Defisitli Barbell Pendlay Row (Versiyon 2)

Vücut Bölgesi: Üst Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Halter

Defisitli Barbell Pendlay Row (Versiyon 2), alçak bir platform veya basamak üzerinde ayakta durarak yapılan sıkı, tam duruşlu (dead-stop) bir çekiş hareketidir. Platform, barı yerden daha aşağıda konumlandırır. Her tekrar yerde tamamen duran barla başlar; bar patlayıcı bir şekilde sternuma (göğüs kemiği) doğru çekilir, ardından geri bırakılır ve yeniden hazırlanır. Defisit, barın kat etmesi gereken mesafeyi uzatarak standart bir Pendlay row'dan daha derin bir kalça menteşesi ve daha uzun bir çekiş zorunlu kılar.

Bu hareket üst sırt üzerine kuruludur. Çekişin üst kısmında en çok trapez ve rhomboid kasları çalışır; arka omuzlar ve lats güçlü bir katkı sağlar. Barı her tekrarda yeniden yere bırakıp hazırladığınız için alt sırt, menteşe pozisyonunu korumak üzere izometrik olarak yoğun çalışır; hamstring ve gluteus kasları kalça pozisyonunu sabitler. Bar her tekrarda yeniden kavranıp sıkılaştırıldığı için kavrama ve ön kollar da anlamlı bir iş yapar.

Kurulum, bu hareketi gevşek bir bent-over row'dan ayıran şeydir. Platform üzerinde durmak bedeninizi bara göre yükseltir, bu yüzden gövdeniz ona ulaşmak için daha fazla eğilmek zorundadır. Bu derin menteşe size ekstra hareket açıklığı kazandırır, ama aynı zamanda kalça menteşe gücünüze ve omurga pozisyonunuza daha fazla talep yükler. Bu kurulumu aceleye getiren sporcular, çekiş daha başlamadan sırt pozisyonlarını kaybeder; bu yüzden kurulumu hareketin bir parçası olarak değerlendirin.

Doğru icra edildiğinde her tekrar, tam duraktan yapılan kısa ve patlayıcı bir çekişten ibarettir. Bacaklar büyük ölçüde sabit kalır, gövde açısı değişmez ve dirsekler geriye doğru itilirken bar alt göğse veya üst karına doğru yükselir. Sıçrama yok, kalçadan destek alma yok ve klasik row'daki gibi gerginlik altında kontrollü indirme de yok. Bu özellikler onu olimpik kaldırış destek gücü, çekiş patlayıcılığı ve sırtın orta-üst bölgesine kalınlık kazandırma açısından değerli bir araç yapar.

Defisitli Barbell Pendlay Row (Versiyon 2), sağlam bir kalça menteşesine sahip olan ve alt sırtını yuvarlamadan eğik duruşu koruyabilen orta seviye sporculara uygundur. Başlangıçta orta yüklerle çalışın; çünkü hem defisit hem de tam durak, standart bir row'a kıyasla kaldırabileceğiniz ağırlığı azaltır. Tekrarları 5-10 arasında tutun, gövde açınız yukarı doğru kaymaya başladığında seti bitirin ve setler arasında platformdan dikkatli bir şekilde inin.

Talimatlar

• Zemine alçak bir basamak platformu ya da düz bir defisit platformu yerleştirin, yüklenmiş barbelli önüne koyun; ardından platforma ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde çıkın ve bar ayaklarınızın ortasının üzerinde olacak biçimde konumlanın.
• Kalçanızdan menteşe yapın ve dizlerinizi hafifçe bükün ki gövdeniz yataya yakın bir açıda dursun; sonra barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafeyle ve avuç içleri aşağı bakacak şekilde kavrayın.
• Barın boşluğunu (slack) alın ve gövdenizi gerginleştirin; karnınıza doğru bir nefes alın ve lats kaslarınızı sıkarak bar yerkünden ayrılmadan önce bedeninize kilitlenmiş gibi hissettirin.
• Kalçalarınızı ve gövde açınızı tamamen sabit tutarak barı platformdan patlayıcı bir şekilde yukarı çekin ve dirseklerinizi kalçalarınıza doğru yukarı-geri itin.
• Çekişi bar alt göğsünüze veya üst karnınıza değene ya da neredeyse değene kadar sürdürün ve tepe noktada kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.
• Barı kontrollü bir şekilde aşağı indirin ve tamamen hareketsiz şekilde yere oturmasına izin verin; kısaca gerginliği bırakın ama barı elinizden salmayın.
• En altta nefesinizi verin, yeniden gerginleşin, kavramanızı ve lats kaslarınızı yeniden sıkın, ardından bir sonraki çekişi tam duraktan başlatın.
• Hedef tekrar sayınıza kadar devam edin, sonra tamamen ayakta dikilin ve ancak ondan sonra platformdan inin; yüklenmiş barın üzerine eğilmişken asla platformdan inip çıkmayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Yaklaşık 5-10 cm'lik bir defisit seçin. Daha yüksek bir platform gövdenizi daha da aşağı iter ve çekişe ciddi bir katkı yapmadan düz sırt pozisyonunu korumayı çok zorlaştırır.
• Çekerken kalçalarınız yükseliyorsa ağırlık çok ağır veya gerginliğiniz (brace) gevşek demektir. Barı yeniden yerleştirin, yükü azaltın ve bir sonraki tekrardan önce yeniden sıkılaştırın.
• Bar yerden kalkarken bedeninizden uzaklaşmasın. Baldırlarınız ve uyluklarınız boyunca sürüyerek yukarı çıksın; öne savrulan bir bar yolu yükü üst sırttan alıp başka yerlere kaydırır.
• Boyna değil, sternuma çekin. Barı çok yukarı çekmek dirseklerin açılmasına neden olur ve hareketi omuz silkme (shrug) hareketine dönüştürür.
• Daha ağır setlerde hook grip veya kaldırış askısı (lifting strap) kullanın; tam duraktan düz bir kavramayı yeniden sıkmak genellikle ilk başarısız olan şeydir.
• Her tekrar durgunluktan başladığı için her birini ayrı bir kaldırış gibi ele alın. İlk tekrarın ritmini ikincisine taşımak, gövde açısının tekrar tekrar çalınmasının sebebidir.
• Platformu eklemeye önce yerden birkaç normal Pendlay row ile menteşenizi ısıtın; böylece daha derin eğik pozisyon yük altında sürpriz olmasın.
• Alt pozisyonda alt sırtınız yuvarlanıyorsa derin hareket açıklığını zorlamak yerine defisiti azaltın ya da barı hafifçe yükseltin; omurga pozisyonunuz bozulmuşken derinlik peşinde koşmayın.

