Barbell Spoto Press

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Göğüs

Ekipman: Halter

Barbell Spoto Press, powerlifting sporcusu Eric Spoto tarafından geliştirilen bir bench press varyasyonudur ve onu tanımlayan özellik çok basittir: bar göğsünüze hiç dokunmaz. Bunun yerine barbell'ı kontrollü şekilde indirir, göğsünüzün bir-iki inç üzerinde kasıtlı olarak durdurur, bu ölü pozisyonu bir an tutar, sonra tam kilitlemeye kadar yukarı itersiniz. Dokun-ve-devam sekmesinin ortadan kaldırılması, göğüs, triceps ve ön omuzlarınızı tamamen durgun bir noktadan kuvvet üretmeye zorlar; bu da düz bench press'teki en yaygın zayıf noktalardan birini ortaya çıkarır ve düzeltir.

Çoğu sporcu barın göğse dokunmasından gelen hafif gerilme refleksine güvenir ya da farkında olmadan barı kaburgalarından sektirir. Bu sekme, hareketin en alt noktasındaki zayıf noktaları gizler. Barbell Spoto Press bu dayanağı tamamen ortadan kaldırır. Bar göğsün üzerinde hareketsiz asılı durmak zorunda olduğundan göğüs kaslarınız ve tricepsleriniz sürekli gerilim altında kalmak ve momentumdan medet ummadan kuvvet üretmek zorundadır; bu da onu düz bench'te yapabileceğiniz en dürüst itiş kuvveti testlerinden biri yapar.

Bu hareket, özellikle zaten duraklatmalı press gerektiren yarışma hazırlığındaki powerlifterlar için ve bench'i göğüsten bir-iki inç yukarıda takılan herkes için son derece faydalıdır. Ayrıca daha iyi bar kontrolü geliştirmek isteyen orta seviye sporcular için de akıllıca bir seçimdir, çünkü havada durdurma standart bench press'ten çok daha fazla hassasiyet ister. Kurulum normal bench press ile aynıdır: düz bir sehpa, raf içinde bir barbell, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kavrama, geriye ve aşağı çekilmiş kürek kemikleri, yere sağlam basmış ayaklar.

Uygulama, bu hareketin standart versiyondan ayrıldığı yerdir. Barı normal bench press ile aynı hat boyunca indirin, dirseklerinizi gövdenize göre yaklaşık 45-70 derecelik açıda yakın tutun ve barı alt göğsünüzün ya da sternumun hemen üzerine kadar getirin. Sonra tamamen durun, barın sürüklenmesine veya batmasına izin vermeden bir saniye sayarak tutun ve barı yukarı ve rafa doğru hafif geriye itin. Bar hattı her iki yönde de hızlı ve dağınık değil, tutarlı ve kontrollü kalmalıdır.

Göğüs teması sizi korumadığı için normal bench press'inizden daha hafif bir yük kullanın; genellikle en iyi performansınızın yüzde 60-80'i civarında olmalıdır ve her zaman emniyet pimleri ya da bir yardımcı kullanın. Orta düzeyde hacimle başlayın, üç-dört set beş-sekiz tekrar yapın ve bunu ana ağır press'inizden çok bir yardımcı veya teknik hareket olarak görün. Düzenli yapıldığında alt bölgeden itiş kuvveti kazandırır, bar hattınızı sıkılaştırır ve genellikle bir-iki antrenman bloku içinde daha güçlü bir dokun-ve-devam bench'e yansır.

