Ağırlıklı Yatar Bacak Kaldırma

Vücut Bölgesi: Bel

Kas: Karın

Ekipman: Ağırlıklı

Ağırlıklı Yatar Bacak Kaldırma, sırt üstü yatarken her iki ayak bileğinde bilek ağırlıklarıyla yapılan düz bacak kaldırma hareketidir. Bacaklar uzun ve yerden hemen biraz yukarıda dururken başlarsınız, sonra bacakları yaklaşık dikey konuma kadar kaldırır ve kontrolü bırakmadan, ayaklar yere değmeden indirirsiniz. Ayak bileklerindeki ek yük kaldıracı uzatır, bu yüzden karın ve kalça fleksörleri ağırlıksız versiyona göre daha çok çalışmak zorunda kalır.

Bu, temiz yatar bacak kaldırma yapabilen, yani ayakları yere vurmadan ve beli kamburlaştırmadan hareketi kontrol edebilen kişiler için bir ilerleme adımıdır. Çoğu sporcu için bilek ağırlıkları, iki ayak arasına dumbbell sıkıştırmaya göre daha kolay yönetilir. Core antrenmanlarında, bara asılmadan daha güçlü kalça fleksiyonu istediğinizde kullanın. Temel ağırlıksız kaldırmada bile bel sert şekilde kavisiyorsa bu varyasyonu atlayın.

Alt karın kasları, bacaklar kalkarken omurga uzamaya kaçmadan pelvisi arkaya doğru yatırır. Kalça fleksörleri, yani iliopsoas ve rectus femoris, düz bacakları kaldıran kaslardır. Oblikler pelvisin dönmesini engeller. Kollar yanda açılı şekilde temel görevi görür. İyi bir tekrar, belin ve kalçaların bacakları birlikte kaldırdığını hissettirir; uylukların ani bir çekişle yukarı fırladığı, belin içine boşaldığı bir his değil.

Bir matın üzerine sırt üstü uzanın, kolları yaklaşık 45 ila 90 derece açıyla yana açın, avuçlar yere baksın. Eşleşen bilek ağırlıklarını takın ve iki bacağı da düzleştirin. Beli nazikçe yere doğru bastırın, sonra topukları bir-iki parmak kaldırın; böylece ilk kaldırmadan önce kaslar zaten gerginlikte olur. Bu asılı bekleyiş gerçek başlangıç noktasıdır.

Nefes verin ve iki bacağı da yerle yaklaşık dik açı oluşturana kadar kaldırın; dizler yumuşak kalsın ama bükülmesin. Kalçalar üst sırta doğru yuvarlanmadan kısa bir duraklayın. Nefes alırken bacakları iki-üç saniyede yere doğru indirin, asılı bekleyişte durun; ayakları yere koymayın. Bel yerden kalkıyorsa inişi daha erken durdurun.

8 ila 12 yavaş tekrar yapın. Ağırlıklar sizi savuruyorsa hareket açıklığını küçültün veya daha hafif bileklikler kullanın. Kalça fleksörleri krampsa tepede duraklayın ve pelvis içe çekişini yeniden ayarlayın. Asılı bekleyişi artık sessiz tutamıyorsanız bu varyasyonu bırakın ve ağırlıksız kaldırmalara veya bükük dizli kaldırışlara geri dönün.

Talimatlar

• Bir matın üzerine sırt üstü uzanın, her iki bacakta eşleşen bilek ağırlıkları olsun ve kolları yana açın, avuçlar yere baksın.
• Bacaklarınızı düzleştirin ve belinizi nazikçe yere doğru bastırın.
• Her iki topuğu yerden bir-iki parmak kaldırın, böylece bacaklar havada asılı beklesin.
• Karın kaslarınızı kasın ve pelvisin öne devrilmesini engelleyin.
• Nefes verin ve iki düz bacağı da kalçalarınızın yaklaşık tam üzerinde dikey konuma kadar kaldırın.
• Üst sırta yuvarlanmadan veya dizleri sertçe bükmeden kısa bir süre duraklayın.
• Nefes alarak bacakları yavaşça indirin; yere değil, alçak asılı bekleyişe geri dönün.
• Planlanan tekrar sayısını tamamlayın, sonra dizleri bükün, ayakları yere koyun ve ancak ondan sonra ağırlıkları çözün.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Asılı bekleyiş setin bir parçasıdır. Tekrarlar arasında topukları yere koymak, Ağırlıklı Yatar Bacak Kaldırma'nın en zor kısmını ortadan kaldırır.
• Bacaklar inerken bel kamburlaşıyorsa daha yüksekte durun veya belinizi matın üzerinde ağır tutabildiğiniz kadar dizleri hafifçe bükün.
• Parmak uçlarını uzatmak kalça fleksörlerinde krampon tetiklemiyorsa sorun değil; gevşek bir ayak da gayet yeterli.
• Gövdenin sallanmasını önlemek için avuçları yere bastırın ama bunu boyun kasma hareketine dönüştürmeyin.
• Bilek ağırlıklarını eşleştirin. Bir tarafta daha ağır bir bileklik pelvisi burar.
• İndirme en az iki-üç saniye sürsün. Bacakları bırakmak, işi kalça fleksörlerine devirmenin ve karın kaslarını devre dışı bırakmanın yoludur.
• Ağırlıklar kayıyorsa yatmadan önce kayışları sıkın. Yer değiştiren bir bileklik kaldıracı bozar.
• Tepede, momentum kullanmadan artık duraklayamıyorsanız seti bitirin.

Sıkça Sorulan Sorular

Ağırlıklı Yatar Bacak Kaldırma hangi kasları çalıştırır?

Karın ve kalça fleksörlerini çalıştırır; oblikler pelvisin düz kalmasını sağlar. Bilek ağırlıkları düz bacak kaldıracını daha ağır hale getirir.

Ağırlıklı Yatar Bacak Kaldırma'da ağırlık nerede olmalı?

Eşleşen bilek ağırlıkları kullanın. İki ayak arasına dumbbell almak mümkün, ama bileklikler çoğu insan için daha iyi sabit kalır.

Tekrarlar arasında ayaklarım yere değmeli mi?

Hayır. Karın ve kalça fleksörlerinin yük altında kalması için küçük bir asılı bekleyiş koruyun. Yere değmek seti kolay yeniden başlangıçlar dizisine çevirir.

Bu hareket yeni başlayanlara uygun mu?

Bel kamburlaşmadan ağırlıksız yatar bacak kaldırma yapamadığınız sürece değil. Düz bacak kaldırma çok zorsa bükük dizlerle başlayın.

Belim neden ağrıyor?

Muhtemelen bacaklar inerken pelvis öne devriliyor. Hareket açıklığını azaltın, daha sıkı kasılın veya bilek ağırlığını bırakın.

Bacaklar ne kadar yükselmeli?

Yaklaşık dikey yeterlidir. Kalçaları yerden kaldırıp bacakları başın üzerine atmak hareketi başka bir egzersize dönüştürür.

Tek bacakla yapabilir miyim?

Evet. Tek bacaklı ağırlıklı kaldırış bel için daha naziktir ve asılı bekleyişi öğrenmenin iyi bir yoludur.

Kaç tekrar yapmalıyım?

Sekiz ila on iki yavaş tekrar fazlasıyla yeter. Hissetmek için 20'ye ihtiyacınız varsa ağırlıklar çok hafif demektir ya da yere yaslanarak dinleniyorsunuzdur.