Kablolu Diz Üstü Askeri Press (Versiyon 3)

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Kablo Makinesi

Kablolu Diz Üstü Askeri Press (Versiyon 3), uzun diz üstü pozisyondan yapılan bir omuz üstü press hareketidir. Alçak bir kablo kasnağına bağlı düz bir bar, sırtınızın arkasından yukarı doğru uzanır. Barı ensenizde, omuz hizasında, dirsekler aşağı ve dışa bakacak şekilde tutarak harekete başlarsınız, ardından barı tam olarak başınızın üzerine doğru iterek kollarınız tamamen düzelene kadar yükseltir ve kontrollü biçimde geri indirirsiniz. Kablo, barbell veya dumbbell press'ten belirgin şekilde farklı, pürüzsüz ve hiç azalmayan bir direnç hattı oluşturur; hareket açıklığının hiçbir noktasında gerilim gevşemez.

Bu hareketi ayrıştıran şey diz üstü duruştur. Her iki diziniz yerdeyken ve arkanızda sehpada ya da destek yokken, gövdeniz omurganızın arkasından geçen kablonun çekisine karşı kendini dik tutmak zorundadır. Bu da hareketi salt bir omuz çalışmasının üzerine ciddi bir gövde stabilitesi sınamasına dönüştürür. Press antrenmanlarının çoğunu oturarak ya da ayakta geçiren sporcular, bu hareketi ilk denediklerinde gövdelerinin sağa sola savrıldığını ya da kaburgalarının açıldığını fark ederler ki bu, bu düzenin ortaya çıkarmak için tasarlandığı geri bildirimin ta kendisidir.

Çalışan birincil kaslar ön ve yan omuzlardır; her tekrarı triceps, dirsekleri uzatarak tamamlar. Üst trapez ve üst sırt tepe noktasında yardımcı olur, derin karın kasları ise omurganızın kablonun geriye çekmesine kapılmaması için boyunca yoğun şekilde çalışır. Bar ensenin arkasından geçtiği için hareket aynı zamanda iyi bir omuz hareketliliği de gerektirir; dirsekleriniz aşağıdayken bir barı ensenize rahatça yaslayamıyorsanız, önden yapılan versiyon daha doğru bir başlangıç noktasıdır.

Bu hareket, eğilmeyi ve momentum kullanmayı cezalandıran katı bir omuz üstü press varyasyonu isteyen orta seviye sporculara uygundur. Genellikle daha ağır bileşik press çalışmaları sonrası yardımcı hareket olarak ya da omurgaya binen yükü kontrol altında tutmak isteyen sporcular için ana press olarak kullanılır; diz üstü pozisyon, ayakta press'te davet eden bacak itişi ve bel çukurlaşmasını ortadan kaldırır. Vücut geliştiriciler kablonun sürekli gerilimini bilinçli bir omuz pompası için kullanırken, sporcular dik ve kasılmış bir gövdeden press gücü geliştirmenin ne kadar doğrudan olduğunu takdir eder.

En iyi verimi almak için pressi katı ve dürüst tutun. Pelvisinizi nötr konumda ayarlayın, kalçanızı yerine kilitlemek için gluteal kaslarınızı sıkın ve barı hile yaparak yukarı itmek için geriye yaylanmak yerine işi omuzlarınızın ve tricepsinizin yapmasına izin verin. Düz bir bar yoluyla temiz tekrarlar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin ve gövdeniz geriye kaymaya başladığı ya da dirsekleriniz pozisyondan öne düştüğü anda seti bitirin.

Talimatlar

• Kablo makinesinin alçak bir kasnağına düz bir bar takın; kasnak kule tabanında konumlanmış olsun ki kablo arkanızdan yukarı doğru uzansın.
• Kasnağa sırtınızı dönerek her iki dizinizin üzerinde durun, baldırlarınız yerde düz, dizleriniz kalça genişliğinde açık olsun ve ense arkasındaki barı omuzlarınızdan biraz geniş bir üstten tutuşla kavramak için geriye uzanın.
• Barı boyun hizasında, omuzlarınızın arkasına yaslayın; dirsekleriniz aşağı ve hafifçe öne baksın, kaburga kafesiniz pelvisinizin üzerinde hizalı olacak şekilde uzun durun.
• Gövdanızın kablo gerilimiyle geriye çekilmesini engellemek için gluteal kaslarınızı sıkın ve karın kaslarınızı sıkıca kasın.
• Barı dikey bir yolda başınızın tam üzerine doğru itin; bar yükselirken dirseklerinizin barın altında kalmasına dikkat edin, kollarınız tamamen düzelene ve bar başınızın tepesinin üzerinde kilitlenene kadar devam edin.
• Kilit pozisyonunu, bicepsleriniz kulaklarınızın yanında ve gövdanız dik kalacak şekilde kısa bir an tutun.
• Barı yavaşça ensenizin arkasına doğru indirin; dirsekleriniz omuz hizasına dönene ve bar omuzlarınızın arkasına yaslanana kadar kablonun çekisine karşı tüm yol boyunca direnin.
• Yukarı iterken nefes verin, indirirken nefes alın; her tekrar boyunca nefesi düzenli tutun ve kasılmanızı koruyun.
• Tek bir diz pozisyonunda tüm tekrarları tamamlayın, ardından barı dikkatlice uyluklarınıza yaslayın ya da tutuşunuzu bırakmadan önce ayağa kalkın ve bir sonraki setten önce duruşunuzu yeniden ayarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Bar yolu öne veya geriye doğru kıvrılıyorsa telafi için eğiliyorsunuz demektir; bar, omurganızın ve başınızın tam üzerinde düz bir dikey çizgide hareket edene kadar yükü hafifletin.
• Barı en altta ense arkasından zıplatmayın; kablo gerilimi uzama pozisyonunu zaten zorlu kılar ve seklettirmek yalnızca boyun omurganızı riske atar.
• Boynunuzu nötr tutmak için düz ileriye bakın; barın altından kaçmak için çeneyi yukarı kaldırmak, ağırlığın fazla geldiğinin yaygın bir işaretidir.
• Pressin tepesinde beliniz çukurlaşıyorsa gluteal kaslarınızı daha sıkı sıkın ve bir sonraki tekrardan önce kaburgalarınızı hafifçe aşağı toplayıp indirdiğinizi düşünün.
• Barı omuzlarınızın hemen dışından kavrayın; çok dar bir tutuş, bileklerinizi geriye doğru büker ve kablo gerilimi altında zorlanmalarına yol açar.
• İlk setten önce omuzlarınızı kol daireleri ve hafif presslerle ısıtın; çünkü ense arkası başlangıç pozisyonu, önden yapılan press'e göre daha fazla hareketlilik gerektirir.
• Bir kol öbüründen önce yukarı çıkıyorsa tekrarı yavaşlatın ve zayıf tarafın her iki kol için de temposu belirlemesine izin verin.
• Kablo sizi arkadan aşağı çektiği için tekrarın en zor kısmı alt değil tepedir; kilit pozisyonunun, aynı ağırlıktaki bir barbell press'inden farklı hissetmesine hazırlıklı olun.

