Tam Lotus Yoga Duruşu

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Kalçalar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Tam Lotus Yoga Duruşu, her bir ayağı karşı uyluğun üzerine yüksek bir şekilde yerleştiren ve alt vücut dış rotasyona geçerken pelvisin dik kalmasını gerektiren, kalça açıcı bir oturuş pozisyonudur. Bu duruş, güç üretmekten ziyade dizlerin veya ayak bileklerinin bükülmesine gerek kalmadan korunabilecek sakin ve dengeli bir pozisyon bulmakla ilgilidir. Oturuş doğru ayarlandığında, duruş kalçalar, kalça kasları ve iç uyluklar boyunca sabit bir esneme yaratırken omurga uzun ve rahat kalabilir.

Bu duruş yoga pratiği, meditasyon, nefes egzersizleri ve soğuma çalışmaları için faydalıdır çünkü size bel bölgesini çökertmeden dik oturmayı öğretir. Temel zorluk çaba değil, hizalanmadır: kalçalar uylukların dönmesine izin verecek kadar açılmalıdır, aksi takdirde dizler ve ayak bilekleri kalça eklemine ait olması gereken stresi üstlenir. İşte bu yüzden Tam Lotus Yoga Duruşu sabırlı ve hassas hissedilmeli, asla zorlanmamalı veya zorla yerine oturtulmamalıdır.

İyi bir kurulum, pelvisin içeri girmesini önlemek için oturma kemiklerinin altında yeterli yükseklik ile yerde başlar. Her ayak, kalçalarınızın izin verdiği ölçüde karşı uyluğun üzerinde yüksekte durmalı ve dizler sadece kalça açıklığının izin verdiği kadar aşağı inmelidir. Eğer bir taraf gergin hissediliyorsa veya pelvis geriye doğru yuvarlanıyorsa, duruşu bırakın ve tam şekli zorlamak yerine daha basit bir bağdaş kurma veya yarım lotus kullanın. Amaç, göğüs açık ve baş kaburgaların üzerinde dengelenmiş şekilde sessiz, üst üste binmiş bir gövdedir.

Duruşa girdiğinizde, başınızın tepesinden uzayın, omuzlarınızı gevşetin ve ellerinizin gövdeyi sabit tutacak şekilde dinlenmesine izin verin. Yavaşça nefes alın ve kalçaların dizlere baskı yapmadan yerleşebilmesi için nefes verişinizi pürüzsüz tutun. Şekil dramatik değil, düzenli hissettirmelidir; eğer pozisyon keskin bir eklem rahatsızlığı yaratıyorsa, vücudunuz size kurulumun azaltılması gerektiğini söylüyordur. Çoğu insan için, tutuşun kalitesi bacakların ne kadar derin katlandığından daha önemlidir.

Tam Lotus Yoga Duruşu, bir seansın sonunda, yoga pratiği sırasında veya odaklanmış bir oturarak esneme serisinin parçası olarak hareketlilik ve kontrol egzersizi olarak en iyi sonucu verir. Agresif esnemeden ziyade tutarlılığı, ısınmış dokuları ve dikkatli ilerlemeyi ödüllendirir. Dizler, ayak bilekleri veya kalçalar sakin hissetmeyi bıraktığında destek ekipmanları kullanın, tutuş süresini kısaltın veya daha az zorlayıcı bir oturuş seçin; çünkü duruşun en güvenli versiyonu, acıya karşı direnmeden nefes alabildiğiniz versiyondur.