Talimatlar

• Düz bir sehpayı güç rafının içine yerleştirin; barbell, yatarken kollarınız tam uzanmışken ulaşacağınız yükseklikte J-kancalar üzerinde olsun ve emniyet pimlerini göğüs seviyesinin hemen altına ayarlayın.
• Sırtüstü sehpaya yaslanın, gözleriniz barın altında olsun; barbell'ı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve stabil bir üst sırt platformu oluşturmak için kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırıp aşağı çekin.
• Her iki ayağınızı yere tam basın, belinizde hafif bir kavite bırakın ve barı raftan çıkarmadan önce core'unuzu kasın.
• Barı raftan çıkarın ve her tekrara kollarınız tam uzanmış, dirsekler kilitli olacak şekilde doğrudan alt göğsünüzün üzerinde tutarak başlayın.
• Nefes alın ve barı kontrollü bir şekilde alt göğsünüze doğru indirin; dirseklerinizi gövdenize göre yaklaşık 45-70 derecelik açıda yakın tutun.
• Barı göğsünüze dokundurmadan bir-iki inç üzerinde tamamen durdurun ve bu havada asılı pozisyonu yaklaşık bir saniye tutun.
• Barı yukarı ve yüzünüze doğru hafif geriye itin; dirsekler alt göğsünüzün üzerinde tam kilitlemeye ulaşana kadar devam edin.
• Yukarı iterken nefes verin, ardından bir sonraki tekrara başlamadan önce tepede yeni bir nefes alın.
• Tüm tekrarları tamamlayın ve barı yalnızca kollarınız tamamen kilitlendikten sonra rafa geri götürün.
• Havada durdurma sizi hızlı yoruyorsa tekrarlar arasında kısa bir mola verin; acele etmek yerine her seferinde bracing'inizi ve kavramanızı yeniden ayarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En yaygın hata, gizlice göğse dokunmak ya da tutuş sırasında barın göğse doğru batmasına izin vermektir. Sternumunuzun bir-iki inç üzerinde sabit bir nokta belirleyin ve her tekrarda barın orada durduğunu izleyin.
• Duraklatma sırasında barın boynunuza ya da yüzünüze doğru sürüklenmesine izin vermeyin. Bar alt göğsünüzden uzaklaşıyorsa dirsekleriniz açılmış demektir; bir sonraki tekrarda dirsekleri yeniden yakınlaştırın.
• Normal bench press'inizden belirgin şekilde daha hafif ağırlık kullanın. Normal çalışma ağırlığınızı yüklerseniz, havadaki durdurma üçüncü ya da dördüncü tekrarda göğse dokunuşa dönüşür.
• Duraklatma sırasında bar titriyorsa üst sırtınız gevşek demektir. Kürek kemiklerinizi daha güçlü şekilde aşağı çekip sehpaya bastırın ve tutuş boyunca barı sıkmaya devam edin.
• Durdurma sırasında tricepslerinizdeki gerilimi koruyun, gevşemeyin. Alt noktada kollarınızı bırakmak, bir sonraki tekrarda duraklatmayı serbest düşüşe dönüştürür.
• Duraklatma sırasında bilekleriniz geriye bükülüyorsa barı doğrudan ön kollarınızın üzerine hizalayın ve daha sıkı kavrayın; yük elinize değil, ön kol kemiklerinize binsin.
• Bu hareketi dinçken, antrenmanın başında programlayın. Kontrollü durdurma hassasiyet işidir ve yorgunken yapılan tembel tekrarlara ve göğüs temasına zemin hazırlar.
• Bir saniyelik tutuşla başlayın ve barı her tek tekrarda aynı yükseklikte ölürcesine durdurabildiğinizde ancak iki-üç saniyeye uzatın.
• Raf emniyet pimlerini hareketin alt noktasından biraz daha aşağıya ayarlayın. Bar göğsünüze hiç ulaşmadığı için, pimler yerinde değilse kaçan bir tekrar boşluğa düşer.

Sıkça Sorulan Sorular

Barbell Spoto Press'te bar göğsün üzerinde ne kadar yukarıda durmalı?

Barı alt göğsünüzün ya da sternumunuzun bir-iki inç üzerinde durdurun. Bench press'in alt noktasını andıracak kadar yakın, ama sıfır temas ve sekme olmayacak kadar uzak.

Barbell Spoto Press hangi kasları çalıştırır?

Öncelikli olarak göğsü hedefler; tricepsler ve ön omuzlar güçlü şekilde katkıda bulunur. Bar havada durdurulduğu için göğüs ve tricepsleriniz herhangi bir gerilme refleksi olmadan durgun noktadan kuvvet üretmek zorundadır.

Yeni başlayanlar Barbell Spoto Press yapabilir mi?

Öğrenebilirler ama en iyisi birkaç ay düzenli bench press sonrasında tanışmak. Önce stabil bir bar hattı ve sağlam bracing gerekir; çünkü havadaki duraklatma her form hatasını büyütür.

Normal bench press'e göre ne kadar ağırlık kullanmalıyım?

Normal bench press çalışma ağırlığınızın yaklaşık yüzde 60-80'i ile başlayın. Durgun-nokta duraklatması momentumu ortadan kaldırdığı için dokun-ve-devam'da hafif gelen yükler burada çok daha zor olur.

Bench'im göğüsten hemen sonra takılıyorsa Barbell Spoto Press neden yardımcı olur?

O takılma noktası genellikle göğse dokunmaktan gelen gerilme refleksinin arkasına saklanır. Barı temastan önce durdurmak, kuvveti tam o zayıf noktadan üretmeyi öğretir ve bu, bench'inizin daha güçlü bir alt yarısına yansır.

Duraklatma sırasında barı ne kadar tutmalıyım?

Çoğu sporcu için bir saniye yeterlidir. Amaç uzun bir izometrik tutuş değil, tamamen hareketsiz bir duruştur. Yalnızca barı her tekrarda aynı yükseklikte durdurabildiğinizde iki-üç saniyeye uzatın.

Barbell Spoto Press için yardımcı veya emniyet kurulumu şart mı?

Evet. Bar göğsünüze hiç dokunmadığı ve kontrolü kaybederseniz serbest düşebileceği için, raf emniyet pimlerini hareket aralığınızın hemen altına ayarlayın ya da bir yardımcıyla çalışın. Tekrar kaçırmanın gerçek sonuçları olan bir harekettir.

Rafım yoksa Barbell Spoto Press yerine ne yapabilirim?

Göğüste kısa bir duraklama içeren duraklatmalı bench press ya da göğsün hemen üzerinde duraklatılan dambıl bench press benzer bir özellik geliştirir. İkisi de bar kontrolü açısından bu kadar zorlayıcı olmasa da durgun-nokta itiş kuvveti kazandırır.

Barbell Spoto Press'te dirseklerim yakın kalmalı mı?

İndirirken dirseklerinizi gövdenize göre yaklaşık 45-70 derecelik açıda tutun. Yakın dirsekler, barın alt göğsünüzün üzerinde kalmasını sağlar ve havadaki durdurmeyi çok daha kolay kontrol etmenizi sağlar.