Sıkça Sorulan Sorular

Kablolu Diz Üstü Askeri Press hangi kasları çalıştırır?

Ön ve yan omuzlar pressin çoğunu üstlenir; kilit pozisyonunda triceps ve üst trapez destek verir. Karın kaslarınız ve gluteal kaslarınız, dizi üstü gövdenizi kablonun geriye çekmesine karşı dik tutmak için set boyunca izometrik olarak çalışır.

Bu press neden ayakta değil de diz üstü yapılıyor?

Diz üstü pozisyon bacak itişini ortadan kaldırır ve belinizi çukurlaştırıp dirençten kaçmanızı çok daha zor hale getirir. Böylece hareket, tüm vücudu yoran bir efordan ziyade katı bir omuz ve gövde stabilitesi hareketine dönüşür.

Ense arkası pozisyon omuzlar için güvenli mi?

İyi omuz hareketliliğine sahip ve omuz sorunu yaşamamış sporcular için genellikle sorun olmaz, ama zorunlu da değildir. Başlangıç pozisyonu sıkışmış ya da zorlanmış hissettiriyorsa önden yapılan versiyona geçin; aynı press faydasını daha az eklem stresiyle alırsınız.

Kablo versiyonu barbell askeri press'ten nasıl farklı?

Kablo tüm hareket açıklığı boyunca gerilimi korur, bu yüzden kilit pozisyonu barbell pressin tepesindeki gibi kolaylaşmaz; zor kalır. Ayrıca direnç açısı bar yükseldikçe değiştiği için ağırlık başta hafif, başın üzerinde daha ağır hissettirir.

Yeni başlayanlar Kablolu Diz Üstü Askeri Press yapabilir mi?

Yapabilirler ama çoğu kişinin önce önden bakan bir omuz üstü press ve daha hafif kablo ağırlığıyla diz üstü kasılmayı öğrenmesi gerekir. Ense arkası tutuş birkaç ısınma tekrarından sonra hâlâ tuhaf hissettiriyorsa, daha kolay varyasyonlarla hareketlilik ve press gücü geliştirip sonra geri dönün.

Barda tutuşum ne kadar geniş olmalı?

Omuz genişliğinden biraz geniş bir tutuş, pressin alt noktasında ön kollarınızın kabaca dikey kalmasını sağlar. Çok dar olursa bilekleriniz geriye bükülür; çok geniş olursa omuzlar başlangıç pozisyonunda derinliğini kaybeder.

Bu harekette ne kadar ağır gitmeliyim?

Gövdeniz geriye yaslanmadan ve bar yolu sapmadan 8 ila 12 kontrollü tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Diz üstü pozisyon hile yapmayı sınırladığı için çoğu sporcu burada, ayakta barbell press'e göre belirgin şekilde daha az yük kullanır.

Bu press sırasında belim ağrırsa ne yapmalıyım?

Durun ve kurulumunuzu kontrol edin: gluteal kaslarınızı sıkın, kaburgalarınızı aşağı indirin ve ağırlığı azaltın; çünkü kablo gerilimi altında çukurlaşan bel genellikle suçludur. Hafif ağırlık ve sıkı bir kasımla bile rahatsızlık sürüyorsa, destekli bir oturarak press seçin ve sorunu yetkin bir uzmanla ele alın.

Kablo makinem yoksa ne kullanabilirim?

Diz üstü dumbbell veya barbell omuz üstü press aynı press kalıbını çalıştırır, fakat kablonun sürekli gerilimini ve karın kaslarınızı zorlayan geriye çekmeyi kaybedersiniz. Yarım diz üstünden yapılan bir landmine press de omuz açısı daha dost canlısı olan bir diğer yakın alternatiftir.