Defisitli Trap Bar Deadlift

Vücut Bölgesi: Uyluklar

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Trap Bar

Defisitli Trap Bar Deadlift, yükseltilmiş bir yüzeyin üzerinde — genellikle alçak bir platform, plaka veya basamak üzerinde — durarak yapılan bir deadlift varyasyonudur; böylece trap bar standart bir yerden çekime göre daha alçak bir noktadan hareketine başlar. Bu ekstra birkaç santimlik hareket açıklığı, alt pozisyona daha derin çökmenizi zorlar; bu da quadriceps ve kalça mobilitesine olan talebi artırırken, kilitlenmeye kadar tüm arka zinciri çalıştırmaya devam eder. Altıgen trap bar, ağırlığı vücudunuzun orta hattına hizalar ve kulpları önünüzde değil yanlarınızda tutmanızı sağlar; bu da aynı derinlikten düz bar ile yapılan çekime göre bel bölgesi için daha naziktir.

Bu hareket, sağlam bir klasik veya trap bar deadlift temeline sahip ve yerden güç kazanmak, başlangıç pozisyonunu iyileştirmek ya da front squat'a yönelmeden quadriceps gelişimi eklemek isteyen orta seviye sporcular için uygundur. Trap bar daha dik bir gövde açısına izin verdiği için, defisitli versiyon daha derin bir deadlift paternini çalıştırmanın en güvenli yollarından biridir. Genellikle sezon arası güç bloklarında, powerbuilding programlarında ve derin diz ile kalça bükülmesinden daha güçlü ve kontrollü pozisyonlara ihtiyaç duyan sporcular tarafından kullanılır.

Burada hazırlık, standart bir çekime göre çok daha önemlidir. Defisit, yeri sizden uzaklaştırır; bu yüzden bardan çok uzak durursanız ya da plakalar platformdan kalkmadan kalçalarınız yukarı kayarsa, bel bölgeniz hazır olmadığı bir yükü üstlenir. Ortabasınç istersiniz, kaval kemikler bara yakın ya da hafifçe değecek kadar yakın olmalı ve kollara herhangi bir gerginlik girmeden önce gövdeniz sıkılaştırılmış olmalı.

Doğru uygulamak için kulpları sıkıca kavrayın, omuzlarınız kalçalarınızın hafif üzerinde ya da aynı hizada olacak şekilde kalçalarınızı aşağı çekin ve tüm ayağınızdan iterek yerden güç alın. Kalçalarınız ve dizleriniz birlikte uzanırken bar yolunu dikey tutun ve bacaklarınıza yakın tutun; sonra geriye yaslanmak yerine glutes kasılarak uzun boylu bitirin. Plakaları kontrollü şekilde platforma indirin ve ağır çekiyorsanız tekrarlar arasında nefesinizi ve sıkılaştırmanızı yenileyin.

Pratik olarak, başlangıç için bir ila üç inçlik mütevazı bir defisit kullanın ve bunu ana ağır deadlift'iniz yerine ikincil veya yardımcı bir çekim olarak değerlendirin. Çoğu seride rep rezervinde iki ila dört tekrar bırakın ve kilitlemeye yakın bölgede beliniz yuvarlanırsa ya da formunuz bozulursa defisiti azaltın.

Talimatlar

• Zeminin üzerine alçak bir platform, sağlam bir basamak veya ağırlık plakası koyun ve yüklü trap bar'ı tam ortasına gelecek şekilde konumlandırın.
• Platformun üzerine ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde çıkın; trap bar çerçevesi etrafınızda her iki tarafta eşit boşluk olacak şekilde ortalanmış durmalı.
• Kalçalarınızdan kırılın ve aşağı inmek için dizlerinizi bükün, trap bar kulplarını avuç içleri birbirine bakacak şekilde nötr bir kavrayışla tutun.
• Kaval kemikleriniz bara yaklaşana ve omuzlarınız kulpların tam üzerinde ya da hafif önünde olacak kadar kalçalarınızı aşağı çekin.
• Karınınıza derin bir nefes alın, core'unuzu sıkılaştırın ve kaldırmadan önce kollarınızdaki boşluğu almak için kürek kemiklerinizi aşağı çekin.
• Ayaklarınızı platforma güçle bastırın, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı hızda uzatarak barın bacaklarınızın yanında düz bir çizgiyle yukarı çıkmasını sağlayın.
• Tepede glutes kasılmış ve dizler kilitli olarak tam dik durun; geriye yaslanmayın veya omuz silkme hareketi yapmayın.
• Hareketi kalçalardan kırılarak tersine çevirin ve barı kontrollü bir çizgi halinde plakalar platforma değene kadar indirin.
• Tepede ya da tekrarlar arasında nefes verin, bir sonraki çekimden önce yeniden sıkılaştırın ve tüm set boyunca ayaklarınızı aynı pozisyonda sabit tutun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Defisiti küçük tutun, bir ila üç inç. Daha yüksek bir platform yükü bel bölgenize kaydırır ve ağırlık ağırlaştığında hareketi sırt yuvarlanmış bir çekime dönüştürür.
• Plakalar platformdan kalkmadan kalçalarınız yukarı fırlıyorsa, ağırlığı azaltın ve kulpları çekmek yerine yeri itin şeklinde kendinize komut verin.
• Yükseltilmiş bir yüzeyin üzerinde durduğunuz için kayamayacağından veya devrilmeyeceğinden emin olun. Tekrar ortasında kayan bir platform, bu varyasyonun en büyük özgün riskidir.
• Dik durduktan sonra ilk tekrarı aceleye getirmeyin. Her tekrarda sıkılaştırmanızı ve kalça pozisyonunuzu yeniden ayarlayın, aksi halde defisit hazırlığınızdaki boşluğu ortaya çıkarır.
• Yukarı iterken dizleriniz içe çöküyorsa, duruşunuzu hafifçe daraltın ve ayaklarınızla yeri iki yana itiyormuşsunuz gibi düşünün.
• Bir sonraki tekrardan önce trap bar'ın alt noktada tamamen hareketsiz durmasına izin verin. Defisitten yapılan touch-and-go tekrarlar sekmeye dönüşme eğilimindedir ve başlangıç gücü faydasını kaybettirir.
• Hafif setlerde çift nötr kavrayış kullanın ve lifting strap'leri yalnızca sınırlayıcı faktör bacaklarınız ya da sırtınız değil de tutuşunuz olduğunda ekleyin.
• Trap bar'ı yüklü iki ucun platform kenarlarından eşit taşacak şekilde konumlandırın. Dengesiz bir bar devrilir ve sizi yükseltilmiş yüzeyden aşağı büker.

