Patlayıcı Barfiks

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Barfiks Barı

Patlayıcı Barfiks, sabit bir barda yapılan ve amacı hızlı hareket etmek olan vücut ağırlığıyla gerçekleştirilen bir çekiş hareketidir. Yavaş ve kasıtlı bir tekrarı zorlayarak tamamlamak yerine, dirseklerinizi maksimum hızla aşağı itersiniz ve göğsünüz bara doğru hızla yükselir. Başlangıç pozisyonu, standart bir barfikse hazırlanır gibi omuz genişliğinden biraz daha geniş bilekten bilek üstü kavrama, dizler bükülü ve ayak bilekleri arkada çapraz şekilde yapılan tam asılımdır — değişen tek şey yukarı çıkışın hızıdır.

Bu hareket, birkaç sağlam ve düzgün formda barfiks yapabilen ve güç patlaması geliştirmek isteyen herkesin temel aracıdır. Tırmanıcılar, kalistenik sporcular ve takım sporu atletleri, hızlı ve güçlü çekmenin zıplama, sprint, mücadele ve üst vücut patlayıcı hareketlerine doğrudan aktarılması nedeniyle fayda görür. Ayrıca göğüs bar seviyesinde barfiks ve alkışlı barfiks gibi ileri varyasyonlara giden ana kapıdır; çünkü sırt geniş kaslarını (lats) ve üst sırtı tek bir keskin, koordineli patlamada devreye sokmayı öğretir.

Ana iş, sırt geniş kaslarının üst kolları aşağı ve geriye çekmesiyle gelir; üstte kürek kemikleri birbirine yaklaşırken biceps, alt trapez, eşkenar kemik kasları ve arka omuzlar güçlü destek sağlar. Önkollar ve kavrama zorlanır çünkü her tekrar tüm vücut ağırlığı ellerden geçerek başlar ve biter; çekirdek de vücut hızlanıp yavaşlarken bacakların sallanmasını engellemek için yoğun çalışır.

Burada hazırlık, yavaş bir barfiksten daha önemlidir. Kuvveti hızlı uyguladığınız için, baştaki gevşek bir kavrama veya omuzlarda oluşan sarkma hemen kendini gösterir — genellikle omuzlarda burkulma hissi ya da ritim kaybı olarak. Her tekrardan önce kolları uzatarak tam asılın, ancak kürek kemiklerini zaten aktif tutun, gövdenizi sıkın ve bacakları kararlı bir çapraz bilek pozisyonuna alın.

Uygulama kavramsal olarak basittir: bara hızla ulaşma niyetiyle çekin, üst göğsü bar seviyesine getirmeyi hedefleyin ve sonra aşağıya bırakarak değil, kontrol ederek inin. İnme fazı, çekimin kendisinin yaklaşık iki katı sürmelidir. Kontrollü iniş dirsekleri ve omuzları korur, yine de güç kazandırır; bu yüzden onu tekrarın bir parçası olarak görün, sonradan akla gelen bir şey olarak değil.

Pratikte çoğu kişi Patlayıcı Barfiks'i sırt gününün başında, dinlenmişken ve üç ile altı tekrarlık düşük tekrar serilerinde yapar; kasıtsızlığa kadar zorlanmaz. Güç için düz barfiks ile iyi eşleşir ve birkaç tekrar yapabildiğiniz halde hareket her zaman yavaş ve ağır geliyorsa platoyu kırmanın en iyi araçlarından biridir. Henüz düzgün bir barfiks yapamıyorsanız, önce yardımlı varyasyonlar ve eksantrik çalışmalarla zaman geçirin — patlayıcı versiyon bir ilerleme basamağıdır, başlangıç noktası değildir.

