Kürek Kemiği Barfiks Salınımı hangi kasları çalıştırır?

Ana iş, kürek kemiklerini kontrol eden latissimus dorsi, orta ve alt trapez ile rhomboidlerden gelir. Ön kollar ve kavrama izometrik olarak yoğun çalışır, core ise asılı salınımı dengeler.

Kürek Kemiği Barfiks Salınımı normal barfikstan nasıl farklıdır?

Barfiksta dirsekleri büküp çenenizi barın üzerine çekerken, Kürek Kemiği Barfiks Salınımı'nda kollar düz kalır ve tüm hareket kürek kemiklerini depresyona ve retraksiyona çekmekten gelir. Bu bir yardımcı ve teknik drill'dir, tam barfiksların yerine geçmez.

Yeni başlayanlar Kürek Kemiği Barfiks Salınımı yapabilir mi?

Evet, ve bu katı bir barfiksa giden en iyi ilk adımlardan biridir. Asılı kalmak başta çok zor geliyorsa, ayaklarınız hafifçe yere değecek şekilde alçak bir bar kullanın ya da her biri birkaç saniyelik kısa setler yapın.

Omuzlarım bu egzersizde neden her seferinde yukarı kalkıyor?

Bu genellikle alt trapez ve latissimus dorsi'nin henüz asılı pozisyonu kontrol edecek kadar güçlü olmadığını ve üst trapezın baskın çıktığını gösterir. Tempoyu yavaşlatın, kürek kemiği çekilişinin tepesinde daha uzun duraklayın ve depresyon fazı bilinçli gelene kadar tekrar sayısını azaltın.

Kürek Kemiği Barfiks Salınımı'nda ne kadar salınım olmalı?

Gövdenin ileri geri hafif ve kontrollü salınımı normaldir ve kürek kemiklerinin hareketi sürdüğünü hissetmenize yardımcı olur. Kalçalarınız tekme atıyorsa veya bacaklarınız kırbaçlanıyorsa, salınım kürek kemiği kontrolü değil momentum olmuştur.

Bu hareket için barfiksta barı yerine ne kullanabilirim?

Power tower, rig veya yükseğe ayarlanmış smith machine barı dahil her sağlam tavan barı işe yarar. Kolaylaştırılmış bir versiyon için, ayaklarınız yerdeyken alçak bir bar tam vücut ağırlığıyla asılı kalmadan kürek kemiği depresyonunu çalıştırmanızı sağlar.

Asılı dururken bacaklarım düz ve önde kalmalı mı?

Kurulumda gösterildiği gibi bacakları hafif önde ve bitişik tutmak core'u devreye sokar ve salınımı öngörülebilir kılar. Bu zorunlu değil, ama bacakları gevşek sarkıtmak hareketi kontrol etmeyi zorlaştırır.

Kürek Kemiği Barfiks Salınımı'nı kaç tekrar ve set yapmalıyım?

Isınma veya güç ilerlemesi olarak beş ile sekiz yavaş tekrarlık iki ile dört set iyi çalışır. Kavramanız ya da kürek kemiği kontrolünüz zayıfladığında seti bitirin; çünkü burada kaliteli tekrarlar hacimden çok daha önemlidir.

Tam ekstansiyonda asılı kalmak omuzlar için güvenli mi?

Çoğu sağlıklı omuz için yüklü asılı kalma iyi tolere edilir ve eklemin toleransını geliştirir. Aktif veya geçmiş bir omuz yaralanmanız varsa, kısmi asılı kalmalarla ya da azaltılmış yük ile başlayın, kademeli ilerleyin ve efor değil ağrı hissederseniz durun.

Kürek Kemiği Barfiks Salınımı'nın barfiksa yansımasını ne kadar sürede hissederim?

Tutarlı pratikle çoğu insan birkaç hafta içinde barfikslarının daha güçlü ve daha organize bir başlangıca sahip olduğunu fark eder. Anahtar, her gerçek barfiksi bu drill'de yaptığınız gibi, dirsekler bükülmeden önce kürek kemiklerini ayarlayarak başlatmaktır.

Kürek Kemiği Barfiks Salınımı

Vücut Bölgesi: Sırt Kas: Sırt Ekipman: Barfiks Barı

Kürek Kemiği Barfiks Salınımı, barfiksta barında yapılan bir asılı drill'dir; kollarınızı düz tutar, vücudunuzu kürek kemiklerini depresyona (aşağı çekme) ve retraksiyona (birbirine yaklaştırma) sürerek hareket ettirir ve gövdenin barın altında hafifçe ileri geri salınmasına izin verirsiniz. Çenenizi barın üzerine çekmek için dirsekleri bükmek yerine tüm hareket kürek kemiklerinden gelir; bu da onu asılı pozisyonda kürek kemiği kontrolünü öğrenmenin ve güçlendirmenin en doğrudan yollarından biri yapar.

