Dambille JM Bench Press

Vücut Bölgesi: Kollar

Kas: Triseps

Ekipman: Dambıllar

Dambille JM Bench Press, dar tutuşlu bench press ile skull crusher'ı birleştiren hibrit bir itiş hareketidir. Başlangıçta güç kaldırıcısı JM Blakley tarafından devasa itiş gücü geliştirmek için bir barbell egzersizi olarak popülerleştirilmiştir; dambıl versiyonu aynı fikri korur: ağırlıkları dirsek odaklı kısa bir yay boyunca üst göğse doğru indirir, ardından kilitlenmeye kadar yukarı itersiniz. Her kol kendi dambılıyla çalıştığı için her iki tarafta da hareket yolunu bağımsız kontrol etmeniz gerekir; birçok sporcu bu sayede hareketin dirseklerde barbell versiyonuna göre daha yumuşak hissedildiğini fark eder.

Bu hareket her şeyden önce bir triceps geliştiricidir. Dirsekler gövdeye görece yakın kalır ve ön kollar kabaca dikey ilerler; böylece triceps, en alt noktadan en üste kadar kesintisiz bir yük altında kolları düzleştirir. Göğüs ve ön omuzlar itişin orta bölümünde yardımcı olur, ancak vurgu üst kolun arka tarafında kalır; özellikle kilitlenmeye doğru ittiğiniz tekrarın son üçte birlik kısmında. Bench press'iniz göğüsten birkaç santim yukarısında takılıyorsa, JM press tam olarak bu takılma noktasına saldırır.

Standart bir dambıl bench press'e göre burada hazırlık daha da önemlidir, çünkü ağırlıklar yüzünüzün ve üst göğsünüzün yakınından geçer. Düz bir sehpaya sırtüstü uzanın, ayaklarınız yere sabit olsun, dambılları göğsünüzün tam üzerinde nötr veya hafif dönük bir tutuşla kavrayın ve dirseklerinizi dışa açmak yerine gövdenuza yapık tutun. Yapık bir dirsek pozisyonu omuz eklemini korur ve göğsün işi devralmasına izin vermek yerine triceps'in çalışmasını zorunlu kılar.

İyi bir uygulama için her tekrara tam kilitlenmeden başlayın, sonra dirsekleri bükün ve dambılları kontrollü bir yay boyunca üst göğsünüzün ya da alt boynunuzun hemen üstüne gelene kadar indirin; dirsekler yana açılmak yerine gövdenin hafif önünde açıyla ilerlesin. Sekmeden kısa bir duraklama yapın, ardından ağırlıkları aynı yol boyunca tavana doğru itin; kollarınız düzelene ve triceps tamamen kasılana kadar. Hareket menzili geniş tutuşlu bir bench press'e göre daha kısadır ve bu bilinçli bir tercihtir.

Sporcular genellikle Dambille JM Bench Press'i ana itiş çalışmalarının ardından yardımcı hareket olarak kullanır; orta ağırlıklarla 8 ile 15 tekrar aralığında uygundur. Daha büyük kollar, daha güçlü bir bench ya da ağır skull crusher'ların bilek ve dirseklere bindirebileceği stres olmadan triceps'i hedefleyen bir itiş varyasyonu isteyen herkese uyar. Sandığınızdan daha hafif bir ağırlıkla başlayın; çünkü en alt pozisyonda yük doğrudan üst göğsün üzerinde durur ve triceps, hareketin göründüğünden çok daha fazla çalışır.

Talimatlar

• Düz bir sehpaya oturun ve her uyluğa bir dambıl koyun, ardından sırtüstü uzanın ve ağırlıkları bacaklarınızla yukarı tepmenize yardımcı olun; iki dambıl da kollarınız tamamen düz şekilde göğsünüzün üzerinde dursun.
• Avuçlar birbirine bakacak şekilde nötr bir tutuş kullanın ya da avuçları hafifçe içe çevirin ve kürek kemiklerinizi sehpaya doğru aşağı-yukarı çekip sabitleyin.
• Ayaklarınızı yere tam basın, kalça kaslarınızı hafifçe sıkın ve gövdeniz sehpanın üzerinde stabil kalacak şekilde karın bölgenizi kasın.
• Dirseklerinizi yana açılmak yerine gövdenuza yapık konumlandırın; ön kollarınız dambılların altında kabaca dikey kalsın.
• Nefes alın, ardından dirseklerinizi bükün ve dambılları kontrollü bir yay boyunca üst göğse doğru indirin; dirseklerin gövdenin biraz altına ve önüne doğru ilerlemesine izin verin.
• Dambıllar üst göğsünüzün hemen üzerinde dururken ve dirsekleriniz derinlemesine bükülürken durun; ağırlıkları sekmeden kısa bir an sabit tutun.
• Nefes verin ve dambılları aynı yay boyunca yukarı doğru itin; kollarınız tamamen kilitlenene ve triceps'iniz sertçe kasılana kadar tavana doğru itin.
• Bilekleriniz boyunca düz ve dirseklerin üzerinde hizalı kalsın; tekrarın ortasında dambılların omuzlarınızın üzerine kaymasına izin vermeyin.
• Tüm tekrarları bitirin; sonra ya dambılları göğsünüze indirip doğrulun ya da kollarınız gerilim altında değilken her iki yana güvenli şekilde yere bırakın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dar tutuşlu dambıl press'inizden daha hafif bir ağırlık seçin; çünkü yapık dirsek yayı, yükün daha büyük kısmını triceps'e yerleştirir ve göğsün yardımı azalır.
• Yorgunluk arttıkça dirsekleriniz dışa açılıyorsa, kendinize üst kollarınızı kaburgalarınıza doğru hafifçe bastırın komutu verin; açılan dirsekler hareketi standart bir presse çevirir ve triceps'in işini çalar.
• En alt noktada dambılların boğazınıza doğru batmasına izin vermeyin; inişi kontrol edin ki ağırlıklar üst göğsün üzerinde dursun, boynunuzun ya da yüzünüzün üzerinde değil.
• En altta kısa bir duraklama, sekmekten çok daha verimlidir; çünkü gerilmiş pozisyondan sıçramak triceps gerginliğini azaltır ve dirsek rahatsızlığına davetiye çıkarır.
• Bileklerinizi nötr ve hizalı tutun; ağır dambıllar altında bileklerin geriye bükülmesi stresi ön kollara kaydırır ve itişinizi zayıflatır.
• Kilitlenmede dambılların tabanları göğsünüzün üzerinde birbirine çarpıyorsa, havada çarpışmasına izin vermek yerine onları biraz daha geniş aralıkla tutun.
• Zorlu bir seti bitirirken ağırlıkları başınızın yanındayken ağır şekilde bırakmak yerine, bir gözlemci kullanın ya da dambılları göğsünüze indirin.
• Üst sırtınızda hafif bir kemer olması sorun değil, ancak alt sırtınız ve kalçanız sehpa ile temas halinde kalsın; böylece itiş stabil ve tekrarlanabilir kalır.
• Son bir iki setinizde 2 ila 3 saniyelik bir indirme fazı deneyin; JM press, kontrollü negatifleri belirgin şekilde daha fazla triceps ağrısı ve gelişim uyarısıyla ödüllendirir.

