Bilek Ulnar Devyatör Ve Fleksör Esnetme

Vücut Bölgesi: Önkollar

Kas: Önkollar

Ekipman: Egzersiz Matı

Bilek Ulnar Devyatör ve Fleksör Esnetme, ön kolun avuç içi tarafını açarken aynı zamanda bileğin serçe parmağı tarafını nazikçe hedefleyen, yer tabanlı bir bilek hareketliliği egzersizidir. İtme hareketleri, şınav, ön raf (front-rack) çalışmaları, tırmanış veya ellerin rahatça yük taşıması gereken her türlü antrenman öncesinde faydalıdır. Amaç, aşırı bir esneme zorlamak değil; bileklerin daha tahriş olmuş değil, daha iyi hissetmesini sağlayan tekrarlanabilir bir pozisyon oluşturmaktır.

Mat üzerinde, eller omuzların altında veya biraz önünde olacak şekilde eller ve dizler üzerinde pozisyon alın. Parmakları açın, dirsekleri kilitli olmadan uzun tutun ve kürek kemiklerinin sakin kalmasını sağlayın; böylece baskı bileğe yığılmak yerine el boyunca dengeli bir şekilde dağılır. Eğer bir taraf daha gerginse, diğer tarafı denge için hafif tutarak vücut ağırlığınızı o tarafa biraz daha vererek o bileği odak noktası haline getirebilirsiniz.

Buradan, ön kol fleksörlerinde ve bileğin ulnar (serçe parmak) tarafında net bir esneme hissedene kadar kalçalarınızı yavaşça geriye doğru sallayın. El açısındaki küçük değişiklikler burada önemlidir, bu nedenle serçe parmağı kenarına doğru hafif bir dönüş, daha fazla eğilmeye gerek kalmadan hissi artırabilir. Düzenli nefes alın ve esneme keskin, uyuşturucu veya batıcı bir hale gelmeden önce geri çekilin.

Bu esneme; ısınma sırasında, üst vücut setleri arasında veya uzun süre bar, dambıl, tutacak veya tırmanış tutamaklarını kavradıktan sonra iyi bir uyum sağlar. Bench press, front squat, clean yapan veya yerde destek gerektiren çok fazla çalışma yapan sporcular, genellikle bilek rahatlığını geri kazanmak ve bir sonraki sette el pozisyonlarını daha temiz tutmak için bunu kullanırlar. Yeni başlayanlar, derinliği kovalamak yerine çok küçük bir aralık ve kısa süreli tutuşlar kullanıp zamanla tolerans geliştirebilirler.

Baskıyı elin topuğuna sıkıştırmadan veya başparmağın tabanına çökmeden, tüm avuç içine yayılmış halde tutun. Bileğin ön kısmında batma hissederseniz, eğilmeyi azaltın, el açısını birkaç derece değiştirin veya ellerinizi bir bank veya kutu üzerinde yükseltin. Çoğu insan için Bilek Ulnar Devyatör ve Fleksör Esnetme'nin en iyi versiyonu, omuz silkmeden, sıkmadan veya acıyı zorlamadan her iki tarafta da tekrarlayabileceğiniz versiyondur.

