Medisinbol Ile Mekik

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Karın

Ekipman: Medball

Medisinbol ile Mekik, yerde yapılan ve medisinbolu göğsünüze bastırarak gerçekleştirdiğiniz ağırlıklı gövde fleksiyonu egzersizidir. Kollarınızı gövdene çaprazlamak veya ellerinizi ileri uzatmak yerine, tekrar boyunca topu göğüs kafesinizin ortasında, sternum hizasında kavrarız. Bu, mekik boyunca her santimetrede sürekli direnç sağlar ve omuzlarınız yerden kalktığı andan en üst noktaya ulaştığınız ana kadar karın kaslarınızın çok daha fazla çalışmasını zorunlu kılar.

Bu hareket, vücut ağırlığıyla mekikten ileriye geçmiş herkes için faydalıdır. Ağırlıksız yirmi veya daha fazla tekrarı fazla zorlanmadan yapabiliyorsanız, bir medisinbol eklemek, daha karmaşık ekipmanlara geçmeden hareketi yeniden zorlu hale getirmenin en basit yollarından biridir. Genel kuvvet antrenmanlarıyla uğraşanlara, güç aktarımı için güçlü bir orta bedene ihtiyaç duyan dövüş sporcularına ve saha sporu atletlerine, ayrıca sadece daha hafif ya da daha ağır bir top seçerek düzenli biçimde ilerleyebileceği doğrudan karın çalışması isteyenlere uygundur.

Çalışan ana kaslar karın kaslarıdır, özellikle rectus abdominis; yerde yatış pozisyonundan oturma pozisyonuna gövdeyi kaldıran kas budur. Kalça fleksörleri, hareketin üst bölgesine yaklaştığınızda güçlü şekilde devreye girer ve oblikler, topun dengede kalmasını ve gövdenizin dönmesini önlemek için izometrik olarak çalışır. Topu başınızın üzerine uzatmak yerine göğsünüzde tutmak, yükü kütle merkezinize yakın tutar; bu da bel bölgesini korurken yine de orta bedenden gerçek bir kuvvet talep eder.

Hazırlık, çoğu insanın beklediğinden daha önemlidir. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık şekilde yerde düz duracak şekilde uzanın; böylece gövdeniz yukarı kıvrılırken kalçalarınız yerde sabit kalabilir. Topu iki elinizle üst göğsünüze hafifçe bastırarak tutun, topun yüzünüzün üzerine doğru kaymasına izin vermeyin ve tekrarı kontrollü bir tempoda tamamlayın. Kontrollü bir şekilde yavaş iniş, yukarı çıkış kadar karın kuvveti kazandırır; bu yüzden inerken çökmek yerine, inme aşamasını da çalışan tekrarın bir parçası olarak görün.

Yaygın kullanım şekli, antrenmanın sonuna doğru doğrudan core çalışması ya da bitirici hareket olarak üç ila dört set, set başına sekiz ila on beş tekrar yapmaktır. Top anlamlı bir direnç eklediği için, çoğu insan hızlı ve dağınık tekrarlar yerine daha az ama daha kaliteli tekrarla daha iyi sonuç alır. En alt noktada beliniz yerden kalkıyor veya yükselirken ayaklarınız havaya kalkıyorsa, top muhtemelen fazla ağırdır; daha hafif bir ağırlığa geçmek, ilerlemeden önce hareketi doğru biçimde oturtmanızı sağlar.

Talimatlar

• Dizleriniz bükülü şekilde yere oturun, ardından sırtüstü yatmadan önce bir medisinbolu kol mesafesinde bir yere koyun.
• Sırtüstü uzanın; dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülü, ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık ve yerde düz dursun.
• Medisinbolu alın ve iki elinizle üst göğsünüze bastırarak tutun, dirsekleriniz topa yakın dursun.
• Başlamadan önce orta bedeninizi hafifçe sıkarak ve belinizi yere doğru bastırarak karın kaslarınızı hazırlayın.
• Nefes verin ve gövdenizi yukarı itin; önce omuzlarınızı yerden kaldırın, yükselirken kaburgalarınızın kalçalarınıza doğru yaklaşmasına izin verin.
• Gövdeniz dik olana ya da ona yakın olana kadar yükselmeye devam edin; topu göğsünüze bastırılı tutun ve ayaklarınız yerde sabit kalsın.
• En üstte kısa bir duraklama yapın, ardından gövdenizi yavaşça aşağı indirin; aynı yolu takip ederek omurganızı tek tek halkalar halinde yerden yukarı çıktığınız gibi geri serin.
• İnarken nefes alın, kürek kemikleriniz yere değerken hazırlığınızı yeniden alın ve sıçramadan, kontrollü şekilde bir sonraki tekrara başlayın.
• Setinizi tamamlayın, ardından ayağa kalkmadan önce topu yanınızdaki yere bırakın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Topu boynunuza değil, sternum hizasına, göğsünüze sarın. Yoruldukça top çenenize doğru yükseliyorsa dirsekleriniz açılıyor ve boynunuz telafi etmeye başlıyor demektir; topu yeniden göğsünüze indirin.
• Momentumun işi yapmasına izin vermeyin. Kollarınızı sallamak ya da göğsünüzü ileri itmek, Medisinbol ile Mekik'i kalça fleksörü savurma hareketine dönüştürür; topu göğsünüzde sabit tutun ve yükü karın kaslarınızın kaldırmasına izin verin.
• Yükselirken ayaklarınız yerden kalkıyorsa, top fazla ağırdır ya da gövdenizi savurarak kaldırıyorsunuz demektir. Ayaklarınızı yere sağlam bastırın ve çıkışın ilk üçte birlik kısmını yavaşlatın.
• İnişin son birkaç santimini kontrol edin. Çoğu insan oturur pozisyondan doğrudan sırtüstü yere bırakır; bu da karın kuvvetinin büyük kısmının inşa edildiği eksantrik çalışmayı ortadan kaldırır.
• Çenenizi nötr tutmak için dizlerinizin üzerindeki duvarda bir noktaya bakın. Çenenizi göğsünüze yaklaştırmak, karın kaslarınızın gerçekten kattığı mesafeyi kısaltır.
• Tüm tekrarlar boyunca akıcı bir tempoyu koruyana kadar yaklaşık 4 ila 6 pound (2 kilo civarı) gibi hafif bir topla başlayın. Ağırlığı artırmak yalnızca hareket yolu temiz kaldığı sürece faydalıdır.
• En alt noktada beliniz sıkışıyormuş gibi hissediyorsanız, tüm sırtınızın düzleşip yük altında yaylanmasına izin vermek yerine, kürek kemikleriniz yere değdiği noktada inişi durdurun.
• Aynı antrenmanda bunu bir plank varyasyonuyla eşleştirin. Mekik gövde fleksiyonunu çalıştırır; buna bir anti-ekstansiyon egzersizi eklemek core çalışmanızı dengeler.