Sıkça Sorulan Sorular

Defisitli Barbell Pendlay Row (Versiyon 2) hangi kasları çalıştırır?

Ana motorlar trapez, rhomboidler ve arka omuzlardır; lats da çekişte yardımcı olur. Alt sırt, gluteus ve hamstringler derin menteşeyi korumak için statik çalışır; ön kollar da kavrama işini üstlenir.

Defisit, normal bir Pendlay row'a göre ne katıyor?

Platform üzerinde durmak barı bedeninize göre alçaltır; bu yüzden daha derin menteşe yapmak ve daha uzun bir mesafeden çekmek zorunda kalırsınız. Bu ekstra mesafe, menteşe pozisyonuna olan talebi ve başlangıçta üst sırttaki gerilmeyi artırır.

Defisitli Barbell Pendlay Row (Versiyon 2) yeni başlayanlara uygun mu?

Daha iyi bir seçenek, önce düz sırtla eğik bir menteşeyi koruyabilir hale gelmek ve standart Pendlay row'u pratik etmek olur. Daha derin başlangıç pozisyonu, gerginleşme veya kalça menteşe kontrolündeki her zayıflığı büyütür.

Defisit platformu ne kadar yüksek olmalı?

Çoğu sporcu için 5-10 cm fazlasıyla yeterlidir. Bara uzanırken alt sırtınız yuvarlanıyorsa veya kalçanız kayıyorsa, platform mevcut hareket açıklığınız için çok yüksektir.

Bar neden her tekrarda yerde durmak zorunda?

Tam durak, Pendlay tarzını tanımlayan özelliktir: momentumu ve gerilme refleksini ortadan kaldırır, böylece her çekiş tamamen üst sırt ve kalçadan üretilir. Ayrıca tekrarlar arasındaki kısa hazırlık için yeniden gerginleşme fırsatı verir.

Bu harekette en yaygın hata nedir?

Onu kalça gücüyle desteklenen bir 'hile row'a' dönüştürmek. Gövde açınız yükseliyorsa, kalçalarınız uzanıyorsa veya bar yerden sekiyorsa, set amacından sapmış demektir ve yük büyük ihtimalle çok ağırdır.

Defisit için platformum yoksa ne kullanabilirim?

Yerden yapılan standart Barbell Pendlay Row, aynı tam-durak kalıbını daha kısa bir mesafede çalıştırır. Barın daha küçük plakalar üzerinde, yani daha alçakta durduğu sadece ağır plakalı bir kurulum da mütevazı bir defisit yaratmanın başka bir yoludur.

Avuç içleri yukarı mı aşağı mı tutmalıyım?

Avuç içleri aşağı bakacak ve omuz genişliğinden biraz geniş bir tutuş kullanın; bu bu hareketin standardıdır ve her iki kolun eşit çalışmasını sağlar. Avuç içleri yukarı tutuş, ağırlık arttıkça bicepsin devreye girmesine ve eşitsiz çekmeye yol açar.

Defisitli Barbell Pendlay Row (Versiyon 2) sırasında nasıl nefes almalıyım?

Her çekişten önce nefes alıp gerginleşin, tekrar boyunca tutun ve bar yere geri otururken nefesinizi verin. Bar tekrarlar arasında dinlendiği için nefesinizi yenilemeniz için her seferinde doğal bir an bulursunuz.

Bu harekete güvenli nasıl yaklaşmalıyım?

Normal row'unuzdan daha hafif bir ağırlıkla başlayın, derin menteşede omurganızı nötr tutun ve yüklenmiş barın üzerine eğilmişken platforma asla çıkıp inmeyin. Formunuz değişir değişmez, kavramanız tamamen bitmeden seti bitirin.