Defisitten Kettlebell Deadlift

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Kalçalar

Ekipman: Kettlebell

Defisitten Kettlebell Deadlift, genellikle bir ağırlık plakası ya da alçak bir basamak üzerinde durarak, her elde bir kettlebell ile yapılan kalça menteşesi (hip hinge) kalıbıdır. Ayaklarınızın altındaki ekstra yükseklik, kettlebell'lerin standart bir deadlift'e göre daha aşağıda sarkmasını sağlar; bu yüzden plakalar yere değmeden önce menteşeye daha derin inmeniz gerekir. Ekstra hareket açıklığı her şeyin merkezidir: hamstring ve kalça kaslarını yük altında gerer ve sırtınızla kalçalarınızı klasik kettlebell deadlift'e göre daha uzun bir yolda çalıştırır.

Bu varyasyon, sağlam bir klasik menteşe kalıbına sahip olan ve hareketin en alt noktasında daha fazla güç kazanmak isteyen sporcular için uygundur. Arka zinciri güçlendirmek, hamstring esnekliğini yük altında geliştirmek ve kalçaları daha ağır barbell deadlift'lere hazırlamak için popülerdir. Her elinizde birer kettlebell tuttuğunuz için yük iki tarafa eşit dağılır; pek çok kişi bunun, önünüzde tutulan tek ağır çanmaya göre bel için daha dostu olduğunu hisseder.

Burada hazırlık pozisyonu, standart bir deadlift'tekinden daha da önemlidir. Defisit üzerinde durmak başlangıç pozisyonunuzu değiştirir: gövdeniz daha aşağıda olacak ve bilinçli olarak kalçalarınızı geriye itmediğiniz sürece dizleriniz hafifçe daha öne gidecektir. Platform kararlı ve başlangıç için alçak olmalıdır; çünkü ne kadar derine inerseniz, düz bir sırtı korumak için hamstring ve spinal erector kaslarınız o kadar çok çalışmak zorunda kalır.

Hareketi iyi yapmak için ayaklarınızı platforma sağlam basın, çömelerek değil kalçalarınızı geriye göndererek menteşe yapın ve kettlebell'lerin tüm yol boyunca bacaklarınıza yakın ilerlemesine izin verin. Göğsünüzü açık, omurganızı uzatmış tutun, tüm ayak tabanınızdan yeri itin ve geriye yaslanmak yerine kalçaları sıkarak dik bir şekilde bitirin. Aşağı inerken, en alt noktaya bırakmak yerine hareketi kontrollü bir şekilde ters yönde tamamlayın.

Sık yapılan hatalar arasında çok erken derine inmek, yere ulaşmak için beli yuvarlamak ve kettlebell'lerin baldırlardan uzaklaşmasına izin vermek yer alır. Mütevazı bir defisitle, orta düzey ağırlıklarla ve normal bir deadlift setinden daha az tekrarla başlayın; çünkü gerilmiş pozisyon daha yorucudur. Hamstring hareket açıklığı kısıtlı olan ya da bel rahatsızlığı geçmişi olan kişiler yavaş yavaş ilerlemeli ya da derin menteşe rahat gelene kadar standart kettlebell deadlift'te kalmalıdır.

Talimatlar

• Zemin üzerinde kararlı bir ağırlık plakası ya da alçak bir basamak platformu yerleştirin ve her iki yanına, ayaklarınızın hemen dışına birer kettlebell koyun.
• Platforma, ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık ve parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde basın; böylece eğildiğinizde kettlebell'ler baldırlarınızın yanında sarksın.
• Kalçalarınızdan menteşe yapın ve her bir kettlebell sapını sıkı bir çift el üstten tutuşla kavrayacak kadar dizlerinizi bükün; kollarınız omuzlarınızdan düz bir şekilde aşağı sarksın.
• Omuzlarınız kalça yüksekliğinizin hafifçe üzerine gelene kadar kalçalarınızı geriye çekin, sonra göğsünüzü kaldırın, sırtınızı düzleştirin ve hafif bir yumruğa hazırlanıyormuş gibi çekirdeğinizi kasın.
• Tüm ayak tabanınızı platforma güçlüce bastırın ve kalçalarınızla dizlerinizi birlikte açarak ayağa kalkın; kettlebell'lerin bacaklarınıza yakın kayarak yükselmesine izin verin.
• Kalçalar tam açılmış, kalça kasları sıkılmış, omuzlar geride ve kettlebell'ler önünüzde değil vücudunuzun iki yanında sarkarken dik durarak bitirin.
• Önce kalçalarınızı geriye iterek kontrollü bir şekilde indirin; kettlebell'ler platformun iki yanındaki zemine değene kadar çanmaları bacaklarınıza temas ettirin.
• Yukarı iterken nefes verin ve her tekrardan önce en üstte ya da en altta taze bir nefes alın; tüm set boyunca asla nefesinizi tutmayın.
• Her tekrarda ya da birkaç tekrarda bir bracing'inizi ve duruşunuzu yeniden ayarlayın; özellikle yorgunluk en alt pozisyonu zorlaştırmaya başladığında.
• Set bittiğinde, zemin alanı darsa kettlebell'leri tamamen yere koymadan önce platformdan dikkatlice inin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Kettlebell saplarını yaklaşık ayaklarınızın ortasının üzerinde tutun, parmak uçlarınızın önünde değil; aksi halde ağırlık göğsünüzü aşağı çeker ve en alt noktada belinizi yuvarlatır.
• Çanmalar yere inmeden sırtınız yuvarlanıyorsa defisiti küçültün; yeni başlayanların çoğu için 1 ila 2 inçlik bir platform fazlasıyla yeterlidir.
• Kalçalar geriye, aşağıya değil diye düşünün. Defisitten çalışmak insanı daha derin çömelmeye teşvik eder; bu da hareketi squat'a çevirir ve işi kalça ile hamstring kaslarından uzaklaştırır.
• Kaya gibi sert bir tutuş ya da tebeşir burada işe yarar, çünkü tam gerilmede tutulan iki kettlebell, kalçalarınız teslim olmadan önce tutuşunuzu sınar.
• Geriye yaslanarak ya da beli aşırı açarak kilitlemeyin; kalça kasları sıkı şekilde dik durmak yeterlidir.
• Daha derin hareket açıklığına hazır olması için önce yerden standart bir kettlebell deadlift ile ısının; böylece kalçalarınız ve hamstringleriniz hazır olur.
• Çanmaları kaldırırken olduğundan biraz daha yavaş indirin ama eksantrik fazda sürünmeyin; gerilmiş en alt pozisyon çabuk yorar.
• Bir çanma öne, diğeri arkaya kayıyorsa yavaşlayın; ayaklarınızın platform üzerinde eşit durduğunu ve iki elinizdeki tutuş basıncının aynı olduğunu kontrol edin.
• Boynunuzu nötr tutmak için aynaya doğru kafanızı kaldırmak yerine, yaklaşık bir metre önünüzdeki zemindeki bir noktaya bakın.