Bu hareket, özellikle ilk katı barfikslerine çalışanlar için çok değerlidir, çünkü yeni başlayanlardaki en yaygın zayıflık kol gücü değil, çekişin kürek kemiklerinden başlatılamamasıdır. Deneyimli sporcular için de daha sağlıklı omuzlar isteyenlere equally faydalıdır; aktif kürek kemiği depresyonuyla asılı kalmak, latissimus dorsi, alt trapez ve rhomboid kaslarını çoğu itiş ve çekiş hareketinin hiç dokunmadığı bir aralıkta yükler.

Kavrama burada göründüğünden daha büyük rol oynar. Elleriniz ve ön kollarınız set boyunca sizi yer çekimine karşı tutmalıdır, bu yüzden hareket aynı zamanda kavrama ve asılı kalma dayanıklılığı çalışmasıdır. İleri-geri salınım öğesi küçük bir dinamik talep ekler: core'unuz vücudu öyle organize etmelidir ki salınım kontrollü omuz hareketinden gelsin, kalçalardan savruk bir kip ya da sallanmadan değil.

Kurulum önemlidir çünkü gevşek omuzlar hareketin tüm noktasıdır. Tam bir dead hang'den başlarsınız; kollar uzun ve omuzlar kulaklara doğru çökmiş (shrug) halde, ve her tekrar dirsekleri bükmeye gerek kalmadan kürek kemiklerini aşağıya ve birbirine çekerek başlar. Kollar bükülürse ya da çene bara uzanırsa, kürek kemikleri artık sınırlayıcı faktör olmaktan çıkar ve drill amacını yitirir.

İyi uygulamak için bara yaklaşık omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir kavrayışla asılın, gövdeyi hafifçe sıkılaştırın ve düz kollarla barı göğsünüze doğru çekmeyi düşünün. Göğsünüz yükselir, omuzlarınız kulaklardan uzaklaşır ve vücudunuz barın altında hafifçe ileri salınıp sonra asılı pozisyona geri döner. Kontrollü bir şekilde indirin ki omuzlar bir sonraki tekrardan önce tam gevşek dead hang pozisyonuna geri yükselsin.

Kürek Kemiği Barfiks Salınımı'nı çekiş günlerinden önce ısınma olarak, tam barfikslere giden yolda güç ilerlemesi olarak veya asılı kalma kapasitesi için bitirici drill olarak kullanın. Başta hacmi mütevazı tutun; ön kolların ve omuz çevresindeki yumuşak dokuların yüklü asılı kalmaya uyum sağlaması zaman alacak ve yorgunluk altında savruk sallanmak kaçınılması gereken ana şeydir.

Fitwill

Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.

Fitwill ile daha fazlasını başarın: 9600'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.

Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!

Talimatlar

Bir barfiksta barı ya da power tower altında durun ve barı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir çekiş (pronasyon) kavramasıyla tutun, başparmaklarınızı barın etrafına sarın.
Kollarınız tamamen düz bir şekilde asılın ve omuzlarınızın kulaklara doğru yükselmesine izin verin ki tam bir dead hang'de olun; görselde bacakların hafif önde ve bitişik tutulduğu gösteriliyor, bu salınımı dengelemeye yardımcı olur.
Kalçanızı (gluteus) hafifçe sıkın ve karın kaslarınızı sıkılaştırın ki asılı dururken kaburgalarınız açılmasın.
Dirseklerinizi bükmeyecek şekilde kürek kemiklerinizi aşağıya ve birbirine doğru çekin; onları arka ceblerinize sokar gibi düşünün ve barı üst göğsünüze doğru çekiyormuş gibi hissedin.
Hareketin gövdenizi göğsünüz yükselirken barın biraz altına ve ilerisine taşımasına izin verin, sonra vücudun asılı pozisyonun başlangıcına geri salınmasına izin verin.
Kürek kemiği çekilişinin en üst noktasında, omuzlarınız kulaklarınızdan uzaktayken ve göğsünüz dikken kısa bir duraklama yapın.
Kendinizi kontrollü bir şekilde tam dead hang'e geri indirin; bir sonraki tekrara başlamadan önce omuzların tekrar kulaklara yükselmesine izin verin.
Kürek kemiklerini aşağı çekerken nefes verin, asılı pozisyona geri inerken nefes alın.
Tutuşunuz kaymaya başlarsa tekrarlar arasında kavramanızı yeniden ayarlayın ve sıkılaştırın; set bittiğinde bar bırakmak yerine kontrollü bir şekilde inin.

