Kettlebell Sırtüstü Triceps Extension (Skull Crusher)

Vücut Bölgesi: Üst Kollar

Kas: Triseps

Ekipman: Kettlebell

Kettlebell Sırtüstü Triceps Extension (Skull Crusher), üst kolun arka kısmına yönelik serbest ağırlıklı bir izolasyon hareketidir. Düz bir sehpada sırtüstü uzanırsınız, her elinizde bir kettlebell doğrudan omuzlarınızın üzerinde tutar, dirseklerinizden bükerek ağırlıkları başınızın iki yanına doğru indirir ve ardından kollarınız tam açılana kadar yukarı itersiniz. Üst kollar tavana dönük kalırken yalnızca dirsekler hareket ettiği için triceps, işi neredeyse tamamen kendi başına yapar.

Bu hareket, barbell veya dambıl kullanmadan doğrudan triceps hacmi isteyen sporcular için uygundur. Kettlebell, klasik skull crusher'ın hissini faydalı bir şekilde değiştirir: kütle sapın altında ve arkasında yer alır, bu yüzden yük bileğinizin hafif dışında sarkar ve topuzu sabit tutmak için biraz daha fazla kavrama ve ön kol kontrolü gerektirir. Birçok kişi ayrıca yuvarlak sapın, sabit düz bara kıyasla bileklerde daha rahat olduğunu fark eder.

Çalışan başlıca kaslar triceps'tir; ağırlıklar başınızın yanından geçerken gerilen uzun baş da buna dahildir. Ön kollarınız ve kavramanız kettlebell'leri sabit tutmak için çalışır, omuz stabilizatörleriniz ise üst kol pozisyonunu korur. Göğüs ve omuzlar burada çok az katkıda bulunur; ki zaten hareketin amacı tam olarak budur.

Kurulum önemlidir, çünkü dirsek pozisyonunuz hareketin triceps'i mi hedeflediğine yoksa özensiz bir itişe mi dönüştüğüne karar verir. Başınız sehpada destekli, ayaklarınız yerde sabit şekilde uzanın ve kettlebell'leri göğsünüzün değil doğrudan omuzlarınızın üzerinde üst üste hizalanmış şekilde başlatın. Dirseklerinizi yaklaşık omuz genişliğinde tutun ve ağırlıklar kulaklarınızın yanında, sepadın üst kısmına doğru inerken dirseklerin hafifçe geriye doğru yol almasına izin verin.

İyi bir uygulama için dirsekleri uzayda sabitlenmiş menteşeler olarak düşünün. Kolların arkasında belirgin bir gerilme hissedene kadar kontrollü biçimde indirin, sonra dirseklerin genişe açılmasına veya dizlerinize doğru kaymasına izin vermeden uzatın. İtiş sırasında nefes verin, kettlebell kulaklarını avuçlarınızda sabit tutun ve her tekrarı kollar düz ama sert biçimde kilitlenmemiş halde bitirin. Çoğu sporcu için 2-4 set ve 8-15 tekrar iyi bir aralıktır.

En yaygın güvenlik endişesi indirme yolunun kendisidir: ağırlıklar yüzünüzün önünden geçer, bu yüzden kontrol pazarlık kabul etmez. Asılı dengesizlik doğal hissedene kadar barbell skull crusher'da kullandığınızdan daha hafif kettlebell'lerle başlayın ve sepadan kalkmadan önce ağırlıkları omuzlarınızın üzerinden geriye yürüterek indirin; kilitli pozisyondan bırakmayın.

Talimatlar

• Düz bir sehpayı sağlam bir zemine yerleştirin ve eşit ağırlıklı iki kettlebell uyluklarınızda dinlenir halde sehpaya oturun.
• Sırtüstü uzanın, uyluklarınızı kullanarak kettlebell'leri yukarı itin ve saplarını yumruklarınız yukarı bakacak şekilde kavrayarak doğrudan omuzlarınızın üzerinde tam açılıma getirin.
• Ayaklarınızı sepadın iki yanında yerle düz basın ve gövdenizi sıkın; kaburgalarınız aşağıda kalsın, beliniz nötr pozisyonda kalsın.
• Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın, üst kollarınızı dik ve yaklaşık omuz genişliğinde tutun, dirsekleriniz tavana dönük olsun.
• Nefes alın ve yalnızca dirseklerinizden bükün; kettlebell'lerin başınızın yanından geçerek sepadın üst kısmına doğru yay çizerek inmesine izin verin ve topları yüzünüzden uzak tutun.
• Ön kollarınız başınızın yanında sehpaya yaklaşınca ya da değince ve triceps'te sağlam bir gerilme hissedince durun; dirseklerinizin genişe yayılmasına izin vermeyin.
• Nefes verin ve dirseklerinizi uzatarak kettlebell'leri aynı yay boyunca, kollarınız omuzlarınızın üzerinde düz olana kadar yukarı itin.
• Dirsekleri sert biçimde kilitlemeden üst noktada triceps'i kısa süre sıkın, ardından bir sonraki tekrara başlayın.
• Son tekrardan sonra dirseklerinizi hafifçe bükün ve kettlebell'leri göğsünüzün üzerinden geriye yürütün, ardından ağırlıklar uyluklarınızda dinlenirken oturup onları yere koyun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Alışılmış barbell veya dambıl skull crusher yükünüzden daha hafif kettlebell'ler seçin; topuz sapın altında sallanır, böylece kavramanız ve bilek stabilizatörleriniz triceps'inizden önce yorulur.
• İndirirken toplar dışa doğru kayıyorsa, her inişin başında kolların ağırlığı takip etmesine izin vermek yerine dirseklerinizi bilinçli olarak hafifçe içe doğru çekin.
• Başınızı sehpayla temasta tutun. Ağırlıkları izlemek için başı kaldırmak boynu yuvarlar ve triceps gerilmesini kısaltır.
• İtirirken dirsekleriniz dizlerinize doğru gidiyorsa, set bir itişe dönüşmüş demektir; kendinize üst kolları başladıkları açıda sabit tutmayı hatırlatın.
• Eksantrik fazı 2-3 saniye boyunca kontrol edin. Kettlebell'ler yüzünüzün önünden indiği için buradaki momentum hem uyaran hem de güvenlik sorunudur.
• Kettlebell kulaklarını parmaklarınızı derin环节 yerine avuç içlerinizin tabanına yaslayın; böylece topuz alt noktada parmak knuckles'ınızın üzerine yuvarlanmaz.
• Tam açılımda omuzlarınız sıkışıyormuş gibi hissediyorsanız, kollarınızı dik yerine birkaç derece kalçalarınıza doğru eğin; triceps yine yük altında kalır.
• Son tekrarda yana yuvarlanıp topları bırakma isteğine direnin. Önce onları göğsünüze indirin, sonra oturun; bu hem omuzlarınızı hem de sehpayı korur.