Sıkça Sorulan Sorular

Defisit, normal bir kettlebell deadlift'e kıyasla Defisitten Kettlebell Deadlift'e ne katar?

Platformun üzerinde durmak kettlebell'lerin daha aşağıda sarkmasını sağlar; böylece kalçalarınız daha geriye gider ve çanmalar daha derin bir noktaya ulaşır. Bu, hareket açıklığını uzatır ve en alt noktada kalça ile hamstring kaslarına daha fazla gerilme altında yüklenme sağlar.

Defisitten Kettlebell Deadlift hangi kasları çalıştırır?

Asıl işi kalça ve hamstring kasları yapar; quadriceps, bel ve tutuş da güçlü şekilde destek verir. Çekirdeğiniz, daha uzun hareket açıklığı boyunca gövdenizi sabitlemekle meşgul kalır.

Defisitten Kettlebell Deadlift yeni başlayanlara uygun mu?

Bunu standart kettlebell deadlift'in bir üst adımı olarak görmek daha doğru. Önce yerden düz sırtla menteşe yapmayı öğrenin, en alt pozisyon kontrollü hissettirmeye başlayınca 1 ila 2 inçlik küçük bir defisit ekleyin.

Defisit platformu ne kadar yüksek olmalı?

Tek bir standart ağırlık plakası ya da yaklaşık 1 ila 2 inç yüksekliğinde alçak bir basamakla başlayın. Omurganızı nötr tutabildiğiniz ve kettlebell'leri bacaklarınıza yakın ilerletebildiğiniz sürece yükseğe çıkın.

Defisitten Kettlebell Deadlift'in en alt noktasında belim ve hamstringlerim neden gerilmiş hissediyor?

Bu derin menteşe, defisitin amaçlanan etkisidir ve hamstring ile spinal erector kaslar tam burada en çok çalışır. Gerilme hissi normaldir; ancak keskin bel rahatsızlığı ya da yuvarlanan bir sırt, defisitin çok yüksek ya da ağırlığın çok ağır olduğu anlamına gelir.

Bu hareket için tek kettlebell mi yoksa iki kettlebell mi kullanmalıyım?

Gösterilen kurulum her elde birer kettlebell kullanır; bu da yükü vücudunuzun iki tarafına eşit dağıtır. Platformun önünde tutulan tek çanma öne kaymadan konumlandırmak daha zordur; bu yüzden iki çanma defisit versiyonunu daha temiz yapar.

Bu harekette en sık yapılan hata nedir?

Yere ulaşmak için beli yuvarlamak en büyüğüdür. Çözüm daha alçak bir platform, daha hafif çanmalar ve kalçaları bilinçli olarak geriye itmektir; uzanma spine değil menteşeden gelmelidir.

Kararlı bir platformum yoksa ne kullanabilirim?

Yerden yapılan standart bir Kettlebell Deadlift aynı kalıbı daha kısa hareket açıklığıyla çalıştırır; kettlebell ile yapılan Rumen deadlift ise ayaklarınızın altında hiçbir ekipman gerektirmeden hamstring gerilmesini öne çıkarır.

Kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?

Gerilmiş en alt pozisyon daha zorlayıcı olduğu için, orta düzey bir ağırlıkla 3 ila 4 set ve 5 ila 8 tekrar ile başlayın. Her tekrar ilkinin tıpatıp aynısı görünene kadar yük ya da defisit eklemeyin.

Bir plakanın üzerinde durarak deadlift yapmak güvenli mi?

Evet, yüzey kararlı, düz ve kayamadığı sürece güvenlidir; ayrıca bitirdiğinizde üzerinden geçmek yerine kenarından inin. Sallanan ya da düz olmayan plakaları üst üste koymaktan kaçının ve alışana kadar hareketi yerden deadlift'ten daha yavaş yapın.