Kol Askıları Ile Asılı Düz Bacak Kaldırma

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Karın

Ekipman: Barfiks Barı

Kol Askıları ile Asılı Düz Bacak Kaldırma, barfiks barına asılı dolgulu kol askılarına dirseklerinizin dayandığı bir asılı core egzersizidir. Barı ellerinizle kavramak yerine her kolunuzu bir askıya yerleştirirsiniz; bu, normal asılı duruşun kavrama ve omuz çekme yükünü ortadan kaldırır ve neredeyse tüm dikkatinizi bacaklarınızı kaldırmaya vermenizi sağlar. Destekli asılı pozisyondan her iki düz bacağınızı önünüzde, kalçalarınız tamamen fleksiyona girene kadar kaldırır, sonra kontrollü bir şekilde indirirsiniz.

Ana işi, kaldırışın en üst noktasında pelvisi yukarı kıvırmak zorunda kalan rectus abdominis'in alt bölümü ve derin core kasları üstlenir. Kalça fleksörleri güçlü şekilde yardımcı olur, özellikle bacaklar yarısını geçtikten sonra; omuzlar, üst sırt ve ön kollar ise gövdenizi askılar içinde sabit tutmak için izometrik çalışır. Askılar kollarınızı kucakladığı için, kavramanız karın kaslarınızdan önce yoruluyorsa düz bacaklı asılı kaldırışları çalışmanın en erişilebilir yollarından biridir.

Bu hareket, asılı diz çekmeleri rahatça yapabilen ve tam düz bacak kaldırışlara ilerlemek isteyen kişiler ile aynı zamanda kavrama gücü asılı karın çalışmasını sınırlayan herkese uygundur. Tırmanıcılar, dövüş sporcuları, cimnastikçiler ve bar sporcuları, lever, L-sit ve temiz parmak-bar hareketleri için gereken kalça ve gövde gücünü geliştirmek amacıyla kullanır. Genel bir güç programında da zorlayıcı ama ekleme nazik bir karın egzersizi olarak aynı ölçüde faydalıdır.

Kurulum, beklendiğinden daha fazla önem taşır. Askılar omuzlarınızın düz kalması için eşit yükseklikte asılmalı, dirsekleriniz kayamayacak kadar derinde olmalı ve ilk tekrardan önce vücudunuz sakin ve hareketsiz asılı durmalıdır. Her seti bükük ya da sallanarak başlarsanız, bacaklar yana savrulur ve alt karın kasları işinimomentuma kaptırır.

İyi bir uygulama için kaldırışı ayak önde değil, pelvis önde düşünün. Bacaklar düz ve bitişik kalır, ama gerçek tekrar kuyruk sokumu kastığınızda ve en üst noktada beliniz hafifçe yuvarlandığında gerçekleşir. Pelvisi kıvırmadan düz bacakları kalça hizasına kadar sallamak yalnızca kalça fleksörlerini çalıştırır ve karın kaslarını büyük ölçüde devre dışı bırakır. İnişteki kontrol, kaldırış kadar önemlidir; bacakları bırakmayın, inişe direnin.

Güvenlik noktaları nettir. İnüşü yavaş tutun ki beliniz hiçbir zaman aniden kavislenmesin, pelvis kıvırma hareketi durduğunda seti bitirin ve askılardan zıplayarak değil adım atarak inin. Düz bacaklar başta çok ağırsa dizlerinizi hafifçe bükün ve zamanla bacakları daha uzun tutmaya doğru çalışın.

Talimatlar

• İki dolgulu kol askısını sağlam bir barfiks barına omuz genişliğinde veya biraz daha geniş asın ve eşit yükseklikte durduklarını kontrol edin.
• Her kolunuzu tek tek askının içinden yukarı kaydırın; dolgu dirseğin hemen altında ön kolunuzu kucaklasın, sonra ayaklarınız yerden kesilmiş ve bacaklarınız dümdüz sarkmış halde destekli asılı pozisyona yerleşin.
• Güvence için ellerinizle her iki askının üst kısmını tutun ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa indirin ki üst sırtınız çalışsın, omuzlar kalkık olmasın.
• Harekete geçmeden önce karın kaslarınızı sıkın, parmak uçlarınız uzatılmış halde bacaklarınızı birbirine yapıştırın ve gövdenizi askılar içinde sabit tutun.
• Nefes verin ve her iki düz bacağınızı önünüzde kaldırın; pelvisle öncülük edin ki bacaklarınız kalça hizasına ya da üzerine yükselirken kuyruk sokumunuz alt'a kıvrılsın.
• Kalçalarınız tamamen kıvrılmış ve bacaklarınız kabaca yere paralel veya üzerine ulaşana kadar kaldırmaya devam edin; en üst noktada beliniz kavislenmiş değil yuvarlanmış olsun.
• En üstte bir an duraklayın, sonra bacaklarınızı dirençle yavaşça indirin; bırakmak yerine iniş iki üç saniye sürsün.
• Bacakların kontrollü biçimde tam asılı duruşa dönmesine izin verin, nefes verin, bracing'inizi yenileyin ve sonraki tekrardan önce kısa bir duraklayın.
• Seti tamamlayın, sonra askılardan kayarak ya da zıplayarak değil, kolu kola yerden veya bir kutudan adım atarak inin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Set boyunca omuzlarınız kulaklarınıza doğru yükseliyorsa, her tekrardan önce ön kollarınızı askı dolgusuna hafifçe bastırarak üst sırtınızı yeniden devreye alın.
• Burada en yaygın hata sallanmaktır. Genellikle pelvis kıvırması yerine bacak tekmesiyle başlar, bu yüzden her tekrarın ilk santimini yavaş ve bilinçli yapın.
• Yoruldukça bacaklarınız bükülüyorsa işi kalça fleksörlerine kaydırıyorsunuz demektir. Ya dizler hafif bükük şekilde seti bilinçli bitirin ya da seti durdurun ve dürüst bir tekrar sayısı kaydedin.
• Ayaklarınızla bir yüksekliğe ulaşmak yerine en üstte pelvisi kıvırmayı hedefleyin. Görünür bir pelvis kıvırmasıyla yapılan daha kısa mesafe, kıvırma olmadan yapılan daha yüksek savrulmadan iyidir.
• Eşitsiz askı yükseklikleri tekrar tekrar gövdenizi sessizce burar; bu yüzden set ortasında telafi yapmak yerine asılmadan önce onları hizalayın.
• İnişi kaldırışın en az iki katı yavaş tutun. Bu egzersizdeki alt karın çalışmasının çoğu kontrollü indirme aşamasında gerçekleşir.
• Dirseklerinizde sıkışma hissediyorsanız, dolgu eklemin tam üzerinde değil ön kolun oturacak şekilde ön kollarınızı askıların içine daha derin kaydırın.
• Elleriniz kayma eğilimindeyse tebeşir kullanın ya da ellerinizi askıların üstüne dolayın; kayan bir el her tekrarda stabilitenizden ödün verdirir.
• Kaldırışta nefesi keskin biçimde verin ve iniş aşamasında nefes alın; tüm hareket boyunca nefesi tutmak en üst pozisyonun kontrolünü çok zorlaştırır.