Sıkça Sorulan Sorular

Dambille JM Bench Press hangi kasları çalıştırır?

Triceps ana çalışan kastır; gerilmiş en alt pozisyondan kilitlenmeye kadar tüm hareket boyunca çalışır. Göğüs ve ön omuzlar itişin ortasında yardımcı olur, ancak standart bir dambıl bench press'e göre çok daha az.

Dambille JM Bench Press, dar tutuşlu dambıl press'ten nasıl farklıdır?

Dar tutuşlu presste dambıllar göğsün üzerinde düz aşağı iner ve dirsekler orta düzeyde bükülür. JM presste dirsekler yapık kalır ve daha aşağıya, hafif öne doğru ilerler; bu da dirsek bükülmesini artırır ve yükün daha büyük kısmını triceps'e kaydırır.

Dambille JM Bench Press, skull crusher'dan nasıl farklıdır?

Skull crusher'da yalnızca dirsekler hareket eder ve üst kollar omuzların üzerinde sabittir. JM press, dirsek odaklı indirmeyi kilitlenmeye doğru bir itiş hareketiyle birleştirir; bu sayede daha ağır ağırlıklar kullanabilirsiniz ve göğüsten küçük bir katkı devreye girer.

Bu egzersiz yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, hafif başladığınız ve yükleme yapmadan önce yapık dirsek yolunu öğrendiğiniz sürece uygun. Yeni başlayanlar, en alt pozisyon kontrollü ve rahat hissedilene kadar çok hafif dambıllarla hareketi çalışmalıdır.

Dambille JM Bench Press'te ne kadar ağır gitmeliyim?

Çoğu sporcu, 8 ile 15 tekrar aralığında orta ağırlıklarla en iyi sonucu alır; yaklaşık olarak dar tutuşla çok daha fazla tekrar yapabilecekleri ağırlığı kullanırlar. İşin çoğunu triceps üstlendiği için çok ağır gitmek genellikle triceps zorlanmadan dirsek yolunu bozar.

Tekrarın en altında dambıllar tam olarak nerede bitmeli?

Dambıllar, alt boyna yakın bölgede üst göğsünüzün hemen üzerinde, dirsekleriniz derinlemesine bükülü ve kaburgalarınıza yapık halde bitmelidir. Ağırlıklar omuzlarınızın üzerine kayar ya da boğazınıza doğru inerse, yol yanlıştır.

JM press yaparken dirseklerim neden ağrıyor?

Dirsek rahatsızlığı genellikle çok fazla ağırlık kullanmaktan, en alttan sekmekten ya da bileklerin geriye bükülmesine izin vermekten kaynaklanır. Yükü azaltın, en altta kısa duraklayın, bileklerinizi hizalı tutun ve dirseklerinizi önce daha hafif itişlerle ısıtın.

Sehpam yoksa Dambille JM Bench Press'in yerine ne koyabilirim?

Aynı dirsek odaklı itişi yerde yatarak yapabilirsiniz; bu versiyon ayrıca doğal bir durma noktası sağlar ve omuzlar için daha dosttur. Yerde yapılan versiyon hareket menzilini biraz kısalttığı için set başına bir iki ekstra tekrar yapmak isteyebilirsiniz.

Dambille JM Bench Press'i ana itişimi öncesinde mi sonrasında mı yapmalıyım?

Ana itiş çalışmanızın sonrasında yapın. Triceps'i hızla yoran bir yardımcı harekettir ve onları önceden yormak, daha ağır bench ya da overhead itişlerinizi tehlikeye atabilir.

Bu egzersiz için gözlemciye ihtiyacım var mı?

Ağır setlerde gözlemci faydalıdır, çünkü dambıllar yüzünüzün ve üst göğsünüzün yakınında biter. Tek başına çalışıyorsanız ağırlıkları orta düzeyde tutun ve seti, ağırlıkları başınızın yanındayken bırakmak yerine göğsünüze indirip doğrularak bitirin.