Talimatlar

• Sabit bir barfiks barının altında durun ve baş parmaklar barın etrafını sarmış şekilde, omuz genişliğinden biraz daha geniş bilekten bilek üstü kavrama alın.
• Kollar tamamen uzatılmış halde asılın, kürek kemiklerini aşağı ve birbirine doğru sıkarak omuzlardaki boşluğu alın, dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi arkada çaprazlayın.
• Karın ve kalça kaslarınızı sıkın; böylece kaburgalar pelvisin üzerinde hizalı kalır ve bacaklar sallanmak yerine sabit durur.
• Karnınıza bir nefes alın ve çekişe hazırlanırken kısaca nefesi tutun.
• Dirsekleri kaburgalara doğru mümkün olan en hızlı şekilde itin; çenenin barı geçmesini beklemek yerine göğsü bara doğru çekin.
• Üst pozisyona, bar üst göğüs seviyesinde ya da ona yakınken ulaşın; dirsekler aşağı ve geriye çekilmiş, kürek kemikleri tamamen sıkılmış olsun.
• Kendinizi kontrollü şekilde indirin; ölü asılıma düşmeden ve sekmeye without geri dönmek için yaklaşık iki saniye harcayın.
• İnerken nefes verin, kavramayı ve omuz pozisyonunu sıfırlayın, taze bir nefes alın ve bir sonraki tekrara başlamadan önce bacakları sabitleyin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Hızlı bir çekimde çeneniz barı zar zor geçiyorsa, yalnızca kollarınızla çekiyorsunuz demektir — dirsekleri arka cebinize doğru ittiğinizi hayal edin, böylece sırt geniş kasları harekete girer.
• Sallanan bacaklar, çekirdeğin sıkı olmadığının işaretidir; çekmeden önce ayak bileklerinizi arkada çaprazlayın ve her tekrarda orada kilitli tutun.
• Çekiş belirgin şekilde yavaşladığı an seti bitirin. Patlayıcı çalışma amacını yitirir — ve omuz üzerindeki yük hızla artar — bir kez hız kasıntılı bir zorlanmaya dönüşür.
• Üst pozisyondan bırakıp düşmeyin. İki saniyede inmek, sırt geniş kaslarındaki gerginliği korur ve dirseklerin altta sert bir darbe almasını önler.
• Eğer sırtınız yorulmadan kavramanız çözülüyorsa, ellerinize kalsiyum (magnes) sürün ve barı parmak uçlarında değil, avucun derinlerinde kavrayın.
• Boynunuz nötr kalsın diye bara hafifçe yukarı bakın; başı öne atıp çeneyi barın üzerine çıkarmak, üstte kambur bir pozisyona yol açar.
• Alttaki yarım asılma — kollar hiç tam düzleşmeden — çekme mesafesini kısaltır ve güç gelişiminizi elinizden alır. Her tekrarda kolları tam uzatın, ama kürek kemiklerini aktif tutmayı sürdürün.
• Setler arasında iki-üç dakika dinlenin. Patlayıcı çekme, hissettiğinden daha yavaş toparlanır; dinlenmeyi aceleye getirmek hızlı tekrarları dağınık tekrarlara çevirir.
• Hızlı tekrarlara geçmeden önce omuzları ve önkolları birkaç yavaş, düzgün barfiks veya ölü asılma ile ısıtın.

Sıkça Sorulan Sorular

Patlayıcı Barfiks hangi kasları çalıştırır?

Çekimin çoğunu sırt geniş kasları yapar; yukarı çıkarken biceps, eşkenar kemik kasları, alt trapez ve arka omuzlar yardımcı olur. Önkollar ve kavrama her tekrarda vücut ağırlığınızı taşır, çekirdek de sallanmayı önlemek için bacakları sabitler.

Patlayıcı Barfiks normal barfiksten nasıl farklıdır?

Hazırlık ve hareket yolu aynıdır — fark niyettir. Yukarıda mümkün olan en güçlü şekilde hızlanır, ideali göğsü bara yaklaştırmak, sonra kontrollü biçimde inersiniz; normal barfiks ise genellikle sabit ve orta tempoda yapılır.

Yeni başlayanlar Patlayıcı Barfiks yapabilir mi?

En iyi başlangıç noktası değildir. Önce tam hareket açıklığında birkaç düzgün barfiks yapabilme yetisi kazanılmalı, desen oturduktan sonra hız eklenmelidir. Çok erken hızlı çekmeye girişmek omuzları ve dirsekleri sıkça zorlar.

Set başına kaç tekrar yapmalıyım?

Setleri üç ile altı tekrar arasında tutun ve çekme hızı belirgin şekilde düştüğünde durun. Patlayıcı antrenman hızlı ve kaliteli tekrarlara dayanır; düşük hızla yapılan ek hacim amacı boşa çıkarır.

Patlayıcı Barfiks'in altında omuzlarım neden zorlanmış hissediyor?

En sık neden, asılımda kürek kemiklerinin aktif olmamasıdır; böylece yükü sırt kasları yerine eklem dokuları taşır. İnmeye başlamadan önce kürek kemiklerini aktif olarak aşağı çekin ve her tekrarın kontrollü bir pozisyondan başladığından emin olun, önceki tekrarın sekmesinden değil.

Barfiks barım yoksa ne kullanabilirim?

Makinede hızlı lat pulldown benzer bir çekme desenini daha az yükle çalıştırır ve herhangi sağlam bir üst barda yapılan yavaş eksantrik barfiksler güç temelini kurar. Askılı antrenman aleti ile yapılan patlayıcı kürek çekişleri de sağlam bir alternatiftir.

Göğsüm bara değmeli mi?

Bara değmek iyi bir hedeftir ama şart değildir. Mevcut gücünüzün izin verdiği kadar üst göğsü bara yaklaştırmayı hedefleyin; asıl olan çıkışın yavaş ve kasıntılı değil, hızlı ve kasıtlı olmasıdır.

Patlayıcı Barfiks sırasında bacaklarımın sallanmasını nasıl önlerim?

Ayak bileklerinizi arkada çaprazlayın, kalçaları hafifçe sıkın ve ilk çekmeden önce karın kaslarınızı sıkın. Bacaklar hâlâ sallanıyorsa, muhtemelen mevcut gücünüzün ötesinde çekiyorsunuz ve gövde kıvırarak telafi ediyorsunuz — tekrar hızını ya da hareket açıklığını biraz azaltın, gövde sakin kalana dek.

Patlayıcı Barfiks'i her gün yapmak güvenli mi?

Günlük hızlı çekme önerilmez, çünkü kavrama, dirsekler ve omuzlar yüksek eforlu seanslar arasında toparlanmaya ihtiyaç duyar. Haftada iki-üç seans, aralarında en az bir gün dinlenme çoğu insan için iyi çalışır.