Talimatlar

• Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde mat üzerinde masa pozisyonunda diz çökün.
• Avuç içlerinizi düz bir şekilde yerleştirin, parmaklarınızı genişçe açın ve yük bindirmeden önce ellerinizi rahat bir pozisyona getirin.
• Dirseklerinizi kilitli olmadan uzun tutun ve omuzlarınızın kulaklarınıza doğru yükselmesi yerine aşağıda kalmasına izin verin.
• Göğsünüzü çökertmeden vücut ağırlığınızın bileklere yüklenmeye başlaması için kalçalarınızı birkaç santim geriye kaydırın.
• Eğer bir bileğin daha fazla odaklanmaya ihtiyacı varsa, avuç içi yere basılı kalırken o eli hafifçe serçe parmağı tarafına doğru yönlendirin.
• Sadece ön kol fleksörlerinde ve bileğin ulnar tarafında sağlam bir esneme hissedene kadar geriye doğru sallanın.
• Uç noktada tutarken yavaşça nefes alıp verin ve daha derin bir pozisyona geçmek için yaylanmayın.
• Esnemeden çıkmak için kalçalarınızı yavaşça öne doğru getirin, ardından tekrarlamadan önce pozisyonu sıfırlayın veya taraf değiştirin.
• Ellerinizi ancak yük bileklerden kalktıktan sonra kaldırın, ardından ön kollarınız sıkışmış hissediyorsa onları sallayarak rahatlatın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Baskıyı tüm avuç içine yayın, böylece esneme elin topuğunda sıkışıp kalmaz.
• Bileğin ön kısmında bir batma hissederseniz, açıyı artırmaya çalışmadan önce eğilmeyi azaltın.
• Ellerin altına katlanmış bir havlu veya ped koymak, sert bir zeminde esnemeyi çok daha rahat hale getirebilir.
• Dirsekleri, esnemenin triceps kaslarına sızması yerine ön kolda kalmasını sağlayacak kadar düz tutun.
• Bilekler sert olduğunda 10-20 saniyelik kısa tutuşlar yeterlidir; daha uzun tutuşlar ısınmadan sonra daha iyi sonuç verir.
• Her iki bilek de aynı şekilde tolere ediyorsa her iki tarafta aynı el açısını kullanın.
• Karıncalanma veya uyuşma hissederseniz durun, ardından daha fazla zorlamak yerine açıyı değiştirin.
• Antrenman öncesi hareketlilik için küçük sallanmalar kullanın; soğuma çalışmaları için sabit bir tutuşta kalın ve nefes alın.

Sıkça Sorulan Sorular

Bilek Ulnar Devyatör ve Fleksör Esnetme en çok nereyi hedefler?

Esas olarak bilek fleksörlerini ve ön kolun serçe parmağı tarafını esnetir, vücut ağırlığınızı desteklerken el ve omuz boyunca bir miktar yüklenme sağlar.

Yeni başlayanlar Bilek Ulnar Devyatör ve Fleksör Esnetme yapabilir mi?

Evet. Küçük bir geriye sallanma ve kısa bir tutuşla başlayın; zemin bilekleriniz için çok sert geliyorsa bir ped veya havlu kullanın.

Bilek Ulnar Devyatör ve Fleksör Esnetme'yi neden ön kolumda değil de avucumda hissediyorum?

Muhtemelen ağırlığınız çok fazla önde veya el açınız çok dik. Biraz geri çekilin ve baskıyı tüm avuç içine yayın.

Bilek Ulnar Devyatör ve Fleksör Esnetme sırasında dirseklerim düz kalmalı mı?

Çoğunlukla evet. Düz dirsekler esnemenin ön kolda kalmasını sağlar ve bunu bükülü kolla yapılan bir omuz egzersizine dönüştürmenizi engeller.

Bu, normal bir bilek fleksör esnetmesinden nasıl farklıdır?

Bu versiyon aynı zamanda bileğin ulnar tarafını da hedefler, bu nedenle esneme serçe parmağı tarafındaki ön kol hattı boyunca daha spesifik hissedilir.

Bileğim batarsa ne yapmalıyım?

Eğilmeyi azaltın, el açısını birkaç derece değiştirin veya ellerinizi bir bank veya kutu üzerinde yükseltin. Batma, eklemin tahriş olduğu anlamına gelir, daha fazla güç uygulamanız gerektiği anlamına gelmez.

Her iki bileğimi aynı anda çalıştırabilir miyim?

Evet, eğer her iki taraf da aynı kurulumu tolere ediyorsa ve omuzlarınız dengede kalıyorsa. Eğer bir bilek daha gerginse, telafi etmemek için onları tek tek çalıştırın.

Bilek Ulnar Devyatör ve Fleksör Esnetme'yi antrenmanımda ne zaman kullanmalıyım?

Isınma sırasında, üst vücut setleri arasında veya bileklerin tekrar açılması gereken uzun süreli kavrama çalışmalarından sonra en iyi sonucu verir.