Makara Halatlı Çekiç Preacher Curl

Vücut Bölgesi: Üst Kollar

Kas: Biseps

Ekipman: Kablo Makinesi

Makara Halatlı Çekiç Preacher Curl, kol geliştirmede yapabileceğiniz en hassas hareketlerden birini oluşturan üç unsuru birleştirir: üst kollarınızı sabitleyen bir scott sehpası, ellerinizin nötr pozisyonda çalışmasını sağlayan halat aparatı ve dirsek bükücülerinde tam esnemeden tam kasılmaya kadar gerginliği koruyan alt makara. Göğsünüz yastığa dayalı, kollarınız eğimli desteğin üzerinde oturacak şekilde oturur ve avuç içleriniz baştan sona birbirine bakacak şekilde halat uçlarını omuzlarınıza doğru kaldırırsınız.

Kavrama nötr kaldığı için bu varyasyon, işin büyük bir kısmını ön kolun üst kısmındaki brachioradialis'e ve bicepsin altındaki brachialis'e kaydırır; biceps yine de güçlü biçimde katkı sağlar. Bu iki derin kas üst kola belirgin bir genişlik kazandırır, bu yüzden hareket amaç genel kol kalınlığıysa standart avuç içi yukarı curl'lerle iyi bir ikili oluşturur. Ön kollar halatı tutmak için de yoğun şekilde çalışır; bu egzersize yeni başlayanların fark ettiği ilk şey genellikle budur.

Makara düzeni, dambıllı çekiç preacher curl'e kıyasla hissi değiştirir. Alt makara, hareketin en alt noktasında direnci öne ve hafifçe aşağı doğru çeker; yani tam gerilme pozisyonu yüklü olur ve hareketin en kolay noktası olmaktan çıkar. Bu sürekli gerginlik, düzeneğin neden önemli olduğunu tam olarak açıklar: sehpa makineden çok uzaksa veya dirsekleriniz yastıktan kayarsa öne çeken direnç kaybolur ve hareket sıradan bir curl'e dönüşür.

Uygulaması basittir ama bağışlayıcı değildir. Göğsünüz yastıkta temasını korurken, dirsekleriniz sabit dururken halatı çenenize veya omuzlarınızın önüne doğru kaldırın; bileklerinizin çökmesine veya omuzlarınızın öne yuvarlanmasına izin vermeyin. Halatı kontrollü biçimde, kollarınız neredeyse düzleşene kadar, ağırlık yığınına karşı direnerek indirin. Ağırlık, ayakta yapılan makara curl'ünde kullanacağınızdan daha hafif olmalı; çünkü scott pozisyonu tüm gövde yardımı ve hamleyi ortadan kaldırır ve dirsek eklemini izole eder.

Bu egzersiz en iyi şekilde, kolların ısındığı ve tüm dikkati dirsek bükücülere verebildiğiniz, daha ağır bileşik çekme veya itme çalışmalarının ardından yerleştirilen bir hipertrofi hareketi olarak çalışır. Aynı zamanda dirsekleri düz barlı curl'lerden tahriş olan sporcular için de sağlam bir seçimdir; çünkü nötr kavrama ve halat, sabit barın sunmadığı doğal bilek ayarlaması için küçük bir pay bırakır. Ağır yük peşinde koşmak yerine yüksek tekrarlar ve katı formun burada daha iyi sonuç vereceğini bekleyin.

Talimatlar

• Bir scott sehpasını makara cihazına bakacak şekilde yerleştirin ve halat aparatını alt makaraya takın; kablonun yastığa takılmayacak şekilde geçmesi için sehpa ile makine arasında yarım metre kadar boşluk kalsın.
• Sehpanın yanında durun, her elinize bir halat ucu alarak nötr kavrama yapın, avuç içleriniz birbirine baksın, sonra oturun ve üst kollarınızın arka kısmını eğimli yastığa düzgünce yerleştirin.
• Koltuk altlarınız yastığın üst kenarının hemen gerisinde kalacak, göğsünüz sehpanın dik kısmına dayanacak şekilde konumlanın; dirsekler omuz yüksekliğinin hafif altında olsun.
• Ayaklarınızı yere düz basın, karın bölgenizi hafifçe kasın ve sete başlamadan önce kablo kollarınızı rahat bir tam esnemeye doğru aşağı çeksin.
• Halatı, yalnızca dirseklerinizi bükerek yukarı ve hafif geriye doğru omuzlarınızın önüne doğru kaldırın; avuç içleriniz birbirine baksın ve bilekleriniz düz kalsın.
• Elleriniz omuz yüksekliğine yaklaşana ve dirsekleriniz tam bükülene kadar devam edin; tepede biceps ve ön kolları kısaca sıkın.
• Halatı yavaşça indirin, kollarınız neredeyse düzleşene kadar dirence karşı direnin; ancak ağırlık yığınına dokunmadan hemen önce durdurun ki gerginlik kaslarda kalsın.
• Halatı yukarı kaldırırken nefes verin, kontrollü biçimde aşağı indirirken nefes alın.
• Tekrarlarınızı tamamladıktan sonra halatı yığına ya da yere bırakın, öylece elimizi açıp kalkın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Bu düzende en sık yapılan hata, curl sırasında dirseklerin yastıktan kalkmasıdır; bu da hareketi arada bir sehpa bulunan ayakta bir curl'e dönüştürür. Dirsekleriniz sürekli yükseliyorsa ağırlık ağır demektir.
• En altta tamamen gevşemeyin ve yığının çat diye düşmesine izin vermeyin. Kablo gerginliği altındaki esnemiş pozisyon, bu egzersizi kullanmanın başlıca nedenlerinden biridir; inişi yığın tam değmeden hemen önce kesin.
• Çekiç kavramayı dürüst tutun. Bazı sporcular yoruldukça avuç içlerini kademeli olarak yukarı çevirir ve hareket sıradan bir preacher curl'e dönüşür; bu olursa yükü azaltın ve seti nötr kavramayla bitirin.
• Halat uçlarını tam öne doğru değil, çenenize veya omuzlarınızın önüne doğru hedefleyin. Hafif geriye doğru çekmek dirsekteki kasılma açısını artırır ve tepede belirgin şekilde daha güçlü hissettirir.
• Beklediğinizden daha hafif bir ağırlık seçin. Scott pozisyonu tüm momentumu ortadan kaldırır, alt makara da en altta öne doğru gerginlik ekler; böylece aynı yük ayakta makara curl'ünde olduğundan daha zor hissettirir.
• Her tekrarın en alt noktasında dirsekte hafif bir bükülme bırakın, sert biçimde kilitlemeyin; özellikle makara alçaktaysa ve kolu derin bir esnemeye çekiyorsa.
• Bilekleriniz tepede geriye katlanıyorsa halat uçlarını daha alttan kavrayın ve el sırtlarınızı ön kollarınızın hizasında tutun; gevşek bilek pozisyonu, ön kol yanmasının seti ele geçirmesinin sık bir nedenidir.
• Tepede bir saniyelik duraklama eklemek burada iyi işler; çünkü kablo direnci, dambıllarda olduğu gibi zirve kasılmada azalmaz.
• Spor salonunuzdaki scott yastığı çok yüksek veya çok alçaksa, omuzlarınızı yastığın üstüne kasmaya zorlamak yerine oturma yüksekliğinizi ayarlayın ki yastığın üst kenarı koltuk altlarınızın hemen altına gelsin.

