Lever Lying Single Leg Curl
Lever Lying Single Leg Curl, bir kaldıraç makinesinde gerçekleştirilen yüzüstü hamstring izolasyon egzersizidir. Gövdeniz ve kalçalarınız desteklenmiş şekilde yüzüstü uzanır, bir alt bacağınızı silindirin altına yerleştirir ve diğer bacağınız uzun ve sabit kalırken çalışan dizinizi bükerek topuğunuzu kalçaya doğru çekersiniz. Makine hareket yolunu sabitlediği için, egzersizin değeri pelvisi sabit tutmaktan ve her tekrarı pürüzsüz ve kontrollü yapmaktan gelir.
Silindir alt baldırda, bileğe yakın bir noktada durduğu için, kurulum burada diğer birçok bacak egzersizinden daha önemlidir. Ped çok yüksekte veya çok alçakta kalırsa ya da kalçalar sehpadan ayrılırsa, set temiz bir hamstring curl yerine sallantılı ve yarım bir tekrara dönüşür. İyi bir kurulum, diz eklemini makine pivotuyla hizalar, göğsü ve kalçaları desteğe yapışık tutar ve çalışan bacağın gövdeyi bükmeden hareket etmesini sağlar.
Yukarı doğru hareket ederken, uyluk pede basılı kalmalı ve diz bükülmelidir. Topuk kalçaya doğru ilerler, kaval kemiği kontrollü bir yay çizer ve curl, belin kavis almasına veya kalçaların kalkmasına izin vermeden hamstringler tamamen kısaldığında biter. Aşağı inerken, bacak neredeyse tekrar düzleşene kadar ağırlığa karşı direnç gösterin ve ardından en altta ağırlığı çarptırmak yerine küçük bir miktar gerginliği koruyun. Curl yaparken nefes verin ve dönüşte nefes alın.
Bu egzersiz, tek taraflı hamstring gücü oluşturmak, sağ-sol arasındaki farkları gidermek ve bileşik alt vücut çalışmalarından sonra odaklanmış yardımcı hacim eklemek için güçlü bir tercihtir. Ayrıca, bir bacağın diğerinden önce kramp girmesini, dönmesini veya hareket aralığını kaybetmesini fark etmeyi kolaylaştırır. Silindirin pürüzsüzce hareket etmesini sağlayan bir yük kullanın, tekrar temposunu dürüst tutun ve gövdeyi sarsmanız, kalçaları dışa açmanız veya seti bitirmek için eksantrik fazı kısaltmanız gerekiyorsa seti durdurun.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Göğsünüzü ve kalçalarınızı sehpaya yerleştirin, çalışan dizinizi makine pivotuyla hizalayın ve silindiri alt baldırda, bileğin hemen üzerine yerleştirin.
- Ön tutamakları kavrayın ve pelvisin ped üzerinde düz kalması için çalışmayan bacağın arkanızda uzun bir şekilde dinlenmesine izin verin.
- Çalışan bacak neredeyse düz ve ayak bileği rahat olacak şekilde başlayın, sert bir şekilde kilitlemek yerine hamstringde gerginliği koruyun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve sadece dizinizi bükerek topuğu kalçaya doğru çekin.
- Her iki uyluğu da pede basılı tutun ve silindir yukarı doğru hareket ederken kalçaları kaldırmaktan kaçının.
- Belinizi bükmeden veya gövdeyi döndürmeden tepe noktasında kısaca sıkın.
- Silindiri bacak neredeyse tekrar düzleşene kadar yavaşça indirin, ardından ağırlığı bırakmak yerine biraz gerginlik koruyun.
- Curl yaparken nefes verin ve dönerken nefes alın, ardından bir sonraki tekrardan önce sıfırlayın veya taraf değiştirin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Silindiri dizin arkasına değil, alt baldırın üzerine yerleştirin, böylece eklem serbestçe bükülebilir.
- Kalçalarınız tepe noktasına yakın bir yerde pedden kalkıyorsa, daha fazla hareket aralığı kovalamadan önce yükü azaltın.
- Pelvisi düz tutun; bir tarafa doğru bükülmek genellikle çalışan bacağın çok ağır olduğunu veya kurulumun yanlış olduğunu gösterir.
- Hamstringlerin gergin kalması için en az curl süresi kadar süren pürüzsüz bir indirme kullanın.
- Tekrarı bitirmeye yardımcı olmak için çalışmayan bacağınızı tekmelemeyin veya bel omurganızı bükmeyin.
- Alt pozisyon ağırlık plakasının çarpmasına veya dizin aniden düzleşmesine neden oluyorsa, tam kilitlemeden hemen önce durun.
- Tepe noktasında hafif bir duraklama, hamstringlerin hızlı bir dokun-geç tekrarından daha fazla çalışmasını sağlar.
- Makine dar geliyorsa, seti yüklemeden önce dizinizin pivotla hizalanması için sehpa konumunu ayarlayın.
Sıkça Sorulan Sorular
Lever Lying Single Leg Curl en çok neyi çalıştırır?
Öncelikle çalışan bacaktaki hamstringleri çalıştırır; kalçalar ve baldırlar hareketin dengelenmesine yardımcı olur.
Neden bu curl hareketini tek bacakla yapmalı?
Tek bacak versiyonu, sağ-sol arasındaki güç farklarını tespit etmeyi kolaylaştırır ve çalışan hamstringin daha güçlü tarafın arkasına saklanmasını engeller.
Silindir bacağımda nereye oturmalı?
Ped, dizin arkasına kaymadan dizin pürüzsüzce bükülebilmesi için alt baldırda, bileğin hemen üzerinde durmalıdır.
Kalçalarım tüm süre boyunca aşağıda mı kalmalı?
Evet. Kalçalar kalkarsa, hamstringler gerginliğini kaybeder ve tekrar bel bükmeli bir hileye dönüşür.
Bacağımı ne kadar bükmeliyim?
Topuk kalçaya yakınlaşana ve hamstring tamamen kısalana kadar bükün, ancak pelvis dönmeden veya bel kavis almaya başlamadan önce durun.
Bu makineyle ilgili yaygın bir hata nedir?
En yaygın hata, indirme aşamasını aceleye getirmek ve ağırlık plakasının düşmesine izin vermektir; bu, hamstringlerden gerginliği alır.
Bu iyi bir başlangıç seviyesi egzersizi mi?
Evet. Yük, gövdenin sabit kalacağı ve silindir yolunun pürüzsüz olacağı kadar hafifse başlangıç seviyesi için uygundur.
Bu makineye sahip değilsem yerine ne kullanabilirim?
Oturarak tek bacak curl, yüzüstü leg curl makinesi veya kablo ile ayak bileği kayışı curl, aynı diz bükme modelini çalıştırabilir.