İpuçları ve Püf Noktaları

Çekiş sırasında dirsekleriniz bükülüyorsa drill'i zayıf bir barfiksa dönüştürüyorsunuz demektir; sıfırlanın ve kolları kilitli tutarken işin kürek kemiklerinden gelmesine odaklanın.
Çenenin bara doğru uzanması, kürek kemiklerini aşağı çekmek yerine boyun ve üst trapez ile çektiğinizin işaretidir; boynunuzu uzun tutun ve çeneyi değil göğsü yükseltin.
Her tekrarın alt noktasında tam bir dead hang kullanın. Aralığı kısaltmak ve omuzların hiç yükselmesine izin vermemek hareketin amacını boşa çıkarır.
Kavramanız üst sırtınız yorulmadan başarısız oluyorsa, antrenman setleri için lifting strap kullanın veya setleri kısaltın; yarım açık elle zorlayarak devam etmeyin.
Salınımı küçük ve bilinçli tutun. Büyük kipping tarzı sallanma, vücudunuzu momentumun hareket ettirdiği, kürek kemiği kontrolünün değil, anlamına gelir.
Ellerinize kalkan (chalk) sürün veya iyi bir knurling'i olan bir bar kullanın; düz bir barda terli eller, bu drill'in set ortasında dağılmasının en yaygın sebebidir.
Kürek kemiklerinin tam yolunu hissetmek için 'aşağıda barı it, yukarıda onu aşağı çek' ipucunu düşünün.
Bacakları sakin tutun. Dizleriniz sallanırsa ya da kalçalarınız tekme atarsa, uylukları sıkın ve core'unuzu sıkılaştırın ki hareket omuzlarda kalsın.
Beş ile sekiz kontrollü tekrarlık kısa setlerle başlayın; asılı kalma hacmi ön kollar ve omuz yapıları üzerinde hızla birikir.

Sıkça Sorulan Sorular

Kürek Kemiği Barfiks Salınımı hangi kasları çalıştırır?
Ana iş, kürek kemiklerini kontrol eden latissimus dorsi, orta ve alt trapez ile rhomboidlerden gelir. Ön kollar ve kavrama izometrik olarak yoğun çalışır, core ise asılı salınımı dengeler.
Kürek Kemiği Barfiks Salınımı normal barfikstan nasıl farklıdır?
Barfiksta dirsekleri büküp çenenizi barın üzerine çekerken, Kürek Kemiği Barfiks Salınımı'nda kollar düz kalır ve tüm hareket kürek kemiklerini depresyona ve retraksiyona çekmekten gelir. Bu bir yardımcı ve teknik drill'dir, tam barfiksların yerine geçmez.
Yeni başlayanlar Kürek Kemiği Barfiks Salınımı yapabilir mi?
Evet, ve bu katı bir barfiksa giden en iyi ilk adımlardan biridir. Asılı kalmak başta çok zor geliyorsa, ayaklarınız hafifçe yere değecek şekilde alçak bir bar kullanın ya da her biri birkaç saniyelik kısa setler yapın.
Omuzlarım bu egzersizde neden her seferinde yukarı kalkıyor?
Bu genellikle alt trapez ve latissimus dorsi'nin henüz asılı pozisyonu kontrol edecek kadar güçlü olmadığını ve üst trapezın baskın çıktığını gösterir. Tempoyu yavaşlatın, kürek kemiği çekilişinin tepesinde daha uzun duraklayın ve depresyon fazı bilinçli gelene kadar tekrar sayısını azaltın.
Kürek Kemiği Barfiks Salınımı'nda ne kadar salınım olmalı?
Gövdenin ileri geri hafif ve kontrollü salınımı normaldir ve kürek kemiklerinin hareketi sürdüğünü hissetmenize yardımcı olur. Kalçalarınız tekme atıyorsa veya bacaklarınız kırbaçlanıyorsa, salınım kürek kemiği kontrolü değil momentum olmuştur.
Bu hareket için barfiksta barı yerine ne kullanabilirim?
Power tower, rig veya yükseğe ayarlanmış smith machine barı dahil her sağlam tavan barı işe yarar. Kolaylaştırılmış bir versiyon için, ayaklarınız yerdeyken alçak bir bar tam vücut ağırlığıyla asılı kalmadan kürek kemiği depresyonunu çalıştırmanızı sağlar.
Asılı dururken bacaklarım düz ve önde kalmalı mı?
Kurulumda gösterildiği gibi bacakları hafif önde ve bitişik tutmak core'u devreye sokar ve salınımı öngörülebilir kılar. Bu zorunlu değil, ama bacakları gevşek sarkıtmak hareketi kontrol etmeyi zorlaştırır.
Kürek Kemiği Barfiks Salınımı'nı kaç tekrar ve set yapmalıyım?
Isınma veya güç ilerlemesi olarak beş ile sekiz yavaş tekrarlık iki ile dört set iyi çalışır. Kavramanız ya da kürek kemiği kontrolünüz zayıfladığında seti bitirin; çünkü burada kaliteli tekrarlar hacimden çok daha önemlidir.
Tam ekstansiyonda asılı kalmak omuzlar için güvenli mi?
Çoğu sağlıklı omuz için yüklü asılı kalma iyi tolere edilir ve eklemin toleransını geliştirir. Aktif veya geçmiş bir omuz yaralanmanız varsa, kısmi asılı kalmalarla ya da azaltılmış yük ile başlayın, kademeli ilerleyin ve efor değil ağrı hissederseniz durun.
Kürek Kemiği Barfiks Salınımı'nın barfiksa yansımasını ne kadar sürede hissederim?
Tutarlı pratikle çoğu insan birkaç hafta içinde barfikslarının daha güçlü ve daha organize bir başlangıca sahip olduğunu fark eder. Anahtar, her gerçek barfiksi bu drill'de yaptığınız gibi, dirsekler bükülmeden önce kürek kemiklerini ayarlayarak başlatmaktır.