Power Sled Arka Çekiş (Sürüm 2)

Vücut Bölgesi: Bacaklar

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Güç Kızağı

Power Sled Arka Çekiş, yüklü bir kızak varyasyonudur; sırtınızı kızaga dönük durur, bağlı olan kayış veya ip kulplarını yanlarınızda tutar, gövdenizi hafifçe öne eğer ve ağırlıklı kızak arkanızda sürüklenirken ileri yürür ya da adım atarsınız. Kızak vücudunuzun önünde değil arkasında olduğundan her adım bacaklarınızı derin, uzayan bir adım boyunca çalıştırır ve direnç göğsünüze değil kalçalarınızın arkasına doğru çeker.

Bu hareket quadriseps (ön bacak) için güçlü bir geliştiricidir; her ileri itişte yükün ana kısmını onlar taşır, ancak her adımda kalçalarınız arkaya doğru uzarken gluteus (kalça) ve hamstring (arka bacak) kasları da ciddi katkı sağlar. Baldırlar yerden itişte çalışır ve gövdenizin tamamı, kızak sizi geriye çekmesin diye gergin kalmak zorundadır. Öne doğru itmeye kıyasla arka çekiş, omuz ve kollara çok daha az yük bindirir; çünkü.frame'e basmak yerine sadece kulpları tutarsınız.

Kurulum, çoğu kişinin beklediğinden daha önemlidir. Kayış kızaktan yere yakın bir hizada uzanmalı ki çekme açısı kalçalarınızın arkasında kalsın; kulplar da dik durabilmeniz için yeterince uzun olmalı, sonra çalışma pozisyonuna eğilirsiniz. Bağlantı noktası ya da kulp uzunluğu sizi uzanmaya veya burulmaya zorlarsa kızak yana kaçar ve bu varyasyonu etkili yapan temiz geri çekiş kaybolur.

İyi uygulamak için, kızaga küçük sürünme adımları yerine güçlü ve kontrollü adımlar atmanıza izin veren bir ağırlık koyun. Kulpları sıkıca kavrayın, kalçalarınızdan hafifçe eğilin ve her adımda bacaklarınızı yere aşağı ve geriye doğru itin. Gövde açınız ilk adımdan son adıma kadar sabit kalmalı; dik başlıyorsanız ve öne eğilerek bitiriyorsanız ağırlık çok ağır ya da gerginliğinizi kaybediyorsunuz demektir.

Power Sled Arka Çekiş; alt vücut güç günlerine, kondisyon devrelerine ve ivme mekaniğini vurgulayan spor hazırlık programlarına iyi uyum sağlar, çünkü geriye doğru çekiliş starttan sprint çıkışındaki bacak pozisyonlarını taklit eder. Ayrıca minimum omurga baskısıyla ağır bacak çalışması isteyenler için pratik bir seçenektir; yük yerde durur ve omurgayı doğrudan yüklemeden kalçalar üzerinden çeker.

Ölçülü bir ağırlık ve kısa bir mesafeyle başlayın, örneğin yirmi otuz metre; plaka eklemeden önce tutarlı ayak temaslarına ve dengeli bir gövdeye odaklanın. Çim ya da kauçuk zeminde kızak akıcı kayar; pürüzlü zeminlerde aynı zorluk için daha az ağırlık gerekir. Gövde açınız bozulduğunda ya da adımlarınız belirgin biçde kısaldığında seti bitirin; çünkü özensiz çekme güç kazandırmaz, kötü mekaniği pekiştirir.