Talimatlar

• Bacaklarınız uzatılmış şekilde bir matın veya katlanmış bir battaniyenin üzerine oturun, ardından bir dizinizi bükün ve o ayağı karşı uyluk kıvrımına yönlendirin.
• Diğer ayak bileğinizi çaprazdan getirin ve o ayağı karşı uyluğun üzerine yüksek bir şekilde yerleştirin, böylece her iki taban da yukarı baksın ve dizler dışa doğru yerleşsin.
• Omurganız boyunca yükselin, kaburgalarınızı pelvisinizin üzerine hizalayın ve denge için ellerinizi dizlerinizin veya uyluklarınızın üzerinde dinlendirin.
• Her iki oturma kemiğini de eşit şekilde yere bastırın ve ayak bileklerinin gevşemesine izin vermek yerine ayakları aktif tutun.
• Gövdeyi uzatmak için nefes alın, ardından dizleri aşağı itmeden kalçaları gevşetirken yavaşça nefes verin.
• Göğüs açık ve omuzlar yumuşakken, boynu uzun ve çeneyi düz tutarak duruşu koruyun.
• Eğer bir diz yukarı kalkıyorsa, bir kalça geriye kayıyorsa veya ayak bilekleri sıkışmış hissediyorsa, duruşu bırakın ve daha basit bir oturuş pozisyonuna geçin.
• Çıkmak için ellerinizi yere koyun, bacaklarınızı tek tek çözün ve tarafları değiştirmeden veya ayağa kalkmadan önce her iki bacağınızı da öne doğru uzatın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Eğer pelvisiniz içeri giriyorsa ve duruşta beliniz yuvarlaklaşıyorsa katlanmış bir battaniyenin üzerine oturun.
• Dizleri pasif tutun; rotasyon bacakları aşağı bastırarak değil, kalçalardan gelmelidir.
• Ayak bileklerinin aktif kalması ve ayak üstlerinin uyluklara çökmemesi için her iki ayağınızı da esnetin.
• Eğer üstteki ayak sürekli kayıyorsa, tam şekli zorlamak yerine yarım lotus kullanın.
• Düz kolların üzerine geriye yaslanmayın; duruşun kalçalar ve omurga üzerinde çalışması için dik durun.
• Kalça rotatörlerini yumuşatmak için yavaş nefes verişler kullanın, ancak asla keskin diz ağrısını zorlamayın.
• Ayak bilekleri sıkışmış hissettiğinde duruşu daha kısa tutun, ardından süreyi sadece pozisyon sabit hissettikten sonra artırın.
• Bir kalçanın tüm derin çalışmayı üstlenmemesi için sonraki turlarda çapraz tarafı değiştirin.

Sıkça Sorulan Sorular

Tam Lotus Yoga Duruşu en çok hangi kası hedefler?

Temelde derin kalça dış rotatörlerini, kalça kaslarını, iç uylukları ve gövdeyi dik tutan kasları zorlar.

Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?

Genellikle ilk tercih olarak değil. Yeni başlayanlar tam pozisyonu denemeden önce kolay oturuş, bağdaş kurma veya yarım lotus ile başlamalıdır.

Tam Lotus Yoga Duruşu'nda dizlerim yere değmeli mi?

Hayır. Dizler sadece kalçalarınızın izin verdiği kadar aşağı inmelidir. Onları zorla aşağı itmek genellikle stresi dizlere ve ayak bileklerine kaydırır.

Tam Lotus Yoga Duruşu neden dizimi acıtıyor?

Diz ağrısı genellikle kalçaların yeterince dönmediği ve eklemin bükülmeye zorlandığı anlamına gelir. Hemen duruşu bırakın ve daha basit bir oturuş kullanın.

Tam Lotus Yoga Duruşu için her iki ayağımın da uyluklarda yüksekte olması gerekiyor mu?

Tam duruş için evet, ancak sadece her iki taraf da rahatça yerleşiyorsa. Eğer bir taraf zorlanmış hissediyorsa, bunun yerine daha küçük bir varyasyon kullanın.

Tam Lotus Yoga Duruşu için bir destek ekipmanı kullanabilir miyim?

Evet. Oturma kemiklerinin altındaki katlanmış bir battaniye veya minder, pelvisin dik kalmasına yardımcı olur ve pozisyonu korumayı kolaylaştırır.

Tam Lotus Yoga Duruşu'nu ne kadar süre tutmalıyım?

20-60 saniye ile başlayın ve sadece dizler, ayak bilekleri ve kalçalar tutuş boyunca sakin kalırsa süreyi artırın.

Tam lotus çok agresif hissettiriyorsa en iyi alternatif nedir?

Yarım lotus veya basit bir bağdaş oturuşu kullanın. Bunlar eklem stresini azaltırken duruş ve nefes alma faydalarını korur.