Sıkça Sorulan Sorular

Medisinbol ile Mekik hangi kasları çalıştırır?

Karın kasları, özellikle rectus abdominis, gövdeyi yerden oturma pozisyonuna çekerken işin büyük kısmını üstlenir. Kalça fleksörleri üst bölgeye yakın güçlü şekilde yardımcı olur, oblikler ise topun yana devrilmesini önlemek için stabilizasyon yapar.

Mekik sırasında medisinbolu nerede tutmalıyım?

İki elinizle üst göğsünüze bastırarak, dirsekleriniz topa yakın şekilde tutun. Topu burada tutmak yükü gövdenize yakın tutar; kollarınızı başınızın üzerine uzatmak ya da topu öne itmek kaldıracı değiştirir ve hareketi beliniz için çok daha zor hale getirir.

Medisinbol ile Mekik yeni başlayanlar için uygun mu?

Uygun olabilir, ancak çoğu yeni başlayan önce ağırlıksız mekik veya kısmi curl up'ı oturtmalıdır. On beş veya daha fazla temiz vücut ağırlığı tekrarı yapabilir hale geldiğinizde, 4 ila 6 pound (yaklaşık 2 kilo) aralığındaki hafif bir medisinbol mantıklı bir başlangıç yüküdür.

Medisinbol ile Mekik'te karın kaslarımdan çok kalça fleksörlerimi neden hissediyorum?

Bu genellikle omurganızı kıvrarak değil, gövdenizi tek blok halinde kaldırdığınız anlamına gelir. Önce omuzlarınızı yerden soyarak kaldırmaya ve kaburgalarınızı kalçalarınıza doğru yaklaştırmaya odaklanın; bu, işi yeniden karın kaslarına taşır.

Ayaklarım sabitlenmiş mi olmalı, sabitlenmemiş mi?

Standart hazırlıkta ayaklar sabitlenmez ve yerde düz durur; bu, işi kaldırmayı karın kaslarına zorlar. Ayaklarınızı bir sehpaya ya da bir partnerin altına sabitlemek kalça fleksörlerinin baskın olmasına yol açar; bu varyasyonu özellikle istemiyorsanız kaçının.

Medisinbol ne kadar ağır olmalı?

Kontrollü bir tempoyla ve ayaklarınız yerde sabit kalacak şekilde sekiz ila on beş tekrar tamamlayabileceğiniz bir ağırlık seçin. Gövdenizi savurarak kaldırmanız ya da belinizin yerden kalkması gerekiyorsa, daha hafif bir topa geçin.

Medisinbol ile Mekik yerine plaka veya dambıl kullanabilir miyim?

Evet, göğüste tutulan küçük bir ağırlık plakası ya da hafif bir dambıl aynı hareket desenini çalıştırır. Medisinbol yalnızca daha güvenli tutulması ve göğse daha rahat oturması açısından avantajlıdır, özellikle hızlı kalkarken.

Bel için güvenli mi?

Sağlıklı bir beli olan çoğu insan için evet; inişi kontrol ettiğiniz ve sıkışma hissettiğinizde tekrarı durdurduğunuz sürece güvenlidir. Tekrarlar arasında sırtınızı yere şiddetle çarpmaktan kaçınmak en önemli noktadır; çökmek yerine sessizce aşağı inin.

Medisinbol ile Mekik'i zamanla nasıl zorlaştırabilirim?

Topun ağırlığını küçük artışlarla yükseltin, iniş aşamasını üç veya dört saniyeye çekin ya da her tekrarın en üstünde bir nefeslik duraklama yapın. Bu seçenekler, form bozulmadan zorluğu artırır.