Sıkça Sorulan Sorular

Kettlebell Sırtüstü Triceps Extension (Skull Crusher) hangi kasları çalıştırır?

Triceps birincil hareket ettiricidir; ağırlıklar başınızın yanından inerken uzun baş yoğun şekilde çalışır. Ön kollarınız, kavramanız ve omuz stabilizatörleriniz, kettlebell'leri yay boyunca kontrol altında tutarak yardımcı olur.

Skull crusher için barbell veya dambıl yerine neden kettlebell kullanmalıyım?

Kettlebell'in kütlesi sapın altında yer alır, bu yüzden yük hafifçe eksenden sarkar ve bileğinizi ile kavramanızı dambıldan daha fazla zorlar. Ayrıca bazı sporcular sapın, sabit düz bara kıyasla bileklerde daha yumuşak olduğunu fark eder.

Kettlebell Sırtüstü Triceps Extension (Skull Crusher) yeni başlayanlar için güvenli mi?

Evet, hafif ağırlıkla başlayıp yük artırmadan önce hareket yolunu öğrenirseniz güvenlidir. Ağırlıklar yüzünüzün önünden geçtiği için yeni başlayanlar önce tek bir ölçülü kettlebell veya hafif bir çiftle kontrollü inişi ustalaşmadan çalışmalıdır.

Kettlebell'leri ne kadar aşağı indirmeliyim?

Ön kollarınız yaklaşık yere paralel olana ya da toplar başınızın yanında sepadın üst kısmına ulaşana kadar indirin; hangisi önce gerçekleşirse. Daha derine inmek yalnızca dirsekleri dar tutabiliyor ve omuzlarınız rahatsa fayda sağlar.

Hareket sırasında dirseklerim neden dışa açılıyor?

Dirseklerin açılması genellikle ağırlık çok ağır olduğunda veya topları omuzlarınızın üzerine geri dönen yayı izlemek yerine dümdüz yukarı ittiğinizde olur. İnişi yavaşlatın ve üst kollarınızı her tekrar boyunca dik tutmaya odaklanın.

Bu hareketi iki yerine tek kettlebell ile yapabilir miyim?

Evet, tek bir kettlebell'i iki elinizle kulaklarından kavramak iyi çalışır ve kurulumu yönetmesi daha kolay hale getirir. Karşılığında her kolun kendi yolunu kontrol etme biraz azalır.

Tekrarın üst noktasında kettlebell'ler dengesiz hissettiriyorsa ne yapmalıyım?

Kollarınızın göğsünüze kaymak yerine omuzlarınızın üzerinde üst üste bittiğini ve kulakların avuç içlerinizin tabanında dinlendiğini kontrol edin. Dengesizlik sürüyorsa ağırlık muhtemelen kavramanız için çok ağırdır.

Bu hareket, EZ bar ile yapılan sırtüstü triceps extension'dan nasıl farklıdır?

Mekanik çok benzerdir, ancak kettlebell'ler ağırlık merkezi kaymış iki bağımsız yüktür; bu yüzden her kol kendi başına stabilite sağlamak zorundadır. Bu, sol-sağ güç farklarını ortaya çıkarabilir ve düzeltebilir.

Kettlebell Sırtüstü Triceps Extension (Skull Crusher) hareketini sehpada değil yerde yapabilir miyim?

Yapabilirsiniz ve ağırlıklar başınızın çok üzerinden geçemeden yer onları durdurduğu için yeni başlayanlar için daha güvenli bir seçenektir. Yerde yapılan versiyon hareket açısını kısalttığı için alt noktadaki gerilmenin biraz daha hafif olmasını bekleyin.