Medisin Topu Ile Overhead Squat

Vücut Bölgesi: Bacaklar

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Medball

Medisin Topu ile Overhead Squat, medisin topunu iki elinizle kavrayıp tam başınızın üstüne ittiğiniz ve her tekrar boyunca kollarınızı kilitli tuttuğunuz, tüm vücudu çalıştıran bir squat varyasyonudur. Ağırlığı omuzlarınıza ya da göğsünüzün önüne koymak yerine top başınızın üzerinde durur; bu da kütle merkezinizi yukarı taşır ve yalnızca dengede kalabilmek için gövdenizin, omuzlarınızın ve kalçalarınızın birlikte çalışmasını zorunlu kılar.

Overhead squat versiyonları içinde bu, deseni öğrenmenin en erişilebilir yollarından biridir. Medisin topu o kadar hafiftir ki sizi sınırlandıran şey ham güç değil pozisyonunuz olur; bu da onu barbell ile overhead squat, snatch ya da öne çöken bir squatı düzeltmeye çalışan herkes için vazgeçilmez bir öğretim aracı yapar. Kaldırıcılar için ısınma drili olarak da, devrelerde tek başına yapılan bir kondisyon hareketi olarak da aynı derecede faydalıdır.

Aşağı inip tekrar yukarı kalkarken asıl işi quadriceps ve gluteus kasları üstlenir; inişi kontrol etmeye adductor'lar ve hamstringler yardımcı olur. Topu baş üstünde tutmak omuzları, üst sırtı ve triceps'i sürekli gerginlikte tutarken, çekirdeğiniz aşağı inerken göğüs kafesinizin açılmasını ve belinizin çukurlaşmasını engellemek için sert çalışır.

Kurulum burada çok önemlidir. Ağırlık vücudunuzun üzerinde değil başınızın üzerinde hareket ettiği için omuzlarda ya da sırtın orta kısmındaki herhangi bir sertlik, topun başınızın önüne kaçması şeklinde anında ortaya çıkar. Orta genişlikte bir duruşla, ayak parmakları hafif dışa dönük başlayın ve bileklerinizi, dirseklerinizi ve omuzlarınızı tek bir dikey hat üzerine istiflemenize izin verecek bir kavrayış alın.

Hareketi iyi uygulamak için topu tavana doğru aktif biçimde uzatırken — sadece yerinde tutmakla yetinmeden — topuklarınızın arasına doğru squat yapın. Gövdeniz hareketliliğinizin izin verdiği kadar dik kalmalı ve kollarınız her tekrarı tamamen düz bir şekilde bitirmelidir. Top sizi öne çekmeye başlarsa bu genellikle bacak zayıflığından değil, gergin lat'lerden ya da omuzlardan kaynaklanır.

Yük hafif olduğu için Medisin Topu ile Overhead Squat genellikle yüksek tekrarlarla, süreli setlerle ya da akıcı ve kesintisiz tekrarlarla yapılır; ağır ve düşük tekrarlı güç çalışması olarak değil. Kaldırma işini bacaklarınızın, size ders vermeyi ise baş üstü pozisyonunuzun yaptığını unutmayın.

Talimatlar

• Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde ya da biraz daha açık açın, parmaklarınızı 15 ila 30 derece dışa çevirin ve medisin topunu iki elinizle topun yanlarından kavrayın.
• Dirsekleriniz tamamen kilitlenene kadar topu düz bir çizgi halinde başınızın üstüne itin; topu doğrudan omuzlarınızın ve kalçalarınızın üzerine istifleyin ve kollarınızı koltuk altlarınız öne bakacak şekilde hafifçe döndürün.
• Kalça kaslarınızı sıkın, karın kaslarınızı kasın ve kaburgalarınızı aşağı çekin ki aşağı inmeden önce beliniz zaten çukurlaşmış olmasın.
• Topu orta ayak üzerinizin üzerinde tutulu hale getirerek aynı anda kalçanızdan ve dizlerinizden bükülün ve topuklarınızın arasına doğru inin.
• Uyluklarınız yere en az paralel olana kadar, ya da topuklarınız yerde kaldığı ve top başınızın üzerinde öne kaymadan durabildiği sürece gidebildiğiniz kadar derine inin.
• En altta kısa bir duraklama yapın; kollarınız düz kalsın ve topun başınızın arkasında ya da önünde asılı kalmasına izin vermek yerine topu tavana doğru aktif biçimde itin.
• Tüm ayak tabanınızdan güç alarak ayağa kalkın; göğsünüz yukarıda ve top aynı dikey hatta duracak şekilde kalçalarınız ve dizleriniz tamamen açılana kadar devam edin.
• Ayağa kalkarken nefes verin, ardından bir sonraki tekrara başlamadan önce nefes alın ve gövdenizi yeniden sıkın.
• Setinizi tamamlayın, ardından topu başınızın üstünden bırakmak yerine kontrollü bir şekilde göğsünüzün altına ya da yere indirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• İnerken top sürekli başınızın önüne kaçarsa omuzlarınız ya da lats'leriniz büyük ihtimalle gergindir — birkaç hafta boyunca squat derinliğinizi azaltın ve o hareket açıklığını açmak için duvara karşı baş üstüne uzanma hareketleri ekleyin.
• Yaygın bir hata, top geriye kaydığında telafi için dirsekleri bükmektir; bu da seti bir omuz egzersizine dönüştürür. Dirseklerinizi en üstte kilitli tutun ve tekrarlar arasında kontrol edin, tekrarın ortasında değil.
• Yoruldukça belinizin aşırı çukurlaşmasına izin vermeyin; kaburgalar açıldığında ve karın öne düştüğünde seti bitirin ya da en üstte yeniden pozisyon alın, çünkü baş üstü pozisyon her türlü bracing kaybını büyütür.
• En altta kalçalarınız sıkışıyorsa duruşunuzu hafifçe genişletin — baş üstü pozisyon normal bir squattan daha fazla kalça alanı talep eder ve hafif daha geniş, daha dışa dönmüş bir duruş hile değildir.
• Kendinizi yandan videoya alın: en üstte kollarınız, kulaklarınız, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz kabaca düz bir çizgi oluşturmalı ve top aşağı inerken boyunca orta ayak üzeri hizasında kalmalı.
• Bacaklarınız çok daha ağır kaldırsa bile yaklaşık 4 ila 8 pound ağırlığında hafif bir topla başlayın — hedef bir pozisyon drilidir; ağır bir top ise bunu bir omuz dayanıklılık yarışına çevirir.
• Ağırlığınızı tüm ayak tabanınıza dengeli dağıtın; parmak uçlarına yaslamanız topun çok önde gittiğinin işaretidir, daha çok eğilmeniz gerektiğinin değil.
• Daha uzun setlerde sığ ama kesintisiz nefes alın; tekrar tekrar nefesinizi tutmaktan kaçının, bu baş üstü kilitlemeyi sallantılı hale getirir.

