Yukarı Bakan Köpek

Vücut Bölgesi: Yoga

Kas: Karın

Ekipman: Egzersiz Matı

Yukarı Bakan Köpek, yüzüstü pozisyondan yapılan klasik bir yoga geri esnemesidir. Elleriniz omuzlarınızın altında ve ayak üstleriniz yerde olacak şekilde yüzükoyun yatarak başlarsınız; sonra kollarınız tamamen düzleşene kadar avuçlarınızla yere bastırır, göğsünüz tavana doğru kalkar ve kalçalarınız ile uyluklarınız yerden hafifçe yükselir. Dirseklerin veya önkolların yerde kaldığı Kobra'nın aksine, bu poz üst vücut ağırlığınızın tamamını düz kollar üzerinde taşır; bu da onu hem derin bir ön gövde esnetmesi hem de gerçek bir üst vücut kuvvet duruşu haline getirir.

Poz öncelikle vücudun ön hattını açar. Omurga uzarken ve bacaklar geriye uzanırken karın duvarı, kalça fleksörleri ve quadriceps güçlü bir esneme alır; bu da onu uzun saatler oturan kişiler için özellikle değerli kılar. Aynı zamanda triceps, omuzlar, göğüs ve omurga boyunca uzanan kaslar sizi ayakta tutmak için yoğun şekilde çalışır; yani aynı anda hem güçlendirir hem esnetirsiniz.

Kurulum detayları çoğu insanın beklentisinden daha önemlidir. Elleriniz yaklaşık olarak omuzlarınızın altında ve parmaklarınız geniş açılmış olmalı, yukarı iterken omuzlarınız bileklerinizin tam üzerinde dizilmelidir. Elleriniz fazla ileri kayarsa omuzlar içe döner ve poz omuz eklemini rahatsız edici bir açıyla yükler. Ayak üstlerini yere bastırılı tutmak ve uylukları aktif tutmak, kalçaları gerçekten yukarı taşıyan şeydir; bacaklar pasif kalırsa poz bel bölgesine çöker.

İyi bir uygulama için tüm el üzerinden kararlıca bastırın, kürek kemiklerini sırt boyunca aşağı indirin ve sadece başı arkaya atmak yerine göğüs kemiğini yukarı kaldırmayı düşünün. Kalçalar yerden birkaç santimetre yukarıda kalır, dizler tam aşağı bakar; boynuz uzun kalır ve bakış hafifçe yukarıya ya da düz ileri yönelir. Geri esneme, belin tek bir noktasında toplanan bir menteşe değil, tüm omurgaya yayılan dengeli bir kavis gibi hissettirmelidir.

Yukarı Bakan Köpek'i en sık vinyasa yogada görürsünüz; burada nefes verirken alçak şınav pozisyonundan aşağı bakan köpeğe geçişi sağlar. Yoga akışları dışında, ağır itiş günlerinden sonra, uzun koşulardan ya da masabaşı bir iş gününün ardından tek başına bir mobilite hareketi olarak da iyi çalışır. Düz kollardan ve uzamış omurgadan çok şey istediği için, geri esnemelerde yeniyseniz ya da itiş kuvvetiniz hâlâ gelişiyorsa önce Kobra ile ilerlemek değerlidir.

Tekrar etmeye değer birkaç güvenlik noktası var. Kalçaların geri esnemenin derinliğini kontrol edebilmesi için gluteus ve bacakları çalışır halde tutun ve boynu asla zorlayarak uzatmayın. Bel bölgesinde sıkışma ya da bileklerde keskin baskı hissederseniz Kobra'ya doğru alçalın veya duruş süresini kısaltın. Hamile kadınlar ile bilek, omuz ya da omurgada akut sorunu olan kişiler rahatsızlığın üzerinden atlamak yerine daha yumuşak bir varyasyon seçmelidir.