Talimatlar

• Power sled'i uygun plakalarla yükleyin ve kayışı arkasına düz bir şekilde serin ki kızak sizi takip ederken takılmasın ya da düğüm oluşturmasın.
• Sırtınızı kızaga dönün ve her elinize bir kulp alın; kollarınız açık, kulplar yanlarınızda ve kayış kalçalarınızın arkasında alçak bir hizada uzanır şekilde tutun.
• Kayış gerginleşene kadar ileri yürüyün, sonra ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açın ve gövdenizi yaklaşık on beş otuz derecelik hafif bir öne eğime sokun.
• Karnınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi aşağı doğru sıkıştırın ki kızagın geri çekilişi üst sırtınızı yuvarlatmasın ya da kollarınızı geriye savurmasın.
• Bir ayağınızı yere sabitleyerek ileri itin, ayak tabanınızın önü üzerinden yeri geriye itin ve her adımda arka bacağınızın arkada tamamen uzamasına izin verin.
• Adımlarınızı güçlü ve kararlı tutun; her ayağınızı vücudunuzun altına ya da hafif önüne indirin, ileriye uzanmayın.
• Tüm set boyunca düzenli nefes alın; en zor itiş adımlarında güçlüce verin, daha rahat toparlama adımlarında alın.
• Planlanan mesafe boyunca devam edin; gövde açınızı ve adım uzunluğunuzu baştan sona tutarlı koruyun.
• Çekişin sonunda ayaklarınız dengede durarak bitirin, dik durun, kayışın gevşemesine izin verin ve bir sonraki set için kızagı yeniden kurmak üzere dikkatlice dönün.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Bu kurulumdaki en yaygın hata çok dik durmaktır; o zaman kızak sizi geriye çeker ve bel bölgeniz telafi eder. Çözüm, ilk adımdan önce öne eğilmeye kararlı olmak ve o açıyı korumaktır.
• Kısa, kesik kesik adımlar ağırlığın mevcut gücünüz için fazla ağır olduğunu gösterir. Mesafenin tamamında tam ve itişli adımlar atana kadar plakaları azaltın.
• Yorgunluk arttığında kulpların vücudunuzun arkasına savrulmasına izin vermeyin. Onları kalçalarınıza yakın, yanlarınızda tutun ki çekiş simetrik kalsın ve omuzlarınız aynı hizada dursun.
• Kayışın gidişatını izleyin. Kızak yana sallanmaya başlarsa adımlarınız geniş iniyor ya da çaprazlıyor demektir; her ayağınızı dümdüz ileri doğrultun.
• Başınızı omurganızla aynı hizada tutun, ileriye bakmak için boynunuzu uzatmayın. Birkaç metre ötede yerde bir nokta seçin ve boynunuzu nötr tutun.
• Tüm ayak tabanından itin, sonra her adımı parmak uçlarıyla bitirin. Gergin dizle topuk üstüne inmek quad çalışmasını keser ve eklemleri sarsar.
• Kızak arkanızda olduğu için adımlar arasında kayıştaki gerginliği kaybetmek kolaydır. Kızak yetişip gevşeklik oluşmasın diye çekilişin içine doğru eğilmiş kalın.
• Son setinizde, adım uzunluğunuz kısaldığında ya da gövdeniz öne çöktüğünde durun; kötü mekanikle ekstra metreler kat etmeyin.

Sıkça Sorulan Sorular

Power Sled Arka Çekiş hangi kasları en çok çalıştırır?

Her ileri itişte işin ana kısmını quadriceps yapar; kalçalarınız arkaya uzarken gluteus ve hamstring güçlü destek verir. Baldırlar her adımda yerden itişte çalışır ve core, kızagın gövdenizi geriye çekmesine direnmek için çalışır.

Arka çekiş, power sled itmekten nasıl farklı?

Arka çekişte yük kalçalarınızın arkasından çeker; bacağınız uzun, uzayan adımlarla çalışır ve kollarınız frame'e basmak yerine sadece kulpları tutar. İtmek omuz ve triceps'i daha çok yükleler ve daha kısa, sıkışık adımlar kullanır.

Power Sled Arka Çekiş yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, ağırlık tam ve kontrollü adımlara izin verecek kadar hafif tutulduğu sürece. Yeni başlayanlar boş ya da hafif yüklü kızakla kısa mesafede başlamalı ve plaka eklemeden önce öne eğilme ve gerginliği öğrenmelidir.

Bu hareket için kızaga ne kadar ağırlık koymalıyım?

Gövde açınız çökmeden ya da adımlarınız sürünmeye dönüşmeden güçlü ve tam adımlar atmanıza izin veren bir ağırlık seçin. Mesafenin tamamında aynı eğim ve adım uzunluğunu koruyamıyorsanız bir plaka çıkarın.

Arka çekişte belim neden yoruluyor?

Bu genellikle gövdenizin fazla dik olduğu ya da core'unuzun gergin olmadığı anlamına gelir; geri çekiliş bacaklarınız yerine bel kaslarınız tarafından emiliyor. Daha çok eğilin, orta bölgenizi sıkın ve kayışın kalçalarınızın arkasından alçakta çekmesini sağlayın.

Power Sled Arka Çekiş'i kondisyon için kullanabilir miyim?

Kesinlikle. Daha hafif yüklerle uzun mesafeler ya da kısa dinlenmelerle tekrarlanan shuttle'lar yorucu bir tüm vücut kondisyon etkisi yaratır; daha ağır yüklerle kısa mesafeler ise bacak gücü ve ivme gücü geliştirir.

Power sled çekmek için en uygun zemin hangisi?

Düz çim ya da kauçuk zemin kızagın serbestçe kaymasını sağlar ve direnci tutarlı tutar. Pürüzlü asfalt ya da çimde kızak daha fazla sürtünme yaratır, bu yüzden aynı efor için daha az ağırlık gerekir.

Power sled'im yoksa ne kullanabilirim?

Kayışlı ağırlıklı bir lastik, plakaya bağlı ağır bir ip ya da alçak bağlantılı ve yürüme mesafesine sahip bir cable makinesi geriye çekilişi yaklaşık olarak taklit edebilir; ancak hiçbiri kızagın serbest hareketli çekilişini tam olarak vermez.

Arka çekişi yuvarlak sırtla yapmak güvenli mi?

Hayır. Yuvarlak bir üst sırt, kızagın omuzlarınızı öne çekmesine ve stresin omurganıza kaymasına izin verir. Göğsünüz yukarıda, omuzlarınız aşağıda çekili ve kollarınız yanlarınızda kilitli tutun ki çekiş kalçalarınızdan bacaklarınıza aksın.