Ağırlıklı Asılı Diz Çekme

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Karın

Ekipman: Barfiks Barı

Ağırlıklı Asılı Diz Çekme, bir çekme barından asılı dururken ayaklarınızın veya bileklerinizin arasına bir dumbbell alıp dizlerinizi göğsünüze doğru çektiğiniz bir asılı core egzersizidir. Eklenen yük, halihazırda idare edebileceğinizi düşündüğünüz bir hareketi gerçek bir güç geliştiriciye dönüştürür; özellikle rectus abdominis'in alt bölgesi ve uylukları kaldıran kalça fleksörleri için. Vücut ağırlığıyla asılı diz çekmeleri yüksek tekrar sayılarında kolay gelmeye başladığında doğal bir ilerleme adımıdır.

Bu egzersiz, iki şeye zaten sahip olan orta ve ileri seviyedeki sporculara uygundur: omuzları aktif olan sağlam bir ölü asılı duruş ve ağırlıksız diz çekmelerde kontrol. Sallanmadan on ila on beş temiz vücut ağırlığı tekrarı yapabiliyorsanız, hafif bir dumbbell eklemek mantıklı bir sonraki adımdır. Tırmanıcılar, dövüş sporcuları, cimnastikçiler ve toes-to-bar ya da front lever gibi hareketlere hazırlanan herkes, asılı bacak kontrolü bu becerilere doğrudan aktarıldığı için ek yükten fayda görür.

Kurulum, çoğu core egzersizinden daha burada önemlidir. Tutuşunuz ve omuzlarınız tüm set boyunca vücut ağırlığınızın tamamını artı dumbbell'i taşır; bu yüzden güvenli bir bar üzerinde tam kavrama tutuşu, kollar dümdüz ve omuzlar kulaklardan hafifçe aşağı çekilmiş olmazsa olmazdır. Dumbbell'i ayaklarınızın veya çaprazlanmış bileklerinizin arasına sıkıştırmak başlangıçta bir miktar adductor ve ayak gücü gerektirir; bu yüzden karın kaslarınız yorulmadan bacaklarınız zorlanmayacak şekilde, her tekrarda güvenle tutabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın.

Uygulama, pelvisin kaburga kafesine doğru kontrollü bir kıvrılmasıdır; sadece kalçayı yukarı kaldırmak değil. Nefes verin, kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi yukarıya, hafifçe göğsünüze doğru kaldırın; kalçalarınız doksan dereceden fazla fleksiyona girip alt karın kaslarınızın net biçimde çalıştığını hissedene kadar devam edin, sonra aynı kontrolle indirin ki dumbbell bacaklarınızı tam asılı konuma geri bırakmasın. Sallanma en yaygın hatadır ve genellikle çok hızlı inmekten ya da gövdeyle kip atmaktan kaynaklanır; her tekrarın altında kısa bir duraklama momentumu öldürür.

Pratikte bu hareket, bir core ya da üst vücut gününde ana asılı hareket olarak yer alır; tipik olarak altı ila on iki tekrarlık üç ila dört set yapılır. Ağırlık ayaklar tarafından taşındığı için eklem dostu kalır ve ölçeklendirmesi kolaydır: dumbbell'i değiştirin veya daha güvenli bir bağlantı için bilek askısına geçin. Tutuşunuz bozulmaya başladığında veya formunuz sallanmaya başladığında seti sonlandırın; çünkü dağınık bir ağırlıklı tekrarın antrenman değeri düşüktür ve omuzlara ve bel bölgesine yük bindirir.

Talimatlar

• Sağlam bir çekme barının altına durun ve kolayca uzanabileceğiniz bir yere dumbbell'i yere koyun ya da bir partnerinizin onu ayaklarınızın yakınına yerleştirmesini isteyin.
• Barı her iki elinizle, omuz genişliğinde ve üstte kavramalı tutun, ayaklarınızı yerden kaldırın ve kollarınız dümdüz olacak şekilde asılın.
• Dumbbell'i ayaklarınızın veya çaprazlanmış bileklerinizin arasına yerleştirin ve vücudunuz ölü asılı konuma yerleşmeden önce ayaklarınızla sıkıca kavrayın.
• Omuzlarınızı kulaklarınıza kalkmayacak şekilde hafifçe aşağı çekin ve vücudunuzun sallanmasını önlemek için kalça kaslarınızı hafifçe sıkın.
• Nefes verin ve karnınızı kasın, sonra dizlerinizi yukarıya, hafifçe göğsünüze doğru kaldırın; uyluklarınız yere paralel geçerken pelvisinizi altına doğru kıvırın.
• Dizleriniz göğüs hizasına yaklaşana ve alt karın kaslarınızın tamamen kısaldığını hissedene kadar devam edin; gövdenizin geriye doğru sallanmamasına dikkat edin.
• Bacaklarınızı yavaş ve kontrollü şekilde, kollarınız, gövdeniz ve bacaklarınız yeniden düz olana kadar indirin; dumbbell'i bırakmayın ve vücudunuzun sallanmasına izin vermeyin.
• Dizlerinizi kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın; set boyunca nefesinizi düzenli tutun.
• Tekrarlar arasında momentumu öldürmek için ölü asılı konumda bir ila iki saniye bekleyin, sonra bir sonraki tekrarı yapın.
• Bitirdiğinizde dikkatlice yere inin ve dumbbell'i yüksekten bırakmak yerine ayaklarınızla nazikçe indirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Sandığınızdan daha hafif bir ağırlıkla başlayın. Dumbbell setin ortasında ayaklarınızdan kayarsa tekrar boşa gider ve ani yük değişimi omuzlarınızı çekip burabilir.
• Dumbbell'i ayaklarınızın arasında tutmak zor geliyorsa, bileklerinizi dumbbell her iki ayağınızın çukurunda duracak şekilde sıkıca çaprazlayın ya da bir bilek askısı takıp ağırlığı ona ekleyin.
• En yaygın hata, hareketi kalça eklem bükülmesine dönüştürmektir: pelvisi kıvırmadan uylukları kaldırmak çoğunlukla kalça fleksörlerini çalıştırır. Üstte kuyruk sokeminizi yukarı katlamaya odaklanın ki işi karın kaslarınız bitirsin.
• Sallanma neredeyse her zaman çok hızlı indirmekten kaynaklanır. İnişte iki üç saniye sayın ve her tekrardan önce ölü asılı konumda toparlanın.
• Set ilerledikçe omuzlarınız kulaklarınıza doğru yükseliyorsa, barı aktif olarak itin ve kürek kemiklerinizi aşağı çekin; bu, birleşik yük altında omuz eklemını korur.
• Ellerinize tebeşir sürün ya da güvenle tutabileceğiniz bir bar kullanın; çünkü tutuşun bitmesi, karın kaslarınız düzgün çalıştırılmadan seti sonlandırır.
• Zıplayarak dizlerinizi yukarı çekerek menzil artırmaya çalışmayın. Üstte bir saniyelik sıkışmalı yavaş bir tekrar, iki hızlı tekrardan daha etkilidir.
• Beliniz altta belirgin şekilde çukurlaşıyorsa, kontrollü asılı durumu aşmışsınız demektir. Çukurlaşma ortaya çıkmadan hemen önce inişi durdurun ve hareket menzilini hafifçe kısaltın.
• Kapı barı gibi ağırlık sınırındaki bir bar değil, sabit bir çekme barı kullanın; çünkü eklenen dumbbell toplam asılı yükü ciddi ölçüde artırır.