Talimatlar

• Bir egzersiz matında yüzükoyun yaslanın; bacaklarınız düz bir şekilde arkanızda uzanmış ve ayak üstleriniz yerde dinsin.
• Avuçlarınızı alt kaburgalarınızın yanına düz bir şekilde yerleştirin; dirsekler bükülü ve geriye bakacak şekilde, parmaklar geniş açılmış ve uçlar yaklaşık olarak omuzlarınızın altında olsun.
• Uyluklarınızı kasın ki dizkapaklarınız yerden hafifçe kalksın, ve ayak üstlerinizi kararlıca yere bastırın.
• Nefes alırken avuçlarınızdan itin ve dirseklerinizi düzleştirin; göğsünüz öne ve yukarı kayarken gövdeniz yükselsin.
• Kalçalarınızın ve uyluklarınızın yerden birkaç santimetre yükselmesine izin verin; ağırlığınız ellerinizin ve ayak üstlerinizin üzerinde, dizleriniz tam aşağı bakacak şekilde dengelensin.
• Kürek kemiklerinizi sırtınız boyunca aşağı çekin ve göğsü açın; boynunuz uzun kalırken göğüs kemiğinizi tavana doğru kaldırın ve bakışınız hafifçe yukarı yönelsin.
• Pozisyonu iki ila beş sakin nefes boyunca tutun; ağırlığı iki el ve iki ayak üzerinde eşit dağıtmaya devam edin.
• Nefes verirken dirseklerinizi bükün ve gövdenizi kontrollü bir şekilde mataya geri indirin; akış halindeyseniz kalçalarınızı yukarı ve geriye iterek aşağı bakan köpeğe geçin.
• Tekrarlamadan önce kısa bir süre karnınızın üzerinde dinlenin ve setler arasında bilekleriniz yüklü hissediyorsa onları silkeleyin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Omuzların kulaklara doğru kaçtığını fark ederseniz, daha yukarı kalkmadan önce bilinçli olarak yeri itin ve kürek kemiklerini aşağı çekin.
• Kalçalar çok aşağı çöküyorsa bu genellikle bacakların kapalı olduğu anlamına gelir; uylukları sıkın ve ayak üstlerini yere bastırarak kalçaları tekrar havada asılı konuma getirin.
• Sadece belden değil tüm omurgadan esneyin. Geri esnemenin belinizin tek bir noktasında toplandığını hissederseniz yüksekliği biraz azaltın ve bunun yerine göğsü kaldırın.
• Eller omuzların çok önüne yerleşirse poz bir bilek öğütücüsüne dönüşür. Bastırmadan önce avuçlarınızı alt kaburgaların yanına gelecek şekilde geri kaydırın.
• Özellikle dirsek ekleminde hiperekstansiyonunuz varsa, dirsekleri sertçe kilitlemek yerine farkındalıkla çok hafif bir bükülme tutun.
• Ayak parmaklarını uzatın ki ağırlığınız parmak uçlarında değil ayak üstlerinde dursun; kıvrık parmaklar yükü dizlere kaydırır ve pozu dengesizleştirir.
• Düz kollar formunuzu bozuyorsa, sırtınız ve kollarınız alışana kadar Kobra'yı göğüs yalnızca birkaç santimetre yukarıda olacak şekilde çalışın.
• Başı geri savurmayın. Geri esneme göğüsten ve omurgadan gelir; boyun sadece uzun bir hat halinde onu takip eder.
• Vinyasa içinde pozu tek nefeste geçin; yarım yükseklikte oyalanmak omuz zorlanmasının en sık yaşandığı yerdir.

Sıkça Sorulan Sorular

Yukarı Bakan Köpek aslında hangi kasları çalıştırır?

Vücudun ön hattındaki karın, kalça fleksörleri ve quadriceps'i esnetirken triceps, omuzlar, göğüs ve omurga ekstansörleri sizi ayakta tutar. Yani aynı anda hem çalıştırır hem esnetir.

Yukarı Bakan Köpek, Kobra'dan nasıl farklı?

Kobra'da dirsekler bükülü kalır ya da önkollar yerde kalır ve kalçalar mataya değer. Yukarı Bakan Köpek'te ise kollar düzdür ve kalçalar ile uyluklar matadan havada asılı kalır; bu daha çok kuvvet ve daha fazla omurga uzanması gerektirir.

Yeni başlayanlar Yukarı Bakan Köpek yapabilir mi?

Evet, ama çoğu yeni başlayan önce Kobra'dan daha fazla fayda görür. Düz kollarla tam bir şınav pozisyonunu tutabiliyorsanız ve omurganızı sıkışma olmadan uzatabiliyorsanız, tam poz mantıklı bir sonraki adımdır.

Yukarı Bakan Köpek'te kalçalarım neden sürekli yere çöküyor?

Bacaklar kendi paylarına düşeni yapmıyor. Ayak üstlerini yere bastırın, uylukları devreye alın ve başınızın tepesini yukarı ve öne uzattığınızı düşünün; o yükseliş kalçaları havada tutan şeydir.

Yukarı Bakan Köpek'te bileklerim ağrıyor. Ne değiştirmeliyim?

Ellerinizin omuzların çok önünde değil tam altında olduğundan emin olun, parmaklarınızı açın ve matayı hafifçe kavrayın, ayrıca ağırlığı avuç içi tabanına ve başparmak tarafına doğru kaydırın. Süreyi kısaltmak da yardımcı olur.

Yukarı Bakan Köpek'te uyluklarım mataya değmeli mi?

Hayır. Dizler aşağı bakar ve uyluklar matadan birkaç santimetre yukarıda havada kalır; ağırlığınız elleriniz ile ayak üstleriniz arasında paylaşılır. Uyluklar aşağı yaslanıyorsa aslında alçak bir Kobra varyasyonundasınızdır.

Yukarı Bakan Köpek çok yoğun geliyorsa onun yerine ne kullanabilirim?

Önkollar ya da eller yerde yapılan Kobra, bileklere ve bel bölgesine çok daha az yük bindirerek benzer bir ön gövde açılışı sağlar. Sert omurgalar için Sphinx pozu da nazik bir alternatiftir.

Yukarı Bakan Köpek'i ne kadar tutmalıyım?

Çoğu insan için iki ila beş sakin nefes yeterlidir. Vinyasa akışında yalnızca bir nefes sürebilirken, tek başına yapılan bir mobilite seansında on beş ila otuz saniyelik daha uzun tutuşlar kullanılabilir.

Yukarı Bakan Köpek'i her gün yapmak güvenli mi?

Bilekleri, omuzları ve omurgası sağlıklı olan çoğu insan için günlük, orta yoğunlukta bir uygulama sorun değildir. Bel bölgesi tahriş olmuş hissettiğiniz günlerde atlayın ve derin bir geri esnemeye girmeden önce daima ısının.