Sıkça Sorulan Sorular

Makara Halatlı Çekiç Preacher Curl hangi kasları çalıştırır?

Ana hareket ettiriciler dirsek bükücülerdir; nötr kavrama, bicepsin yanında brachioradialis ve brachialis'e güçlü vurgu yapar. Ön kollar ise halatı tutmak ve bileği sabitlemek için sürekli çalışır.

Preacher curl'de düz bar yerine neden halat kullanmalıyım?

Halat, her elin bağımsız hareket etmesini sağlar ve avuç içlerini nötr pozisyonda tutar; bu da bilek zorlanmasını azaltır ve işin daha fazlasını brachioradialis ile brachialis'e kaydırır. Sabit bar, eklemlerinizin neyi tercih ettiğine bakmaksızın elleri tek bir açıya kilitler.

Çekiç kavrama, normal curl kavramasından nasıl farklıdır?

Normal curl'de avuç içleri yukarı bakar ve bu, biceps en doğrudan yükler. Çekiç kavramada avuç içleri birbirine bakar; böylece ön kolun üst kısmı ve brachialis daha çok iş yaparken biceps yine de yardımcı olur.

Makara Halatlı Çekiç Preacher Curl yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, ağırlık hafif tutulduğu sürece uygun. Scott sehpası üst kolları sabitler ve hareketi öğrenmeyi kolaylaştırır; yine de yeni başlayanlar yük eklemeden önce hareket yolunu oturtmak için on beş tekrarlı iki-üç setle başlamalıdır.

Dirseklerim scott yastığında tam olarak nerede durmalı?

Koltuk altlarınız yastığın üst kenarının hemen gerisinde, üst kolların arka kısmı eğimli yüzeye düz temas edecek şekilde konumlanmalı; dirsekler omuz yüksekliğinin hafif altında olmalı. Omuzlarınız yastığa uzanmak için kalkmak zorunda kalıyorsa düzen fazla yüksektir.

Aynı ağırlıkla dambıllı çekiç preacher curl'den neden daha zor hissettiriyor?

Alt makara kabloyu öne ve aşağı doğru çeker; bu da tekrarın en altındaki tam esnemiş pozisyonu yükler. Dambıllada bu alt pozisyon neredeyse yüksüz olur, dolayısıyla makaralı versiyonda gerginlik hareket aralığı boyunca etkili olarak daha fazladır.

Curl sırasında kollarım hiç yastıktan kalkmalı mı?

Hayır. Üst kollarınız yastıktan kalktığı anda omuzlar katkı sağlamaya başlar ve scott düzenini değerli kılan izolasyon kaybolur. Her tekrarda dirsekleri sabit tutabileceğiniz bir ağırlığa kadar yükü azaltın.

Salonumda scott sehpası yoksa bunun yerine ne yapabilirim?

Bunun yerine oturarak veya ayakta makara halatlı çekiç curl yapabilirsiniz; oturarak yapılan versiyonda salınımı azaltmak için dirseğinizi iç uyluğunuza dayayın. Gerginlik profili benzer olur, ancak yastığın sağladığı stabilitenin bir kısmını kaybedersiniz.

Bu egzersizde ön kollarım üst kollarımdan önce yoruluyor. Sorun mu?

Nötr kavrama ve halat sapı kavrama çalışması gerektirdiği için bu yaygındır, ancak her seti ele geçirmemeli. Kalsiyum magnezyum (chalk) kullanmak ya da halat uçlarını biraz daha kalın ve sıkı kavramak genellikle yorgunluğu yeniden dirsek bükücülere kaydırır.

Makara Halatlı Çekiç Preacher Curl sırasında nasıl nefes almalıyım?

Halatı omuzlarınıza doğru kaldırırken nefes verin, esnemeye geri indirirken nefes alın. Takıldığınız noktadan geçerken nefesinizi tutmak yerine nefesi düzenli tutun.