Sıkça Sorulan Sorular

Ağırlıklı Asılı Diz Çekme hangi kasları çalıştırır?

Birincil kaslar alt karın kasları, yani pelvisi kaburga kafesine doğru kıvıran rectus abdominis'in alt lifleridir. Kalça fleksörleri uylukları kaldırırken, ön kollar ve tutuş, lats ve omuz stabilizatörleri tüm set boyunca sizi barda tutar.

Ağırlıklı Asılı Diz Çekme sırasında dumbbell'i nasıl tutmalıyım?

Çoğu kişi dumbbell'i ayaklarının arasında ya da çaprazlanmış iki bileğin çukurunda sıkıştırır. Ağırlık arttığında, küçük bir plaka veya hafif dumbbell takılan bilek askıları daha güvenli bir alternatiftir.

Ağırlıklı Asılı Diz Çekme yeni başlayanlar için uygun mu?

Genellikle başlangıç noktası olarak hayır. Yeni başlayanlar önce rahat bir ölü asılı duruş geliştirmeli ve yüke başlamadan önce ağırlıksız asılı diz çekmelerde yaklaşık on ila on beş kontrollü tekrar yapmayı öğrenmelidir.

Ağırlıklı Asılı Diz Çekme için dumbbell ne kadar ağır olmalı?

Altı ila on iki tekrarlık tüm set boyunca ayaklarınızla güvenle tutabileceğiniz bir ağırlık seçin. İyi bir ilk test, ayaklarınızın hiçbir zaman zayıf halka gibi hissetmeyeceği kadar hafif bir dumbbell'dır.

Ağırlıklı Asılı Diz Çekme yaparken neden sallanıyorum?

Sallanma, bacaklarınızı çok hızlı indirmenizden ve gövdede momentum birikmesinden gelir. İnişi iki üç saniyeye yavaşlatın, tekrarlar arasında durgun bir ölü asılı konumda bekleyin ve vücudunuzu sakin tutmak için lats ve kalça kaslarınızı hafifçe devreye alın.

Barı Ağırlıklı Asılı Diz Çekme için yeterince uzun tutamıyorsam ne kullanabilirim?

Tutuş yükünü azaltmak için ellerinize lifting strap takın ya da hareketi, ön kollarınızın ve sırtınızın desteklendiği bir captain's chair veya Roman chair üzerinde yapın. Ayrıca vücut ağırlığıyla asılı diz çekmelere geri dönebilir ve tutuş gücünüzü ayrı geliştirebilirsiniz.

Ağırlıklı Asılı Diz Çekme, Ağırlıklı Asılı Bacak Kaldırma'dan nasıl farklıdır?

Diz çekmede dizleriniz bükülür ve göğsünüze doğru çekilir; bu, kolu kısaltır ve yükü alt karın kasları ve kalça fleksörlerinde idare edilebilir düzeyde tutar. Bacak kaldırmada dizler düz kalır, bu da hareketi hem karın kasları hem de tutuş için belirgin şekilde zorlaştırır.

Ağırlıklı Asılı Diz Çekme'de kaç set ve tekrar yapmalıyım?

Ana bir core hareketi olarak altı ila on iki tekrarlık üç ila dört set iyi çalışır. Her tekrar vücut ağırlıklı versiyondan daha yavaş ve daha ağır olduğu için set başına daha az tekrar normaldir ve yine de etkilidir.

Ayaklarımın arasında dumbbell ile asılı durmak güvenli mi?

Bar sağlam monte edilmişse, dumbbell sıkıca tutuluyorsa ve yüksekten bırakmak yerine bilinçli olarak aşağı adıyorsanız güvenlidir. Ağırlık kaymaya başlarsa seti sonlandırın; tekrar ortasında kayan bir yük ayaklarınıza, kalçanıza veya omuzlarınıza zarar verebilir.