Kettlebell Ters Kavrama Çekişi

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Kettlebell

Kettlebell Ters Kavrama Çekişi, iki kettlebell'i avuç içleri öne bakacak şekilde, yani alttan kavramayla tutarak yapılan, bel öne eğilerek gerçekleştirilen bir çekiş egzersizidir. Gövdeyi kalçadan kırar, topuzların sarkmasına izin verir, sonra onları bel hizasına doğru palmler öne bakar halde çekersiniz. Ters kavrama, dirseklerin gövdeye daha yakın kalmasını sağlar ve biceps'i güçlü bir yardımcı olarak devreye sokarken lats ana çekme işini yine üstlenir.

Bu, alttan kavramalı barbell çekişi hissini aradığınız ama elinizde sadece kettlebell olduğunda iyi bir seçenektir. Kettlebell sapları topuzların önünde yer aldığı için, ağırlıkların öne kayıp omuzları çekmesine izin vermeden çekiş yapmanız gerekir. Sırt gününe ya da bir çekme hareketi tamamlayıcısı olarak eklenir. Omuz silkme (shrug) değildir, öne eğilerek yapılan bir curl de değildir.

Lats üst kolları kaburgalara doğru geri çeker. Avuç içleri yukarı baktığı için biceps yardım eder. Arka omuzlar ve orta sırt sıkışmayı tamamlar. Kalçadan kırılma pozisyonunu koruyan kaslar gövdeyi sabit tutar. Temiz bir tekrar, kettlebell'ler vücuda yakın şekilde bel hizasındayken, dirsekler içerideyken ve gövde sabitken biter.

Ayaklar kalça genişliğinde durun, kettlebell'ler ayakların hemen dışında olsun. Sırt düz kalana ve kollar sarkana kadar kalçadan kırılın. Avuç içlerini öne çevirin, böylece her iki sapta gerçek bir ters kavramanız olur. Omuzları yerleştirin, dizleri yumuşatın ve ilk çekmeden önce karın kaslarınızı sıkın.

Nefes verin ve her iki kettlebell'i bacakların yanında yukarıya, saplar bel hizasına gelene kadar çekin. Dirsekler yakın ve bilekler düz kalsın. Kürek kemikleri içerideyken kısa bir an duraklayın, sonra kollar uzun olana kadar topuzları indirin. İnerken nefes alın. Alt pozisyonda kettlebell'lerin vücuttan uzağa savrulmasına izin vermeyin.

Duraklatabildiğiniz bir ağırlıkla 8 ila 12 tekrar kullanın. Biceps tamamen devralırsa, dirsekleri geri çekmek yerine curl yapıyorsunuz demektir. Bel yuvarlanırsa gövdeyi yükseltin ya da ağırlığı düşürün. Topuzları, kalçadan öne güç vererek ayağa kalkıp bırakın; sarkma halinden yere bırakmayın. Kettlebell Ters Kavrama Çekişi, aynı dirsek yolunu çalıştırdığı için chin-up gücüne giden yolda bir köprü görevi de görür.

Talimatlar

• Ayaklarınızın her iki yanına birer kettlebell koyun, sonra sırtınız düz ve kollarınız saplara uzanacak şekilde öne eğilin.
• Her iki kettlebell'i avuç içleri öne bakacak şekilde kavrayın; böylece ters, yani alttan bir kavramanız olur.
• Dizlerinizi yumuşatın, karın kaslarınızı sıkın ve topuzların omuzlarınızın altında sarkmasına izin verin.
• Çekişe başlamadan önce omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağıya doğru indirin.
• Nefes verin ve her iki kettlebell'i yanlarınız boyunca, saplar belinize ulaşana ve dirsekler yakın kalana kadar yukarı çekin.
• Omuz silkmeden kürek kemiklerini birbirine doğru sıkarak duraklayın.
• Nefes alırken kollarınız düz olana kadar kettlebell'leri indirin; topuzları vücudunuza yakın tutun.
• Planlanan tekrar sayısı kadar tekrarlayın, sonra kalçalarınızı öne iterek ayağa kalkın ve kettlebell'leri yere koyun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Ters kavrama, avuç içlerinin öne bakması demektir; karışık (mixed) kavrama değil. İki elin eşleşmesi gövdeyi kare tutar.
• Çekişi bel hizasına yapın, göğse değil. Alttan kavramayla yüksek çekmek bu hareketi çoğu zaman bir curl'e dönüştürür.
• Kettlebell'leri yakın tutun. Öne kayarlarsa omuzlar çöker ve yük bel bölgesine biner.
• Sadece topuzları yerden kaldırmak için sırtı yuvarlamaktansa biraz daha yüksek bir kalça kırılması çok daha iyidir.
• Tepede iki saniye sıkın. Tekrarları sektirirseniz biceps'in ek katkısı boşa gider.
• Bir bilek geriye kırılıyorsa o tarafı hafifletin. Ters kavramalı bir çekişte bükük bilek, eklemi hızla rahatsız eder.
• Kettlebell'leri yerden sektirmeyin. Her tekrara ölü sarkmadan (dead hang) başlayın.
• Dirsekleri içeride tutamayacağınız noktada durun. Setin sonunda dirseklerin açılması, lats'ın pes ettiği anlamına gelir.

Sıkça Sorulan Sorular

Kettlebell Ters Kavrama Çekişi hangi kasları çalıştırır?

Ağırlıklı olarak lats'ı çalıştırır; avuç üstü çekişe göre biceps daha fazla devreye girer. Sıkışma noktasında ayrıca arka omuzlar ve orta sırt görev alır.

Kettlebell Ters Kavrama Çekişi'nde ters kavrama nedir?

Topuzlar sarkarken ve çekerken avuç içleri öne, yani alttan bakar. Alttan kavramalı barbell çekişiyle aynı mantıktır.

Barbell yerine neden kettlebell kullanmalıyım?

Her kol kendi hattında çekebilir ve çoğu ev salonunda barbell yerine kettlebell bulunur. Sapların ofset olması sadece topuzları yakın tutmanızı gerektirir.

Dirseklerim içeride mi kalmalı?

Evet. Ters kavramalı çekiş, bel hizasına yapılan dirsekler kapalı bir çekmedir. Geniş dirsekler farklı bir çekiş varyasyonuna aittir.

Bu hareket biceps için daha zorlayıcı mı?

Avuç üstü çekişe göre biceps'i daha çok kullanır. Kollar önce yoruluyorsa daha hafif bir çift seçin ya da nötr kavramaya geçin.

Ne kadar öne eğilmeliyim?

Sırt düzleşene ve kettlebell'ler sürüklenmeden sarkana kadar kalçadan kırılın. Yere paralel olmak idealdir; omurga uzun kaldığı sürece biraz daha yüksek olmak sorun değil.

Aynı anda sadece bir kettlebell çekebilir miyim?

Evet. Tek kollu ters kavramalı çekiş, iki tarafı dengelemek ya da bel bölgesinin yükünü azaltmak için iyi bir yoldur.

Kaç tekrar yapmalıyım?

Duraklamalı 8 ila 12 tekrar iyi çalışır. Bel hizasında duraklayamıyorsanız kettlebell'ler sizin için çok ağırdır.