Sıkça Sorulan Sorular

Medisin Topu ile Overhead Squat hangi kasları çalıştırır?

Squat yapıp ayağa kalkarken asıl işi quadriceps ve gluteus kasları üstlenir; adductor'lar ve hamstringler yardımcı olur. Topu baş üstünde tutmak omuzlarınızı, triceps'lerinizi ve üst sırtınızı devrede tutar; çekirdeğiniz ise tüm süre boyunca gövdenizi sabitler.

Medisin Topu ile Overhead Squat yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, hem de en iyi giriş seviyesi overhead squat varyasyonlarından biridir, çünkü yük hafiftir ve vurgu güçte değil pozisyondadır. Yeni başlayanlar hafif bir top kullanmalı ve topu orta ayaklarının üzerinde istifli tutabilmek için derinliği azaltmalıdır.

Medisin Topu ile Overhead Squat yaparken kollarım neden bükülüyor?

Bükük dirsekler genellikle topun omuzlarınızla aynı hattan çıktığını ya da omuzlarınızın ve lats'lerinizin kolları baş üstünde düz tutacak esnekliğe sahip olmadığını gösterir. Her tekrardan önce topu tam başınızın üzerine alın ve her tekrarda oluyorsa omuz hareketliliği üzerine çalışın.

Overhead squat için medisin topu ne kadar ağır olmalı?

Çoğu insan 4 ila 10 pound arası bir topla en iyi sonucu alır. Top gövdenizi öne itiyor ya da kollarınızı sınırlayıcı faktör yapıyorsa, bu drilin amacı için fazla ağırdır.

Top başımdayken ne kadar derine squat yapmalıyım?

O derinlikte topuklarınız yerde, göğsünüz yukarıda ve top başınızın üzerinde istifli kalabiliyorsa uylukların paralelde ya da altında olmasını hedefleyin. Baş üstü pozisyonu kaybettiren bir derinlik pek işe yaramaz, o yüzden hareket açıklığını kademeli olarak geliştirin.

Medisin topu yerine dumbbell veya barbell kullanabilir miyim?

İki elinizle tutacağınız hafif bir dumbbell kullanabilirsiniz ama medisin topu simetrik olarak kavraması daha kolaydır ve hattan çıktığında anında geri bildirim verir. Barbell ile overhead squat, omuz hareketliliği açısından çok daha büyük bir adımdır ve bu hareket sağlamlaştıktan sonra gelmelidir.

Medisin Topu ile Overhead Squat normal squattan nasıl farklı?

Top baş üstünde olduğunda kütle merkeziniz daha yukarıda durur ve gövdeniz daha dik kalmak zorundadır; bu da çekirdeğinize, omuzlarınıza ve üst sırtınıza öne yüklenmiş ya da vücut ağırlıklı squatta kıyasla daha fazla yük bindirir. Kaldırma işini yine bacaklar yapar ama gövdenin hata payı çok daha dardır.

Kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?

Yük hafif olduğu için 8 ila 15 yavaş ve kontrollü tekrardan oluşan 2 ila 4 set iyi işler; squat öncesi ısınma olarak ya da bir devrenin parçası olarak. Temiz olmayan tekrarları saymak yerine, topun istifte kaldığı akıcı tekrarlara öncelik verin.

Medisin Topu ile Overhead Squat belim için güvenli mi?

Her inişten önce kaburgalarınızı aşağı çekip gövdenizi sıkarsanız genellikle güvenlidir, çünkü hafif yük omurga stresini sınırlar. İnerken belinizin çukurlaştığını ya da zorlandığını hissederseniz hareket açıklığını kısaltın ve zorlayarak devam etmek yerine baş üstü pozisyonunuzu yeniden alın.