Sıkça Sorulan Sorular

Kol Askıları ile Asılı Düz Bacak Kaldırma hangi kasları çalıştırır?

Birincil kaslar alt karın kasları, özellikle pelvisi yukarı kıvıran rectus abdominis'in alt lifleridir. Kalça fleksörleri düz bacakları kaldırırken omuzlar, üst sırt ve ön kollar sizi askılar içinde sabit tutmak için statik çalışır.

Barı doğrudan kavramak yerine neden kol askısı kullanmalıyım?

Askılar ön kollarınızı destekler, böylece kavrama ve biceps sınırlayıcı faktör olmaktan çıkar ve karın kaslarınız tam uyarıcıyı alır. Ayrıca elleriniz normalde önce yorulacağından asılı karın çalışmasında setleri uzatabilirsiniz.

Kol Askıları ile Asılı Düz Bacak Kaldırma yeni başlayanlar için uygun mu?

Zorlayıcı bir egzersizdir, bu yüzden çoğu yeni başlayan aynı askılar içinde destekli diz kaldırışlarla başlayarak daha iyi sonuç alır. Pelvis kıvırmasıyla birkaç temiz diz kaldırma setini kontrol edebildiğinizde düz bacaklara geçin.

Bacaklarımı ne kadar yukarı kaldırmalıyım?

Bacaklarınız en az yere paralel olana ve kuyruk sokumunuz belirgin şekilde alt'a kıvrılana kadar kaldırın; bu, en üstte belinizi hafifçe yuvarlar. Pelvis hiç kıvrılmıyorsa yalnızca yükseklik tekrar sayılmaz.

Vücudum her tekrarda öne arkaya sallanıyor. Nasıl düzeltirim?

Her tekrarın ilk ve son üçte birini yavaşlatın, kaldırışı bacak tekmesiyle değil pelvisle başlatın ve tekrarlar arasında asılı duruşta bir saniye duraklayın. Sallanma sürerse, hareket düzlemini tamamen ele geçirene kadar bir arkadaşınız kalçalarınızı hafifçe sabitleyebilir.

Kol askım yoksa bu egzersizin yerine ne koyabilirim?

Barfiks barından yapılan standart asılı düz bacak kaldırma aynı deseni çalıştırır, kavramanız daha erken yorulur. Kaptan koltuğu ya da Roma koltuğu bacak kaldırma da ön kolları pedler üzerinde destekleyen yakın bir alternatiftir.

Dizlerim hareket boyunca kilitli düz kalmalı mı?

Bacakları kontrol edebildiğiniz kadar düz tutun, ancak hafif bükük bir diz sorun değildir ve tekrarı bozmaz. Set ilerledikçe dizleriniz giderek bükülüyorsa bu yorgunluk işaretidir ve seti bitirmek için iyi bir noktadır.

Alt sırt için güvenli mi?

İniş aşaması kontrollü olduğunda ve en üstte pelvis kıvırmasını koruduğunuzda evet. Sorunlar genellikle bacakların hızla bırakılmasından kaynaklanır; bu, yük altında belin aniden kavislenmesine yol açar, bu yüzden inişi önceliğiniz yapın.

Kaç tekrar hedeflemeliyim?

Her tekrarda pelvis kıvırmasını koruyabildiğiniz aralıkta çalışın; genellikle 6 ila 12 temiz tekrar. Daha yüksek tekrar sayılarının peşine düşmeden önce set ekleyin ya da iniş aşamasını yavaşlatın.

Set bittiğinde askılardan güvenli şekilde nasıl çıkarım?

Hâlâ kontrolünüz varken durun, denge için bir elinizi bara ya da direğe koyun ve yerden ya da alçak bir kutudan kolu kola adım atarak inin. Yorgunluk ortasında askılardan zıplayarak çıkmak, tuhaf düşmenin kolay yoludur.