veya sağlam bir tutuş çok işe yarar; kayan bir bar sizi çekme ortasında yavaşlatır ve hareketin amacını boşa çıkarır.
• Ayak bileklerinizi çapraz ve sabit tutun, tıpkı sıkı bir barfikste olduğu gibi; böylece üst vücudunuz hızlanırken gövdeniz tek parça kalır.
• Bu tekrarları son tekrara kadar, tam tükenene kadar yapmayın; patlayıcı çalışma tazelik gerektirir ve yorgunluk başlar başlamaz kalite hızla düşer.
• Bar veya istasyon sağlam değilse daha sağlam bir düzenek seçin; hızlı çekmeler yavaş tekrarlardan daha fazla kuvvet uyguladığı için ekipmana ekstra yük bindirir.
• İlerlemeyi ağır ağırlık ekleyerek değil, haftalar içinde tekrar sayısını, yüksekliği veya tepede hafif bir tempo ekleyerek yapın.

Sıkça Sorulan Sorular

Patlayıcı Barfiks hangi kasları çalıştırır?

Ana itici kaslar latissimus dorsi'dir (kanat); biceps, kürek kemiklerini kontrol eden orta ve üst sırt kasları, arka omuzlar ve tutuş için ön kollar güçlü şekilde destek sağlar. Karın ve gövde kasları da asılış boyunca ve çekiş sırasında vücudunuzu sabitler.

Patlayıcı Barfiks normal barfiksten nasıl farklıdır?

Hazırlık ve tutuş aynıdır, ancak konsantrik faz maksimum hızda yapılır ve amaç üst göğsünüzü bara olabildiğince yüksek doğru sürmektir. Normal barfiks hareket açıklığını tamamlamaya odaklanır; bu versiyon ise ne kadar hızlı ve ne kadar yükselebildiğinize odaklanır.

Yeni başlayanlar Patlayıcı Barfiks yapabilir mi?

Daha iyisi, patlayıcı niyet eklemeden önce birkaç sıkı ve tam hareket açıklıklı barfiks yapabiliyor olmaktır. Yeni başlayanlar genellikle önce standart barfiks, yavaş negatifler veya destekli varyasyonlardan daha çok fayda görür.

Patlayıcı Barfiks'te her tekrarda ne kadar yukarı çekilmeliyim?

Çene hizasında durmak yerine üst göğsünüzü bara doğru yaklaştırmayı hedefleyin. Her tekrar normal bir barfiksten daha hızlı ve daha yüksek olduğu sürece, hedeflenen antrenman etkisini alıyorsunuz demektir.

Kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?

Düşük tekrarlı, yüksek kaliteli setler en iyi sonucu verir; genellikle 3 ila 5 tekrardan 3 ila 5 set, bol dinlenmeyle idealdir. Hız belirgin şekilde düşünce seti hemen bitirin, çünkü yavaş patlayıcı tekrarlar amacını yitirir.

Tekrarlarım neden sallanmaya veya kipping barfikse dönüşüyor?

Genellikle asılış gevşektir veya iniş kontrolsüz yapılmıştır, bu yüzden momentum bir sonraki çekişe taşınır. Her tekrardan önce ayak bilekleri çaprazlı, tamamen durgun bir dead hang'e sıfırlanın ve bırakmak yerine kendinizi bilinçli şekilde indirin.

Henüz barfiks yapamıyorsam ne kullanabilirim?

Makinede destekli barfiks, lastik destekli barfiks veya zıplayarak çıkıp yavaş inilen barfiksler aynı çekme kaslarını geliştirir. Birkaç sıkı tekrarı kaldırabilir hale geldiğinizde patlayıcı versiyona geçebilirsiniz.

Patlayıcı Barfiks omuzlar ve dirsekler için güvenli mi?

Sağlıklı omuzlara sahip ve halihazırda barfiks antrenmanı yapan kişiler tarafından genellikle iyi tolere edilir, ancak hızlı konsantrik faz ve alttaki sert yakalama eklemlere ek stres bindirir. İnişi kontrol etmek, dinçken çalışmak ve hız düştüğünde durmak hareketi daha güvenli kılar.

Patlayıcı Barfiks'e ağırlık eklemeli miyim?

Yalnızca vücut ağırlığıyla yapılan tekrarlar birkaç set boyunca tutarlı şekilde hızlı ve yüksek olduktan sonra. Çok erken yük eklemek bar hızını düşürür ve hareketi bir güç çalışmasına dönüştürür; patlayıcı drill niteliğini kaybeder.