Sıkça Sorulan Sorular

Defisitli Trap Bar Deadlift hangi kasları çalıştırır?

Öncelikle quadriceps ve glutes'u çalıştırır; hamstrings, bel bölgesi ve trapezlerden güçlü katkı alır. Defisitten gelen daha derin başlangıç pozisyonu, yerden yapılan standart bir trap bar çekimine göre quadriceps'e daha fazla yük bindirir.

Defisitli Trap Bar Deadlift için defisit ne kadar yüksek olmalı?

Tek bir 45 pound plaka ya da alçak bir basamak platform gibi bir ila üç inçle başlayın. Alt pozisyonda beliniz yuvarlanıyorsa ya da bar yolunu dikey tutamıyorsanız, defisit mevcut mobiliteniz için çok yüksektir.

Defisitli Trap Bar Deadlift yeni başlayanlar için uygun mu?

Normal trap bar veya klasik deadlift ile zaten rahat olan sporcular için daha uygundur. Yeni başlayanlar önce standart bir yerden çekimle temellerini oluşturmalıdır, çünkü defisit daha fazla kalça mobilitesi ve daha güçlü bir alt pozisyon gerektirir.

Defisitli deadlift için düz barbell yerine neden trap bar kullanmalıyım?

Trap bar'ın nötr kulpları daha dik bir gövde korumanıza ve yükü ağırlık merkezinize hizalamanıza olanak tanır; bu da bel bölgesindeki kesme stresini azaltır. Bu, derin bir defisitli çekimi aynı hareket açıklığının düz bar ile yapılmasından çok daha yönetilebilir kılar.

Defisitli Trap Bar Deadlift'teki en yaygın hata nedir?

Kalçaların erken yükselmesine izin vermek; bu da hareketi sırtı yuvarlanmış bir stiff-leg çekime dönüştürür. Ağırlığı azaltarak, her tekrardan önce yeniden sıkılaştırarak ve çekimi başlatmak için bacakları platforma doğru iterek bunu düzeltebilirsiniz.

Trap bar veya platformum yoksa ne yerine kullanabilirim?

Alçak bir plakanın üzerinde durarak yapılan klasik deadlift aynı paterni çalıştırır, ancak bel bölgesini daha fazla yükler. Hafif bir defisitten yapılan dumbbell deadlift'ler de ağırlıkları yanlarınızda tuttuğu için başka bir seçenektir.

Defisitli Trap Bar Deadlift sırasında nasıl nefes almalıyım?

Her tekrardan önce nefes alın ve core'unuzu sıkılaştırın, bu basıncı çekim boyunca koruyun ve zorlanma noktasını geçtikten sonra ya da tam dik durduğunuzda nefes verin. Ağırlık ağırsa tekrarlar arasında nefesinizi ve sıkılaştırmanızı tamamen yenileyin.

Defisitli Trap Bar Deadlift'i ana ağır çekimim olarak yapmalı mıyım?

En iyi sonuç, başlangıç gücü ve quadriceps gelişimi için ikincil bir varyasyon olarak kullanıldığında alınır. Üç ila sekiz tekrarlık setlerde orta yüklerle kullanın ve en ağır çekimlerinizi standart yerden versiyonda yapmaya devam edin.

Defisitli Trap Bar Deadlift bel için güvenli mi?

Trap bar'ın nötr kavrayışı ve orta hatta yüklenme, daha derin bir deadlift çalıştırmanın en dostane yollarından biridir; ancak defisit omurgaya gelen talebi artırır. Defisiti mütevazı tutun, sertçe sıkılaştırın ve sırtınız yuvarlanmaya başlarsa seti sonlandırın.